Se vuoi conoscere il miglior allenamento per la perdita di peso, la risposta è in realtà piuttosto semplice: è l’allenamento che farai in realtà fare su base regolare. Lo so, non è necessariamente la risposta che stai cercando. Vuoi sapere cosa devi fare se davvero vuoi ottenere risultati. Questa risposta è anche semplice, ma difficile da eseguire: devi lavorare davvero, molto duramente. Quando si tratta di aumentare il metabolismo, bruciare i grassi, perdere peso e aumentare la postcombustione, non c’è niente di meglio del buon vecchio esercizio ad alta intensità. Di seguito troverai alcuni dei migliori allenamenti ad alta intensità per la perdita di peso.
Intervallo di allenamento
L’allenamento a intervalli è un allenamento che alterna intervalli cardio aerobici (moderati) o anaerobici (a tutto campo) con intervalli di recupero. Gli intervalli di lavoro possono durare da 10 secondi a diversi minuti, a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi.
Perché:
- I benefici comprendono un aumento della postcombustione, una maggiore capacità di abbattere e utilizzare il grasso, un maggiore livello di forma fisica, allenamenti più brevi, un basso fattore di noia. Chi:
- Esercenti principianti, intermedi o avanzati. Quando
- : da una a tre volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica.Perché no
- : l’esercizio più intenso può aumentare il rischio di indolenzimento, lesioni, esaurimento o sofferenza. Spesso includono attività ad alto impatto per aumentare la frequenza cardiaca, il che potrebbe non essere appropriato per le persone con artrite o altre condizioni, sebbene ci siano alternative a basso impatto.Livello di intensità
- : moderato-altoAllenamento di allenamento con intervalli di campionamento
Assicurarsi di riscaldare completamente.
- Camminare o correre a intensità moderata-alta per 3 minuti, seguito da 1 minuto di cammino.
- Ripetere per 20-30 minuti.
- Progressione allenamento intervallato
I principianti dovrebbero concentrarsi sulla costruzione di fitness con più intervalli aerobici. Exerc Gli atleti intermedi possono passare a intervalli di lavoro a intensità più elevate.
- Esercenti più esperti possono provare allenamenti più duri, compresi quelli con sprint e colline e quelli per velocità e resistenza.
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità
- L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una versione più intensa dell’allenamento ad intervalli che prevede alternare set di lavoro ad alta intensità con intervalli di riposo. Con questo allenamento, lavori a livello 8 o 9 su un grafico di sforzo percepito da 10 secondi a 2 minuti, con intervalli di riposo che possono essere più brevi, uguali o più lunghi rispetto ai set di lavoro.
Perché:
I benefici comprendono un aumento del metabolismo e della postcombustione, una maggiore forma fisica, allenamenti più brevi ed efficienti nel tempo e il tuo corpo diventa più efficiente nel bruciare i grassi.
- Chi: exerc Esercizi intermedi o avanzati a cui non importa lavorare duramente. Quando:
- Da una a tre volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica. Perché no:
- L’esercizio ad alta intensità può aumentare il rischio di lesioni e indolenzimento. Lavorare così duramente può essere molto scomodo.Livello intensità:
- Alto Allenamento HIIT campione
- Assicurati di riscaldarti completamente. Sprint per 30 secondi
Cammina per 1 minuto.
- Ripetere per 10 a 20 minuti.
- Ci sono molte varianti che puoi fare, incluso un allenamento a intervalli intermedi 30-60-90 e 10-20-30 allenamento HIIT.
- Addestramento Tabata
- L’allenamento Tabata è una forma killer di HIIT che prevede l’alternanza di esercizi ad altissima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti 8 volte per un totale di 4 minuti. L’intensità aumenta gradualmente, portandoti infine a un livello 9 o 10 in uno schema di sforzo percepito entro la fine del Tabata.
Perché:
I benefici comprendono un aumento del metabolismo e della postcombustione, allenamenti molto brevi, maggiore fitness e condizionamento e molta varietà.
Chi:
- Esercitatori esperti e avanzati che non si preoccupano del dolore. Quando:
- Da una a tre volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica. Perché no:
- Questo esercizio ad alta intensità è scomodo e aumenta il rischio di indolenzimento, lesioni e l’esercizio di odiare.Livello di intensità:
- Molto alto. Esempio di allenamento Tabata
- Assicurati di riscaldarti completamente. Fai un esercizio ad alta intensità come burpees o salti di froggy, lavorando il più forte possibile per 20 secondi.
Marcia in vigore per 10 secondi e ripetere 8 volte.
- Puoi rimanere con un Tabata di 4 minuti, ma per ottenere i migliori risultati, ti consigliamo di ripetere il Tabata una o più volte per un massimo di 20 o 30 minuti.
- Ci sono variazioni tra cui allenamenti cardio Tabata e allenamenti di forza Tabata.
- Condizionamento metabolico
- Il condizionamento metabolico (MetCon) è una sequenza molto intensa di esercizi, tipicamente un mix di cardio e forza del corpo intero, ciascuno eseguito per un certo periodo di tempo senza pause o pause molto brevi. Il tuo sforzo percepito su una scala da 1 a 10 dovrebbe essere intorno a 9 o 10 (massimo) durante i set di lavoro.
Perché:
MetCon indirizza tutti i sistemi energetici del corpo, aumenta la postcombustione, produce un alto livello di forma fisica e offre un sacco di varietà.
Chi:
- Esercitatori esperti e avanzati che potrebbero essere leggermente pazzi.Quando
- : da una a cinque volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica o del programma che segui, come P90X, Insanity o Crossfit. Perché no:
- Questo è un metodo di allenamento ad altissima intensità con un alto tasso di smettere a causa di ferite, dolori, burnout, vomito, ecc. Non è per i principianti.Esempio di allenamento MetCon
- Scegli 10 esercizi per tutto il corpo ad alta intensità, come esercizi composti, e fai ciascuno per 30 secondi, con 10 secondi di riposo in mezzo. Allenamento su circuito ad alta intensità
L’allenamento su circuito ad alta intensità è una forma più intensa di allenamento a circuito che include un mix di esercizi di allenamento cardiovascolare e di resistenza. L’idea è quella di scegliere le mosse di tutto il corpo e provare a alternare tra le mosse superiore e inferiore del corpo, così un gruppo muscolare riposa mentre un altro lavora. Fai ogni esercizio per una certa durata e poi vai immediatamente all’esercizio successivo.
Perché:
Gli esercizi di allenamento di resistenza coinvolgono i grandi muscoli del corpo che contribuiscono a bruciare più grassi. Questo allenamento può anche aumentare il metabolismo e la postcombustione e può avere un maggiore impatto sulla perdita di grasso sottocutaneo, ma gli esperti non sono sicuri del perché. Potrebbe essere dovuto a un ormone della crescita rilasciato durante e dopo l’esercizio di allenamento di resistenza ad alta intensità. Un sacco di varietà, allenamento corto e più tempo efficiente.
Chi:
- Esercizi intermedi e avanzati pronti a uscire dalla loro zona di comfort. Quando:
- Da una a tre volte a settimana, a seconda del livello di forma fisica. Perché no:
- Questo alto livello di intensità può essere molto scomodo e causare molto dolore e, possibilmente, lesioni se il corpo non è pronto per questo. Dovresti avere un po ‘di esercizio fisico sotto la cintura e una buona comprensione della corretta forma fisica e tecnica prima di provare HICT.Esempio di allenamento HICT
- Esegui ogni esercizio per 30 secondi, con 10 secondi di riposo in mezzo. Gli esercizi suggeriti includono jumping jacks, wall sit, pushup, scricchiolii, step up, squat, tuffi, tavole, jog alti, affondi, piegamenti sulle fiancate, fiancata laterale.
Qualsiasi cosa che farai realmente
- Gli allenamenti ad alta intensità evidenziati sono certamente il sapore del mese nel mondo del fitness e della perdita di peso. È facile capire perché, quando guardi i risultati di tutto quel duro lavoro. Tuttavia, questo duro lavoro ha un prezzo. Per alcuni, è ferita o indolenzimento. Per gli altri, è burnout o addirittura sovrallenamento. E alcune persone non riescono a lavorare così duramente.
- L’allenamento ad alta intensità e ad alta intensità non è l’unico modo per perdere peso, quindi si consiglia di
evitare l’allenamento ad alta intensità
per i seguenti motivi:
Sei un principiante o hai avuto una lunga pausa dall’esercizio Tu Sei in un dolore cronico o hai a che fare con un infortunio Non sei mai uscito dalla tua zona di comfort con l’esercizio fisico
- Odio sudare
- Hai qualche tipo di condizione cardiaca che richiede un trattamento. Può influire sulla frequenza cardiaca, qualcosa che il medico vorrebbe discutere con te in termini di intensità del tuo esercizio
- Un allenamento è buono come il suo attrezzo ginnico. Nessun allenamento funzionerà se non lo fai effettivamente, quindi è meglio attenersi a una forma di esercizio che ti fa sentire bene. Ciò potrebbe significare iniziare con un programma per principianti e farti strada con un esercizio più intenso nel tempo.
