Se stai cercando di ravvivare i tuoi allenamenti all’aperto, perché non utilizzare la tua scuola locale, il centro benessere o la pista del college? Questo allenamento a ritmo frenetico farà lavorare il tuo corpo con una serie di esercizi. Ci sono circuiti sia per la pista che per le gradinate, ma se non si dispone di gradinate, improvvisare o semplicemente saltare e ripetere le sezioni della traccia. È possibile rendere questo allenamento duro o facile come si vuole lavorando duro o arretrando durante l’allenamento.
1Track Circuit Workout
Precauzioni:Rivolgersi al medico se si hanno malattie, infortuni o condizioni mediche prima di eseguire questo allenamento
Equipaggiamento:Una traccia, una serie di gradinate o scale
Come eseguire l’allenamento del circuito di pista
Completare ogni circuito , facendo ogni esercizio uno dopo l’altro senza pause intermedie. Potrebbe essere necessario inserire interruzioni tra ciascun circuito per riprendere fiato. Lavora al tuo ritmo e modifica l’allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica, alle attrezzature disponibili e agli obiettivi.
Inizia con Allenamento circuito pista
Riscalda – Cammina vivacemente per un giro / 400 m
Cammina o corri a passo moderato
2Track circuito 1 – Alti Jog
1/4 giro / 100mAlti Jog
- Come te fare jogging, porta le ginocchia in alto, a livello della vita, se puoi. Atterra sulle palle dei tuoi piedi e tieni le ginocchia piegate per assorbire l’impatto.
3Track Circuit 1 – Butt Kicks
1/4 Lap / 100mButt Kicks
- Corri, sollevando i piedi dietro di te il più in alto possibile, come se ti stessi prendendo a calci il sedere.
1/4 Lap / 100mCammina o corri più veloce che puoi
1/4 Lap / 100mCammina o corri a passo moderato
4Bleacher Circuit 1
Cammina, corri o salta le scale dello spiedo e cammina indietro.3-5 giri (a seconda di quanto alti sono gli spalti)
Step Ups– 16 ripetizioni
- Utilizzare un gradino sulle gradinate o una scala con un binario, se necessario. Posiziona il piede destro sul gradino e spingi verso l’alto, toccando le dita del piede sinistro al gradino. Abbassare ripetere tutti i ripetizioni sulla gamba destra prima di passare a sinistra.
5Bleacher Circuito 1 – Dadi del tricipite
20 ripetizioniDadi del tricipite
- Sedersi sulla scala inferiore con le mani proprio accanto ai fianchi. Sollevare le mani e tenere i fianchi vicino alla scala, piegare i gomiti e abbassare verso il basso, tenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 20 ripetizioni.
6Bleacher Circuit 1 – Mountain Climbers
20 rappresentantiMountain Climbers
- Metti le mani sul gradino inferiore e sali in una posizione di plancia. Portare il ginocchio verso il petto e poi alternare con il ginocchio sinistro, eseguendo le ginocchia dentro e fuori per 20 ripetizioni.
7Track Circuit 2 – Walking Lunge
1/4 Lap / 100mWalking Lunge
- Avanzare con il piede destro in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Muovere il piede sinistro dentro e poi avanti in un affondo. Passeggiate alternate per un quarto di giro.
8Track Circuit 2 – Long Jump
1/4 Lap / 100mLong Jumps
- Salta in avanti il più lontano possibile con entrambi i piedi uniti, atterrando con le ginocchia morbide. Continua per 1/4 di giro, se puoi.
9Track Circuit 2 – Butt Kicks e High Jogs
1/4 Lap / 100mButt Kicks
- Corri, sollevando i piedi dietro di te il più in alto possibile, come se ti stessi prendendo a calci il sedere.
1/4 giro / 100mAlti jog
- Mentre ti fai jogging, porta le ginocchia in alto, a livello della vita se puoi.
10Blacker Circuit 2 – Step Ups
3-5 giri (a seconda di quanto alti sono gli spalti)Cammina, corri o salta le scale del bleacher e cammina indietro
16 ripetizioniStep Ups
- 16 ripetizioni su ciascun lato.
11Bleacher Circuit 2 – Stair Pushups – Tricep Dips – Alpinisti
20 ripetizioniPush ups
20 ripetizioniDadi del tricipite
20 ripetizioniArrampicatori di montagna
Ripeti se lo desideri o si raffredda camminando 1-2 giri a passo facile, seguito di un allungamento
Tempo di allenamento stimato: 30-60 minuti
