Una corretta idratazione è utile per ottenere le migliori prestazioni negli atleti d’élite. Un adeguato apporto di liquidi è anche utile per gli atleti ricreativi per esercitare al meglio. Ci sono state raccomandazioni su quanta acqua o bevande sportive sono necessarie e nel corso degli anni è stato consigliato agli atleti di bere molta più acqua di quanto ora sappiamo essere necessaria.
Le linee guida sulle raccomandazioni nutrizionali sono pubblicate dall’Istituto di medicina delle Accademie nazionali. Affermano che la stragrande maggioranza delle persone sane soddisfa adeguatamente i loro bisogni di idratazione quotidiana lasciando che la sete sia la loro guida. Non forniscono specifiche, come il numero di bicchieri d’acqua al giorno, perché i bisogni di liquidi possono essere soddisfatti attraverso una varietà di fonti oltre all’acqua potabile da solo. Il gruppo formula raccomandazioni speciali per gli atleti nell’area dell’acqua, del sodio e del potassio. In L’Associazione Internazionale Maratona dei Medici ha anche rivisto le linee guida sull’idratazione per gli atleti nel maggio 2006. Raccomandano di bere un drink sportivo quando si esercitano trenta minuti o più. Inoltre affermano che durante una maratona, è meglio se i corridori ascoltano i loro corpi e bevono quando sentono di aver bisogno.
Osserva la disidratazione e l’iponatriemia
L’iponatremia, o intossicazione da acqua, era il risultato di questo mantra "bevanda, bevanda, bevanda" e ora le raccomandazioni vanno diversamente, "bevi meno". Per molti atleti, l’intossicazione da acqua è una complicazione molto reale e molto seria dal bere troppa acqua.
Il numero di partecipanti al triathlon e alla maratona che sviluppano sintomi di intossicazione da acqua continua a crescere man mano che sempre più atleti inesperti sono entrati in questi eventi.
Quindi qual è la giusta quantità di liquido da bere? Bene, tutto dipende e, in effetti, potrebbe non essere così importante cercare di capirlo.
Più si esercita più intensamente, più è importante sostituire i liquidi persi. E per un atleta d’élite, una perdita del due percento del peso corporeo nel liquido è stata collegata a una diminuzione del volume del sangue. Questo fa sì che il cuore lavori di più per spostare il sangue attraverso il flusso sanguigno. Per gli atleti d’élite, questa diminuzione può comportare una leggera diminuzione delle prestazioni.
La disidratazione negli atleti può anche causare affaticamento, scarso rendimento, riduzione della coordinazione e crampi muscolari. L’American College Of Sports Medicine fornisce linee guida per gli atleti riguardo la corretta idratazione e la sostituzione dei liquidi.
Linee guida per l’idratazione
Se ritieni di aver bisogno di qualche tipo di linea guida per determinare quanto dovresti bere, usa il seguente come punto di partenza.
Non bere più di 1 tazza di acqua ogni venti minuti. Puoi anche pesarti prima e dopo aver fatto esercizio fisico per avere un’idea di quanto fluido di solito perdi. Una libbra equivale a circa 24 once di liquido.
Bevande sportive
Le bevande sportive possono essere utili agli atleti che si allenano ad alta intensità per 60-90 minuti o più. È necessario sostituire le perdite di sodio, potassio e altri elettroliti durante l’esercizio. Tenere presente che in situazioni normali è improbabile che la maggior parte degli atleti esaurisca questi minerali durante l’allenamento regolare.
Se, tuttavia, ti trovi nell’esercizio in condizioni estreme o per lunghi periodi (un Ironman o ultramaratona), considera l’idea di aggiungere una bevanda sportiva agli elettroliti.
L’iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue) può verificarsi durante eventi più lunghi quando gli atleti bevono quantità eccessive di acqua normale.
