Se sei come molti appassionati di fitness, farai alcuni esercizi cardio e di resistenza, qualunque forma possa prendere. Le tue sessioni di cardio possono anche essere combinate con una sessione di pesi, come avviene in alcune forme di allenamento in circuito, o anche in un singolo allenamento in palestra con tapis roulant e pesi.
Se la tua preferenza cardio è di correre o correre, come è per molti, ti consigliamo di considerare il modo migliore per organizzare un programma di allenamento che includa entrambi i tipi di allenamento.
In effetti, potresti anche fare degli intervalli di corsa ad alta intensità che rasentano la soglia aerobica / anaerobica. Questo tipo di allenamento ad alta intensità è un buon modo per costruire velocemente il fitness – se riesci a gestire l’intensità – ma la stanchezza può rovinare il tuo allenamento con i pesi se non ti avvicini in modo intelligente.
Running, Lifting and Fuels
La distinzione tra "running" e "jogging" può significare l’intensità con cui esegui. Questo ha rilevanza per il tuo lavoro di resistenza a causa dei combustibili che ciascuno usa per l’energia. La corsa potrebbe essere ragionevolmente definita come attività nel range 70-85% della frequenza cardiaca massima (MHR) per la maggior parte delle persone.
Oltre l’85% sta entrando nel territorio dell’intervallo ad alta intensità, e anche se i corridori attraverseranno questa zona di intensità quando correranno ad un certo punto, la maggior parte dei corridori eseguirà la maggior parte del loro allenamento tra il 70-85% di MHR. Alcuni con una malattia cardiaca o un fitness molto scarso potrebbero persino raggiungere questa soglia mentre camminano.
Jogging d’altra parte, per il jogger medio, definiremo come nel range 50-70% della frequenza cardiaca massima.
Ora ecco il punto: all’intensità più alta userete più carboidrati (come il glucosio), e all’intensità più bassa, userete più grasso. Per la maggior parte, il tuo allenamento con i pesi o la sessione di allenamento di resistenza useranno il glucosio come carburante perché le spinte corte e le tirate in palestra sono per lo più nella zona ad alta intensità.
Non vuoi esaurire le scorte di glucosio prima della sessione di pesi o della sessione in corso.
Tempistica delle sessioni
Se il tuo programma di allenamento include allenamento per corsa e pesi, devi separare le tue sessioni per ottenere il miglior effetto e progresso. Ecco un possibile programma:
- Giorno 1 – Resistenza AM; PM In esecuzione 60 minuti (separazione di 6 ore, rifornimento tra)
- Giorno 2 – AM – Riposo; PM Jogging 40 minuti, Resistenza (sessione singola, rifornimento)
- Giorno 3 – AM – Corsa 45 minuti
- Giorno 4 – Riposo
- Giorno 5 – AM – Resistenza; PM In esecuzione 60 minuti (separazione di 6 ore, rifornimento tra)
- Giorno 6 – AM – Intervalli ad alta intensità 30 minuti
- Giorno 7 – Riposo
Il principio qui è che se ti alleni con i pesi e corri nello stesso giorno, allora dovresti cercare di riposare il più possibile tra le sessioni e fare rifornimento nell’intervallo. Quando si fa una sessione di jogging lenta, è possibile anche spingere entrambi gli allenamenti in una singola sessione in palestra con il jogging fatto sul tapis roulant. Riempire con mezza bottiglia di bevanda sportiva tra il tapis roulant e la sessione di pesi assicurerà di avere un sacco di glicogeno muscolare per lavorare sodo nell’allenamento pesi.
Assicurandoti di non allenarti duramente, un lavoro aerobico moderato prima che una sessione di pesi non abbia un effetto misurabile sulle prestazioni del tuo allenamento pesi.
Tuttavia, correre o fare jogging immediatamente dopo una sessione di pesi non è l’ideale, perché in questo momento è necessario fare rifornimento e massimizzare la sintesi e la ricostruzione delle proteine muscolari.
In sintesi, per la forma fisica completa, puoi facilmente mescolare corsa, pesi e anche intervalli di allenamento, prestando attenzione ai tempi, al riposo e al rifornimento di carburante. Se sei un maratoneta o un atleta olimpionico, potresti dover prestare maggiore attenzione al tuo sport preferito rispetto a quanto suggerito qui.
