I migliori tratti per il ciclismo

Andare in bicicletta è un esercizio ripetitivo di movimento che può portare a costrizione in diversi gruppi muscolari importanti. Lo stretching dopo il ciclismo può avere una serie di benefici per quando eseguito correttamente. Assicurati di esaminare le linee guida sull’allungamento sicuro.

1Standing Quad Stretch

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I quadricipiti (quadricipiti) sono un gruppo di muscoli lungo la parte anteriore della coscia. Questi muscoli sono i più sviluppati nei ciclisti e spesso inclini a fatica e crampi. Ecco un semplice tratto quadricipite in piedi. Potresti voler avere un muro o un post comodo da toccare per bilanciare.

  1. In piedi, piega il ginocchio destro e porta il tallone verso il gluteo.
  2. Raggiungi la tua caviglia con la mano opposta (a sinistra).
  3. Stare dritti e tirare i muscoli addominali, tenendo le ginocchia unite.
  4. Tenere il tratto per 20 a 30 secondi.
  5. Rilasciare e ripetere sulla gamba sinistra.

Stretching del polpaccio 2Standing

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Il muscolo del polpaccio (gastrocnemio) corre lungo la parte posteriore della gamba. I ciclisti usano questo muscolo costantemente durante il movimento di pedalata. Puoi fare una varietà di tratti di polpaccio. Questo si può fare stando in piedi:

  1. Posiziona un piede lontano da un muro, di fronte ad esso.
  2. Allungare una gamba dietro di te, mantenendo questo ginocchio dritto e i piedi piatti sul pavimento.
  3. Appoggiati in avanti e piega il ginocchio in avanti, sentendo la tensione nel muscolo del polpaccio della gamba posteriore. Se necessario, allunga la mano verso il muro per supporto.
  4. Tenere premuto per 10 secondi.
  5. Ripeti con l’altra gamba.

Stretch 3Hip e Lower Back

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È bene aprire i fianchi e allungare i muscoli dei fianchi, dell’inguine e della zona lombare. Sedersi, anche in bicicletta, fa accorciare questi muscoli e allungare il gruppo muscolare opposto. Questo tratto anca e lombare è ottimo anche per i golfisti.

  1. Inizia in una posizione di affondo in avanti con la gamba destra in avanti. Lascia cadere il ginocchio sinistro a terra.
  2. Posiziona il gomito destro all’interno del ginocchio destro.
  3. Premere delicatamente il gomito destro sul ginocchio destro e ruotare il busto verso sinistra.
  4. Raggiungi il braccio sinistro dietro di te fino a quando non senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e all’inguine destro.
  5. Tenere l’allungamento per circa 20 a 30 secondi, quindi rilasciare
  6. Ripeti sull’altra gamba.

4Hip Flexors and Psoas Stretch

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I flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli che portano le gambe verso il tronco. I ciclisti hanno spesso flessori dell’anca stretti perché il movimento ciclico non consente mai alla coscia di estendersi completamente. Mantenere i muscoli flessori dell’anca è essenziale per evitare squilibri muscolari e rigidità post-corsa. Usa questo flex flessore dell’anca e lo stretching psoas, che può essere fatto in piedi, o una versione più avanzata portandola fino in fondo.

  1. State con il piede destro in avanti e il piede sinistro dritto indietro. Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi in una posizione di affondo in avanti.
  2. Poggia le mani sul ginocchio anteriore e premi verso il basso, muovendo i fianchi in avanti per sentire un allungamento sul lato sinistro.
  3. Tenere l’allungamento per circa 20 a 30 secondi, rilasciare.
  4. Ripeti sull’altra gamba.

5Strace Stretch Stretch

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I ciclisti passano molto tempo piegati sul manubrio. Questo tratto di spalla di base può aiutare ad aprire il torace e allentare le spalle strette.

  1. Inizia con le spalle rilassate. Solleva il braccio destro e piega il gomito, portando la mano dietro la testa per toccare la parte superiore della schiena.
  2. Porta il braccio sinistro sopra la parte superiore della testa e posiziona la mano sinistra sul gomito destro per sostenere delicatamente il braccio destro durante l’allungamento.
  3. Tenere premuto per 10 a 15 secondi, quindi rilasciare.
  4. Ripeti con il braccio sinistro.

6 Stiramento del tendine del ginocchio

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Come i flessori dell’anca, i muscoli posteriori della coscia non si estendono completamente durante il ciclo e possono essere soggetti a rigidità. Questo allungamento al bicipite femorale può aiutare a mantenere la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia.

  1. Siediti con entrambe le gambe diritte.
  2. Allungare le braccia e piegare in vita, mantenendo le ginocchia dritte. Piegati il ​​più lontano possibile.
  3. Tenere premuto per 15 a 30 secondi. Rilassare.
  4. Ripeti tre volte.

7 Fascite fascite parentale

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Se soffri di dolore ai piedi durante la pedalata, questo tratto fascia plantare può aiutare ad alleviare il dolore lungo la fascia plantare, una fascia di tessuto connettivo duro che corre lungo la parte inferiore del piede fino al tallone.

  1. Mentre sei seduto, allunga la mano e afferra il piede. Se è più facile, puoi farlo incrociando la gamba e afferrando il piede.
  2. Tirare le dita dei piedi verso lo stinco, sentendo l’allungamento nella parte inferiore del piede. Puoi sostenere il piede con l’altra mano.
  3. Tenere premuto per 10 secondi.
  4. Eseguire questo tratto tre volte su ciascun piede, alternando i piedi.

8Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

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I ciclisti hanno bisogno di questo allungamento per la banda iliotibiale e per i piriforme. Questo è un tratto più avanzato, che a volte è chiamato la posa del piccione nello yoga.

  1. Inizia in una posizione push up sulla tua mano e le dita dei piedi.
  2. Far scorrere il ginocchio destro in avanti, inclinandolo in modo che il piede destro sia rivolto verso la mano sinistra e il lato esterno del ginocchio e della caviglia tocchi il pavimento.
  3. Fai scorrere la gamba sinistra indietro per quanto è comodo, abbassando il corpo verso il basso, mantenendo i fianchi allineati al pavimento.
  4. Le tue braccia possono essere ai tuoi lati con le dita che aiutano a fornire equilibrio, oppure puoi piegarti in avanti e appoggiare gli avambracci sul pavimento.
  5. Tenere il tratto da 30 a 60 secondi e rilasciare.
  6. Ripeti con l’altra gamba.

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