Le Rowings chiamate sono esercizi di reformer Pilates di livello intermedio. Ci sono sei esercizi di canottaggio nella classica sequenza di righe di Pilates. Di seguito sono riportate le istruzioni per i primi due esercizi nella sequenza di canottaggio. Le file Rowings 1 e 2 vengono eseguite con le gambe inferiori tra i blocchi di spalla. Naturalmente, i rowings sono di solito fatti nel contesto di un allenamento completo del riformatore di Pilates.
Abbiamo il privilegio di avere le foto e le istruzioni di esercizio per le file da istruttore di Pilates Alisa Wyatt. Alisa è una nota istruttrice di Pilates e fondatrice di Pilatesology.com. Da Alisa: la serie di canottaggio si basa sul collegamento al tuo centro e irradia la forza dalla base dei tuoi fianchi sulla schiena e sulle braccia. Le braccia sono forti quanto la tua connessione al centro, quindi più puoi allungare e circondare la colonna vertebrale con forza, meglio ti muoverti. Tutti gli esercizi usano 1 molla.
Questa sequenza è mostrata in un modo che ti permette di vedere il flusso degli esercizi.
Pilates Reformer Canottaggio 1 – Into the sternum – Passaggio 1
Siediti. Tieni le maniglie come faresti con un paio di remi, i pollici uniti, i gomiti sollevati all’altezza delle spalle.
Canottaggio 1 – Passaggio 2
Usando l’addome, il sedile e la zona lombare arretrare come se si stesse remando su una barca, le mani nello sterno. La parte bassa della schiena si curva come una lettera C. Si noti che è il tuo corpo che muove il carrello, le braccia cambiano solo leggermente.
Canottaggio 1 – Passaggio 3
Tenere fermo il corpo e aprire le braccia leggermente più larghe rispetto al carrello.
Canottaggio 1 – Passaggio 4
Usando la forza dell’intestino e del sedile, mantenere il corpo fermo e premere le braccia all’indietro. Il carrello si sposterà fino a che le braccia potranno tornare indietro.
Tieni presente che questo movimento distinto richiede una profonda connessione con il tuo centro e potrebbe richiedere molta pratica.
Canottaggio 1 – Passaggio 5
Quando le braccia e il carrello si sono mossi il più lontano possibile, iniziare a piegarsi in avanti, dirigersi verso le ginocchia, allontanando costantemente lo stomaco dalle cosce mentre le mani viaggiano indietro e si uniscono dietro il sedile.
Canottaggio 1 – Passaggio 6
Continuare a tirare lo stomaco verso l’alto nella curva a C per sollevare le mani verso il soffitto, aprendo il torace e le spalle. Afferrare le mani per aiutare l’ascensore (o un istruttore esperto può anche aiutare).
Canottaggio 1 – Passaggio 7
Con il controllo, apri le braccia e fai un cerchio su di loro in alto e largo quanto le spalle consentono, senza mai perdere la presa degli addominali.
Canottaggio 1 – Passaggio 8
Finire di raggiungere i piedi.
Torna alla posizione iniziale.
Ripeti l’esercizio due volte di più.
Procedere con il canottaggio 2.
Pilates Reformer Remare 2 – 90 gradi – Passaggio 1
Sedersi diritti, i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi, con i palmi rivolti verso di voi.
Canottaggio 2 – Passaggio 2
Mantenendo la colonna vertebrale assolutamente alta e diritta, ruotarla di nuovo in un sol pezzo dai fianchi. La portata dipende dalla tua capacità di controllare il movimento mantenendo la colonna vertebrale a lungo.
Canottaggio 2 – Passaggio 3
Mentre inizi a sporgere di nuovo in avanti, ruota i palmi verso il basso e raggiungi le braccia contemporaneamente verso l’alto e in avanti verso l’estremità opposta del riformatore. La portata delle braccia ha origine nella parte bassa della schiena.
Canottaggio 2- Passaggio 4
Piegare in avanti mentre le braccia continuano a raggiungere in avanti e quindi in basso lungo il carrello.
Canottaggio 2- Passaggio 5
Continua a sollevare lo stomaco lontano dalle cosce mentre le braccia viaggiano indietro per incontrarsi al tuo posto.
Canottaggio 2- Passaggio 6
Continuare a scavare nella curva a C per sollevare le mani verso il soffitto, aprendo il torace e le spalle. Afferrare le mani per aiutare l’ascensore (o un istruttore esperto può anche aiutare).
Canottaggio 2 – Passo 7
Con il controllo, apri le braccia e fai un cerchio su di esse in alto e largo quanto le spalle consentono comodamente.
Canottaggio 2- Passaggio 8
Finire di raggiungere verso i piedi.
Torna alla posizione iniziale.
Ripeti l’esercizio due volte di più.
Procedi a Reformer Rowings 3 e 4
o Rowings 5 - 6 (rasatura e abbraccio)
Note e collegamenti
Mille grazie alla nostra istruttrice Alisa Wyatt. Alisa è una co-fondatrice di Pilatesology.com, che offre lezioni online di Pilates in abbonamento. Lei è anche un istruttore di Pilates molto conosciuto che ha pubblicato quattro DVD Pilates: Beginner, Intermediate e Advanced Pilates Workout e Pilates for Men
vedi recensioni:
Advanced Pilates DVD
Recensione: Intermediate Pilates DVD
Alisa Wyatt è anche presente nelle istruzioni per il tiro al collo con stuoia di Pilates e le sue note del Masters sul tiro al collo di Pilates hanno dato un contributo significativo qui.
