Questa avanzata variazione di un esercizio di base a piedi affiora l’intensità aggiungendo una transizione pliometrica (salta in alto nell’aria e cambia il piede in avanti prima di atterrare). Aggiungi questo esercizio alla tua routine di allenamento ad alta intensità, o usalo per aumentare la frequenza cardiaca durante la pratica calistenica o di base. Poiché questo esercizio non richiede attrezzature, puoi farlo in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo.
Non solo è un eccellente esercizio cardiovascolare, ma aiuta anche a sviluppare e migliorare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo, oltre a sfidare la stabilità dinamica e la coordinazione. Se fatto correttamente, sceglierai i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Impegnerai anche i muscoli che stabilizzano il core e i fianchi, quelli che vengono utilizzati per i movimenti di rotazione e anche migliorare la stabilità della caviglia.
Aree interessate dal Jump Lunge
Gli obiettivi di esercizio con salto di salto:
- Glutei
- Quadricipiti
- Flessioni dell’anca
- Equilibrio
- Propriocezione
- Stabilità del core, in particolare l’addominale trasversale
Come si possono modificare le salte da salto per essere più impegnativi
Questo esercizio può essere modificato per renderlo un po ‘più facile e meno fastidioso, o molto più difficile, cambiando la velocità con cui esegui le transizioni, la profondità di ogni affondo e l’altezza di ogni salto. La potenza viene generata durante ogni fase di push-off mentre carichi il piede, le caviglie, le ginocchia e i fianchi con il peso del tuo corpo e poi ti muovi velocemente verso l’alto durante le transizioni al prossimo affondo.
L’affondo del salto sfida anche la coordinazione, l’equilibrio e la propriocezione dell’atleta durante la fase di atterraggio di ogni movimento.
Come saltare in sicurezza Lunge
Poiché l’affondo di salto è un movimento pliometrico avanzato, non dovrebbe essere preformato fino a quando non hai completato un riscaldamento completo o una preparazione di base per il movimento, come un allenamento di base o una routine di attivazione del gluteo.
Anche dopo un buon riscaldamento, questa mossa richiede una progressione più lenta per salti delicati a salti più alti. Prendilo lentamente per le prime poche transizioni.
Preparazione al salto
- State nella posizione di partenza come nella foto: una gamba in avanti, una gamba indietro.
- Tieni le braccia in una posizione pronta: gomiti piegati a 90 gradi, e un braccio davanti al tuo corpo e l’altro braccio indietro.
- Preparati a saltare piegando le ginocchia e sprofondando in un affondo profondo, inclinati leggermente in avanti e contrai i muscoli centrali.
Iniziare il salto
- Affondare rapidamente il peso verso il basso e quindi guidare in modo esplosivo entrambi i piedi sul pavimento e lanciare il corpo verso l’alto estendendo completamente le ginocchia e i fianchi.
- Mentre salti in aria, avvicina rapidamente i piedi e cambia posizione mentre inizi ad atterrare. Dovresti anche scambiare le braccia mentre lo fai.
Controllo dell’atterraggio
- Mentre si atterra, mantenere una posizione equilibrata del piede (il ginocchio in avanti dovrebbe essere sopra il piede in avanti e non oltre).
- Tentativo di atterrare dolcemente sul piede medio in avanti e lasciare che il tallone entri in contatto con il terreno (evitare di rimanere sulla punta del piede in avanti).
- Tieni indietro i fianchi, lascia che i fianchi e le ginocchia si pieghino profondamente per assorbire l’atterraggio.
- Non bloccare le ginocchia.
- Scendi in posizione di affondo mentre ti prepari per iniziare il prossimo salto.
Suggerimenti generali
- Mantenere il coinvolgimento dei muscoli di base durante tutto il movimento.
- Assicurati di mantenere il tallone in avanti a contatto con il terreno mentre inizi e termina ogni movimento di affondo.
- Ripeti il movimento di salto in salto per la durata del tuo tempo di allenamento. Punta a qualche ripetizione per iniziare e lavorare fino a un massimo di 60 secondi.
- Fermati se perdi l’equilibrio o la posizione corretta del piede, e ricomincia più lentamente.
Suggerimenti per principianti
È importante padroneggiare il movimento di affondo in piedi prima di lanciarti in aria. Una volta eseguito un affondo di base, è utile praticare questo esercizio con un piccolo salto alla volta per sviluppare l’equilibrio e il controllo appropriati prima di collegare i polmoni insieme.
Concentrarsi sull’atterraggio corretto sul piede in avanti con controllo e posizione corretta.
Se questo è ancora troppo difficile, torna alle basi e pratica l’esercizio di camminata a piedi fino a quando non sviluppi la forza e il controllo della parte inferiore del corpo.
È anche utile imparare come fare un semplice atterraggio di trampolieri prima di tentare un atterraggio di salto di salto alternato. Il salto di base può aiutarti ad imparare come atterrare dolcemente e con il controllo. Aiuta anche a rinforzare la buona meccanica del corpo a livello dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Una volta che hai una buona mobilità e controllo dell’anca, l’atterraggio dell’affondo sul salto sarà molto più facile. Tuttavia, inizia sempre piccoli salti, mantieni una buona posizione di atterraggio e la meccanica del corpo, aggiungendo ulteriori salti esplosivi e potenti.
