Le ripetizioni di miglio sono una bella pausa dal fare i tuoi allenamenti a lunga distanza, in preparazione per una maratona o mezza maratona. Ti aiutano a lavorare sul ritmo e sul turnover della tua corsa.
Aiuteranno a costruire la tua resistenza, i muscoli e i sistemi energetici necessari per una velocità sostenuta.
Quando fare ripetizioni del miglio
È possibile eseguire ripetizioni in miglia al ritmo del ritmo in qualsiasi momento durante la stagione di allenamento per mantenere la forma fisica. Per allenare la maratona per costruire velocità, usali a partire da 8 a 10 settimane prima della gara. Avrai voglia di terminarli durante il tuo periodo di conicità da 10 a 14 giorni prima della gara. Puoi fare l’allenamento ripetizione miglio una volta alla settimana o una volta ogni due settimane.
Allenamento ripetizione del miglio per il miglioramento della velocità maratona
Ecco cosa fare:
Andare a una traccia in cui è possibile eseguire un miglio misurato. La maggior parte delle tracce sono 1/4 di miglio, quindi quattro giri equivalgono a un miglio. Se non si ha accesso a una traccia, misurare un miglio in auto o utilizzare un sito come MapMyRun. Puoi anche fare questo allenamento su un tapis roulant.
- Inizia con due ripetizioni di 1 miglio nella prima sessione. Corri ogni miglio a circa 10-15 secondi più veloce del tuo passo realistico per la maratona degli obiettivi.
- Recupera (a un ritmo facile) per mezzo miglio (due giri di pista) tra una ripetizione e l’altra. Assicurati che il tuo respiro e la frequenza cardiaca si siano ripresi prima di iniziare la tua prossima ripetizione.
- Aggiungete un altro miglio ripetete la settimana seguente in modo da ripetere il miglio tre volte. Cerca di mantenere lo stesso ritmo (da 10 a 15 secondi più veloce del tuo passo da maratona realistica) per ognuno.
- Se sei un corridore avanzato, prova a lavorare fino a 6 ripetizioni. I corridori intermedi potrebbero voler fermarsi a 4 o 5 ripetizioni.
- Usa la ripetizione miglio per lavorare sulla tua forma di corsa, prestando attenzione alla tua andatura, alla postura, all’oscillazione del braccio e alla respirazione.
- Alternative e variazioni per costruire la velocità della maratona
Mentre avanzi nell’allenamento della maratona, potresti voler aggiungere colline alle ripetizioni del miglio o aggiungere pendenza sul tapis roulant. La salita veloce aiuterà a costruire i muscoli delle gambe. Nel frattempo, ciò che sale deve scendere (eccetto il tapis roulant) e contribuirai a migliorare il tuo giro di gambe.
Un’altra tecnica da impiegare quando si cerca di migliorare il proprio tempo è un allenamento Yasso 800. È popolare tra i corridori che stanno cercando di raggiungere uno specifico obiettivo della maratona.
Potresti anche voler rallentare la ripetizione del miglio al ritmo della tua maratona. Questo può essere utile per i nuovi maratoneti in modo da abituarsi al ritmo della gara. Anche aggiungere ripetizioni di miglia e diminuire il tempo di recupero tra le miglia può essere utile.
