Come la tavola / supporto anteriore, la parte anteriore della gamba è un generatore di forza di base che si impegna in ogni parte del corpo. La parte anteriore della gamba tira il supporto della tavola / frontale un ulteriore passo avanti. Sollevando una gamba dal pavimento, si introduce instabilità che sfida gli addominali e le spalle per mantenere il tronco e il bacino stabili mentre ci si muove. Gambale anteriore è considerato un esercizio di Pilates di livello principianti. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per farlo, semplicemente un tappetino per esercizi. Puoi farlo a casa o in palestra o in uno studio di Pilates.
Esercizio frontale a tirante 1Leg – Inizia in asse / supporto anteriore
- Inizierai a tirare la gamba davanti nella posizione di appoggio tavola / frontale.
- Inizia in ginocchio. Metti le mani sul pavimento di fronte a te, le dita puntano dritto davanti a te. Tieni le braccia tese e i gomiti sbloccati.
- Attacca i tuoi addominali e allunga la colonna vertebrale, estendendoti nella parte superiore della testa mentre ti chini in avanti per mettere il peso sulle tue mani.
- Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i polsi e sistemarsi nella schiena. Ciò significa che c’è molto spazio tra le tue spalle e le tue orecchie.
- Con gli addominali sollevati, allungare le gambe in modo che siano dritte e unite. Le dita dei piedi sono arricciate in modo che il peso sia sulle punte dei piedi.
- Le orecchie, le spalle, i fianchi e i talloni dovrebbero essere su una lunga fila.
2Lift One Leg Away dal tappeto
- Allungare una gamba dall’anca in modo che il piedino si sollevi dal materassino di pochi pollici. Il piede può puntare leggermente mentre viene rilasciato dal tappeto.
- Mentre estendi la gamba dall’anca, l’anca si solleva leggermente, ma la sfida è di mantenere il resto del corpo stabile nella posizione della plancia. Ciò richiede un lavoro extra da addominali, spalle e schiena.
- È importante iniziare questa mossa con la tua centrale elettrica e attraverso l’anca, non solo dalla parte posteriore della gamba. Cerca di non diventare nervoso; usa solo la quantità di energia necessaria per mantenere la forma perfetta. Concentrarsi sulla lunghezza aiuterà molto.
- Rimetti il piede sul tappetino e allunga l’altra gamba.
- Ripeti l’operazione di sollevamento da cinque a sette volte su ciascun lato
3Tip per eseguire l’esercizio di trazione frontale con la gamba
- Pensa a tirare la gamba davanti come un allungamento opposto dove l’energia si muove in direzioni opposte, attraverso i talloni e fuori la parte superiore della testa.
- Respirare profondamente per tutta la lunghezza della colonna vertebrale e completamente nelle costole e nella parte inferiore della schiena.
- Scoprirai che tenere le gambe e il sedere impegnati e tirare verso il centro porterà via parte della pressione della parte superiore del corpo, creando un esercizio più equilibrato.
- Mentre l’esercizio con la parte anteriore della gamba ingrana molti muscoli, lo sentirai prima nei polpacci, poiché questo è l’obiettivo principale. I muscoli secondari impegnati sono i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i quadricipiti, l’inguine, gli addominali e le spalle.
