Non tutti sono benedetti con living alloggi per la casa di dimensioni reali. I dormitori, le minuscole case, gli appartamenti delle scatole da scarpe e le camere d’albergo sono più probabilmente la regola che l’eccezione. Ma solo perché il tuo spazio vitale si sente un po ‘come una cella di prigione, non significa che non puoi farti strada attraverso una dura routine di allenamento. Adam Rosante, un allenatore di fitness e Celebrity Trainer per CosmoBody, ha progettato un allenamento di cinque esercizi "Do it in your dorm room" per il servizio di fitness gratuito del marchio YouTube, ma in realtà è perfetto per chi ha poco spazio. Sia che tu stia viaggiando per lavoro o che tu stia viaggiando per il paese in un camper, tutto ciò che ti serve per questa routine è una sedia robusta e circa 15 minuti.L’allenamento
Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio senza riposo tra gli esercizi
Riposa per 60 secondi dopo aver completato un circuito completo
- Ripeti il circuito tre volte totali
- Se ti senti particolarmente motivato, vai avanti e fai l’intera routine due volte per un totale di 30 minuti di lavoro.
- 1Air Squat
Air squat rafforzerà le tue gambe e il tuo culo, mentre contemporaneamente lavorerà il tuo core. Ricorda di tenere il petto sollevato per tutto il tempo. In altre parole, non inclinare le spalle in avanti o inclinare il busto verso il pavimento.
Posizionati con i talloni alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente distese. Arrotola le spalle indietro, apri il petto e tira le scapole sulla schiena.
Toccare i pollici e spingere indietro i fianchi mentre si piega le ginocchia (mantenendo il peso sui talloni) finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mentre ti sposti verso il basso, estendi le braccia verso l’esterno e avvicina le mani all’altezza delle spalle man mano che ti avvicini al suolo. Vai più in basso che puoi senza perdere la curva nella colonna vertebrale inferiore.
- Guida i talloni in posizione eretta mentre lasci cadere le mani lungo i fianchi. Stringi il sedere in alto per spingere in avanti i fianchi.
- Completa 10 ripetizioni.
- Prese 2Pushup
- Le prese pushup lavorano il core, gli addominali, il petto, le spalle e i tricipiti, il tutto mentre aggiungono un impulso di cardio alla routine.
Inizia nella parte superiore di una posizione pushup, con i polsi direttamente sotto le spalle, i piedi uniti.
Saltare entrambi i piedi, quindi saltarli di nuovo insieme.
- Mantenendo il tuo corpo in una linea retta dalla testa ai talloni, rinforzare il nucleo e piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Se hai problemi con un pushup completo, puoi sempre modificare abbassando le ginocchia sul pavimento prima di eseguire un piegamento sulle ginocchia.
- Premere di nuovo sulla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
- Completa 10 ripetizioni.
- Per rendere l’esercizio più difficile, combina il jack split con il pushup, eseguendo un push-up ogni volta che salti le gambe e un altro push-up ogni volta che salti di nuovo le gambe al centro.
- 3 Squat divisi bulgari
Questa variante tozza gamba singola sfida il tuo equilibrio mentre bersaglia i tuoi quadricipiti e glutei.
Posizionare una sedia robusta contro il muro e stare abbastanza davanti alla sedia in modo da poter posizionare la parte superiore del piede sinistro sul sedile della sedia.
Tenendo il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi, piegare entrambe le ginocchia e affondare verso il basso con il peso sul tallone anteriore fino a quando la coscia in piedi è parallela al pavimento. Premi il tallone anteriore e torna in posizione eretta. Questo è un rappresentante.
- Fai 10 ripetizioni, scuoti la gamba sinistra, poi passa alla gamba destra e fai altre 10 ripetizioni
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- Tieni il petto sollevato e guarda avanti durante questo esercizio: non consentire alle spalle o al busto di sporgersi in avanti o inclinarsi verso il pavimento.4 riccioli della sedia da bicipiti
Come si può immaginare, il curl della sedia del bicipite si rivolge ai bicipiti. Dato che stai sollevando un oggetto grande e ingombrante, la forma è particolarmente importante. Assicurati di tenere la parte superiore delle braccia vicino ai fianchi ed evitare di appoggiare il corpo in avanti o indietro mentre esegui il ricciolo. Il movimento dovrebbe essere iniziato e controllato dai tuoi bicipiti da solo, non dalla quantità di moto del tuo corpo.
Mettiti dietro la tua sedia con i piedi a una certa distanza. Afferra entrambi i lati della sedia in modo che i palmi si fronteggiano. Assicurati che i pollici siano all’interno della sedia.
Blocca i gomiti lungo i fianchi, ruota indietro le spalle e piega i gomiti mentre sollevi la sedia, portando le mani verso le spalle.
- Con il controllo e senza far cadere la sedia, abbassarlo nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
- Completa 10 ripetizioni.
- Se per qualche motivo hai una sedia anormalmente pesante, riempi uno zaino o una borsa per la notte con un paio di libri per resistere e sollevare e abbassare, invece.
- 5Piastra Fearear
La tavola dell’avambraccio lavora il tuo profondo nucleo interno, che aiuta a migliorare la postura. Una volta completato questo esercizio, riposati per 60 secondi prima di pedalare attraverso il circuito altre due volte.
Situati sul pavimento in una posizione bassa della plancia, con gli avambracci a terra. I tuoi gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle con le mani bloccate insieme.
Tenendo gli occhi bassi, spingi fuori i talloni e attacca il tuo nucleo per mantenere il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Con il collo e la colonna vertebrale allineati, tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e tenere premuto per 30 secondi.
- Dopo 30 a 60 secondi, abbassa le ginocchia sul pavimento e siediti sui talloni.
