Questo allenamento super-semplice di sette minuti consiste di 11 esercizi eseguiti per 30 secondi ciascuno con una transizione di 10 secondi tra di loro. È progettato per essere utilizzato da chiunque con un po ‘di allenamento di base e può essere modificato per renderlo più facile o più difficile in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi interessi.
Opzione facile: puoi eseguire un round per un rapido picchettamento e rallentare la velocità e l’intensità del movimento se hai bisogno di allenarti lentamente.
Opzione più dura: continua per due o tre round per un allenamento più consistente. Aggiungi intensità e sforzo a ciascuno degli esercizi.
1 salto corda – 30 secondi
Inizia il tuo allenamento semplice di 7 minuti con 30 secondi di corda per saltare (o saltare jack se non si dispone di una corda per saltare).
2Push-Up – 30 secondi
Il prossimo è di 30 secondi di push-up. Puoi variare la tua posizione per renderla più facile o più difficile. Se stai appena iniziando, puoi fare flessioni sulle ginocchia per renderlo più facile. Se sei più avanzato, prova a rifiutare i push-up per aumentare lo sforzo.
3Wall Sits – 30 secondi
Mettiti in posizione per il tuo intervallo di 30 secondi di muro seduto scivolando lungo un muro (usando una palla di esercizio se ne hai uno) fino a quando le ginocchia sono a novanta gradi. Quindi mantieni la posizione il più a lungo possibile. Se 30 secondi è troppo difficile, fai scorrere un po ‘il muro verso l’alto per diminuire lo sforzo. Se è troppo facile, prova a sollevare una gamba dal pavimento.
4Bicycle Crunch – 30 secondi
Il crunch della bicicletta funziona con addominali e obliqui. Uno studio svolto presso la San Diego State University ha messo a confronto tredici esercizi addominali comuni nel tentativo di determinare il meglio. Ogni esercizio è stato classificato per la stimolazione muscolare – misurata con EMG – nel retto dell’addome, gli obliqui esterni e gli obliqui interni
5Air Squat – 30 secondi
Successivamente, eseguire 30 secondi di profondità, aria squat. L’obiettivo è far cadere le cosce in modo che siano parallele al terreno. tieni le braccia davanti a te, tieni la schiena dritta e tieni indietro il culo. Scendi verso il basso e lasciati in alto per 30 secondi. Inizia lentamente per essere sicuro di avere la forma corretta. Quando perfezioni la tua forma, puoi aumentare il ritmo dei tuoi squat.
6 Fasi salienti – 30 secondi
Usando un gradino, una panca o una sedia robusta, salire e scendere per il giro successivo di 30 secondi. Puoi aggiungere pesi a mano se è troppo facile, oppure puoi aumentare le dimensioni del passo o aumentare il ritmo.
7Trip di tricipiti – 30 secondi
Utilizzando una sedia robusta, una panca o un altro oggetto, eseguire il triceps possibile per 30 secondi. Per renderlo più facile, tieni i piedi per terra, per rendere più difficile, alzare i piedi.
8Walking Lunge – 30 secondi
Eseguire un affondo a piedi per 30 secondi. Puoi fare qualche passo in avanti e poi tornare o puoi stare in un solo passo e lanciarti indietro e tornare alla posizione di partenza, alternando i lati mentre procedete. P 9Pianta – 30 secondi
Entra nella posizione di una tavola anteriore come mostrato e tienilo premuto per 30 secondi. Se questo è troppo facile puoi alternare il sollevamento di una gamba e, se è troppo difficile, puoi renderlo più facile tenendo la posizione dalle tue mani piuttosto che dai gomiti. T 10Tuck Jump – 30 secondi
Puoi eseguire un full tuck jump (e afferrare le ginocchia in aria), o semplicemente un salto di squat base a seconda del tuo livello di forma fisica. Salta solo quanto senti di poter atterrare con sicurezza il salto, che può essere di un paio di centimetri o solo un paio di centimetri: l’idea è di avere un po ‘d’aria tra i piedi e il pavimento.
11 Side Plank (ogni lato) – 30 secondi
Completa la routine con 30 secondi di asse laterale. Assicurati di fare entrambe le parti. Questo rende un allenamento veloce quando non hai molto tempo o spazio. Puoi anche aggiungere più colpi se vuoi un allenamento più lungo, o prendere più facilmente e rendere questa routine in un warm up. Modifica l’intensità, il ritmo e lo sforzo man mano che migliora il tuo livello di forma fisica.
