Intensità del corpo totale intermedia

Questo allenamento è una progressione dall’allenamento totale per principianti / intermedi. Include esercizi più avanzati e incorpora un bilanciere in molti degli esercizi. Se non hai un bilanciere, puoi continuare a usare i manubri.

Precauzioni

Rivolgersi al medico in caso di lesioni o condizioni mediche

Apparecchio

Bilanciere (medio / pesante), vari manubri appesantiti

Come

  • Iniziare con un riscaldamento di 5-10 minuti di cardio chiaro (camminare sul posto, ecc. .)
  • Esegui ogni esercizio per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni. Riposa per 30-60 secondi tra i set
  • Usa abbastanza peso da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
  • Per allenamenti più brevi, dividi questo in allenamenti separati per la parte superiore e inferiore
  • Combina questo con un allenamento ab per un allenamento completo

Fai questo allenamento 2-3 giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Per ottenere i migliori risultati di perdita di peso, abbina questo allenamento a un allenamento cardio regolare ea una dieta sana a basso contenuto calorico.

1Barbell Squat

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Stare con i piedi più larghi delle spalle con il bilanciere appoggiato sulla parte carnosa delle spalle. Piegare le ginocchia e, tenendo il petto in alto, abbassare in uno squat. Tieni gli addominali e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingi i talloni per rialzarti e ripetere per 16 ripetizioni. Se non si dispone di un bilanciere, è possibile utilizzare i manubri o lo squat senza attrezzatura.

2 Lunghe camminate

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

State con i piedi uniti e fate avanzare il piede destro in un affondo, tenendo entrambe le ginocchia a 90 gradi. Unisci con il piede sinistro e poi lanciati in avanti con il piede sinistro in un affondo. Continua, alternando le gambe, per la lunghezza della stanza. Non permettere che il ginocchio anteriore si pieghi sulla punta. Ripeti per 2-4 giri attraverso la stanza.

3Deadlifts

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Stand con i piedi alla larghezza dell’anca a parte, pesi davanti alle cosce. Tenendo la schiena piatta e addominali, la punta dai fianchi e il busto inferiore verso il pavimento, le mani vicino alle gambe, le spalle all’indietro. Spremere glutei e muscoli posteriori della coscia per sollevare di nuovo. Tutto il movimento è dai fianchi, quindi non arrotondare la parte posteriore. Ripeti per 16 ripetizioni.

4Sumo Squat

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Stare in una posizione ampia con le dita dei piedi a circa un angolo di 45 gradi e tenere un pesante manubrio o kettlebell (mostrato) con entrambe le mani e, mantenendo il busto in posizione eretta, piegare le ginocchia in uno squat. Abbassati il ​​più lontano possibile, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Spingere nei talloni per venire e ripetere per 16 ripetizioni.

5 Posa in alto

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Iniziare la posizione di push-up sulle mani e le dita dei piedi, le mani un po ‘più larghe delle spalle. Mantenendo gli addominali rinforzati, piegare i gomiti e abbassarli fino a raggiungere i gomiti di circa 90 gradi. Non abbassarti nel mezzo! Spingere verso l’alto e ripetere per 16-20 ripetizioni.

6Barbell Chest Press

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Sdraiati su un gradino, panca o sul pavimento e tieni la barra (oi manubri) a pochi centimetri sopra il petto. Mantenere il tronco rinforzato, espirare e spingere il peso in alto senza bloccare i gomiti. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni. Puoi usare i manubri se non hai un bilanciere a portata di mano.

7Barbell Rows

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Tenendo un bilanciere (o manubri), punta in avanti dai fianchi e porta il busto a circa 45 gradi o parallelo al pavimento (più duro), le ginocchia leggermente piegate. Piegare le braccia e portare i gomiti verso la gabbia toracica, contraendo i muscoli della latella (parte posteriore esterna). Mantenere gli addominali rinforzati durante il movimento. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.

Pullover 8Dumbbell

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Sdraiati a faccia in su su una panca o una palla (più difficile) e tieni un manubrio medio pesante sopra il petto. Tenendo le spalle in panchina e usando il controllo, abbassare lentamente il peso dietro la testa, le braccia leggermente piegate, fino a quando non sei all’altezza della panca. Spremi la schiena per alzare il peso per iniziare, ripetendo per 16 ripetizioni.

9Side Step con Arnold Press

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Tenendo i pesi a livello del torace con i palmi rivolti verso l’interno, fai un largo passo verso destra in uno squat. Mentre fai tornare il piede destro al centro, premi le braccia sopra la testa e ruota i pesi. Abbassa i pesi mentre esci a sinistra, alternando i lati. Puoi anche aggiungere un salto invece di un passo per una maggiore intensità. Ripeti per 16 ripetizioni.

10Iron Cross Squats

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Tenendo i pesi davanti alle cosce, accovacciarsi mentre sollevi i pesi in un sollevamento frontale. Tira le braccia verso l’esterno mentre ti alzi in piedi e poi abbassale. Ripeti per 16 ripetizioni.

11DIP per i tricipiti

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Sedersi su una panca o una sedia con le mani appoggiate alle cosce. Spingere verso l’alto e tirare fuori i fianchi, buttare semplicemente la panca, le ginocchia piegate. Piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il basso (rimanendo vicino alla panca) fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere verso l’alto e ripetere. Raddrizza le gambe per più intensità. Ripeti per 16 ripetizioni.

12 Pushup del tricipite del braccio

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Sdraiati sul fianco sinistro, fianchi e ginocchia impilati. Avvolgere il braccio sinistro attorno al busto in modo tale che la mano sinistra poggi sulla vita destra. Appoggia la mano destra sul pavimento di fronte a te, con il palmo parallelo al corpo. Spremi i tricipiti e spingi il corpo verso l’alto. Abbassare e ripetere prima di cambiare lato. Ripeti per 8-10 ripetizioni.

13 Riccioli di bicipite di berretto

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

Stare in piedi con la barra di sostegno (o i manubri) distesa alla larghezza dei fianchi di fronte alle cosce, con i palmi rivolti verso l’esterno. Piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle (senza oscillare). Abbassa la schiena e ripeti per 16 ripetizioni. Puoi anche usare un kettlebell o un manubrio per eseguire questi riccioli.

14 Riccioli ammuffiti su una gamba

alle cosce, dita piedi, ripetere ripetizioni, verso alto, Abbassare ripetere

In posizione eretta, sollevare la gamba sinistra da terra e bilanciare sulla gamba destra. Con i palmi rivolti verso l’interno, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle senza oscillare i gomiti. Abbassa la schiena e ripeti. Per il prossimo set, saldo sull’altra gamba.

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