Quante famiglie là fuori hanno un piccolo ballerino nella loro famiglia? Alcune ragazze trascorrono in media 3-4 ore ogni giorno a ballare. Possono persino andare a ballare a scuola se sono coinvolti in programmi di ballo scolastico. La maggior parte delle ragazze arriva a ballare qualche tempo dopo che la scuola è uscita, per poi tornare a casa troppo tardi per mangiare bene con la propria famiglia. Tutto ciò di cui si preoccupano è fare i compiti e andare a letto.
Le linee guida per alimentare il tuo corpo come ballerino non sono un compito facile.
Esigenze caloriche
Per ottenere il massimo, i ballerini devono essere ben riforniti per le lezioni, le prove e le prestazioni. Un’enorme sfida per i ballerini non sta ingerendo quantità sufficienti di cibo per soddisfare la domanda di energia della danza. Una facile stima del fabbisogno calorico durante l’allenamento pesante per una femmina è di 45-50 calorie / kg di peso corporeo (kg = peso lbs / 2,2 esempio: 100 lbs / 2,2 = 45,45 kg). I bisogni calorici di un maschio sono più alti a 50-55 calorie / kg di peso corporeo.
Consumare troppe poche calorie comprometterà la tua disponibilità di energia e, naturalmente, con poche calorie, il basso apporto di micronutrienti altererà le prestazioni, la crescita e la salute generale.
Carboidrati
Per cominciare, le basi dei carboidrati energetici sono i migliori amici di un ballerino. Un ballerino dovrebbe avere una dieta ricca di cereali integrali e carboidrati complessi. I cinquantacinque -60 per cento della loro dieta dovrebbero essere i carboidrati.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per qualsiasi atleta perché si trasformano in glucosio e alimentano i muscoli. Senza glucosio, le capacità e la forza di un ballerino sarebbero compromesse e la sensazione di affaticamento muscolare subentrerebbe. Oltre ai pasti, un ballerino dovrebbe anche ingerire i carboidrati prima, durante e dopo la lezione o le prestazioni.
Almeno 1 ora prima dell’inizio di un’attività, un ballerino dovrebbe consumare un carboidrato a energia rapida per iniziare il rifornimento di glucosio. Le fonti di carboidrati includono pasta integrale, riso, fagioli, pane integrale e frutta fresca.
I grassi
I grassi sono anche molto importanti. Il grasso fornisce una struttura per tutte le membrane cellulari, sono lo strato isolante attorno ai nervi e formano la base di molti dei nostri ormoni. I grassi sani sono necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e utilizzati per alimentare i nostri muscoli per l’energia. Si stima che abbiamo bisogno di 1,2 grammi di grasso / kg di peso corporeo. Muscoli e grassi adiposi (grassi) immagazzinati nel tessuto si chiamano trigliceridi. Durante l’esercizio, questi trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e producono energia per contrarre i muscoli. Questi acidi grassi sono molto importanti durante l’attività di resistenza come la danza, dove si esercita continuamente per oltre 20 minuti alla volta. I grassi sani da includere nella vostra dieta sono noci, olio di colza, olio d’oliva, olio di cocco e avocado.
Proteine
Le proteine sono estremamente importanti per i giovani ballerini e tutti gli atleti, sia che il tuo obiettivo sia quello di costruire muscoli o meno. Con l’uso costante dei muscoli durante la competizione e le pratiche, le proteine sono necessarie per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari usati.
Le proteine sono anche usate come combustibile ausiliario quando non si ha abbastanza del glicogeno a bordo. Il fabbisogno stimato di proteine è da 1,4 a 1,6 grammi di proteine / kg di peso corporeo.
Sane fonti di proteine includono carni animali come pollo, pesce, tacchino, maiale magro o manzo. Le fonti vegetariane di proteine sono fagioli, quinoa, riso e tofu. Se segui le raccomandazioni sopra riportate, stai assumendo una quantità sufficiente di proteine che non sono necessarie.
Micronutrienti
I danzatori possono anche dimenticare di ottenere micronutrienti chiave chiamati vitamine e minerali. Vitamine B e vitamina C che sono vitamine idrosolubili e vitamina A, D, K ed E che sono vitamine liposolubili.
Le nostre vitamine B fanno parte della produzione di energia. Non ti danno energia ma sono usati nel corpo per produrre energia dai nostri carboidrati, grassi e proteine. Queste vitamine fanno anche parte della produzione di globuli rossi.
Se comprometti l’assunzione di queste vitamine, comprometterai le tue prestazioni nel tempo. Le vitamine A, C ed E svolgono un ruolo nella pulizia dei muscoli danneggiati che sono sovraccarichi e abusati.
Il calcio è un minerale che viene utilizzato per la crescita delle ossa. Gli anni più importanti dello sviluppo delle ossa sono i tuoi primi 30 anni di vita che sono i primi anni della danza. Una bassa densità ossea comporterà maggiori possibilità di fratture da stress osseo. Il ferro è anche un nutriente molto importante per i ballerini poiché è quello che i nostri corpi usano per trasportare ossigeno al sangue. E, naturalmente, l’ossigeno è ciò che usiamo per aiutare i nostri corpi a produrre energia.
Vitamine e minerali si trovano in una varietà di alimenti e se stai mangiando pasti bilanciati, otterrai un’alimentazione adeguata e ti esibirai al meglio.
