Molte persone amano allenarsi con i kettlebell a causa della miscela unica di forza, potenza, resistenza, flessibilità e mobilità che possono essere sviluppate attraverso un allenamento costante e vario con loro.
Mentre è soggettivo determinare quale sia la qualità più importante – forza, resistenza, equilibrio, composizione corporea, flessibilità, potenza o qualcos’altro, c’è una tendenza naturale che come una persona matura (una bella parola per dire che invecchia) movimento senza dolore è facile e libero da restrizioni diventa più alto valore.
Viceversa, mentre i giovani, sani e privi di infortuni, qualità come forza e potenza sono punti focali molto attraenti per i programmi di esercizio, è solo una questione di tempo in anni prima che una persona graviti naturalmente verso una più olistica attenzione alla mobilità e alla qualità di movimento in un corpo senza dolore.
La buona notizia è che i kettlebell sono eccezionali per lo sviluppo di più qualità e diversamente dai programmi che si concentrano sul sollevamento pesante come elemento centrale, prestano molto bene per aumentare flessibilità, mobilità e facilità di movimento.
Uno degli esercizi più vantaggiosi per aumentare la mobilità e la flessibilità complessive e facilitare i lombari sani e indolori è il Kettlebell Windmill.
Il mulino a vento esercita contemporaneamente la parte centrale e l’anca laterale e migliora la stabilità e la forza in posizione sopraelevata, migliorando allo stesso tempo la flessibilità complessiva del corpo. Il kettlebell Windmill ha alcune somiglianze con la postura del triangolo dello yoga, ma aggiunge una resistenza dinamica alla spalla.
Utilizzare questa guida per imparare il mulino a vento di Kettlebell in fasi successive per assicurarsi della buona forma e della sicurezza.
La posizione può essere angolata in modo da un lato o in avanti.
Posizione angolata delle dita
Con i piedi rivolti in avanti e le spalle larghe, ruotare i talloni verso sinistra di circa 45 gradi. Il piede sinistro è ora il piede anteriore e il destro è il piede posteriore.
Portare il braccio destro in alto con bicipiti toccando l’orecchio e ruotare il palmo sinistro in avanti con il dorso della mano sinistra contro l’interno della coscia sinistra. Il peso corporeo si sposta al massimo sulla gamba posteriore (destra) e spinge l’anca laterale destra al massimo sul lato.
NON spostare la gamba in avanti in nessuna parte del movimento. Guarda fino alla mano alta e ruota la parte superiore del busto verso la mano fino a quando non senti il petto sollevato e rivolto verso il soffitto.
Posizione in avanti dei piedi
Inizia con i piedi rivolti in avanti e alla larghezza delle spalle. Bilancia il tuo peso corporeo direttamente al centro della base di appoggio. La parte superiore del corpo ruoterà naturalmente per compensare l’angolo ridotto dei fianchi nella posizione avanzata delle dita (rispetto alla posizione angolata).
Prova sia la posizione angolata della punta che la posizione dei piedi in avanti per determinare quale posizione ti sembra più comoda per te.
Preparazione del mulino a vento
Tenere una corda, una fascia da allenamento o un bastone da entrambe le estremità. Adotta la tua posizione preferita con una mano alta con una mano bassa e corda, fascia o bastone dietro la schiena. Senti la corda, il bastone o la fascia che si aprono sul petto e stabilizza la tua scapola pizzicandoli insieme dietro di te. Mantieni questa sensazione allungata e stabile per tutta la gamma di movimento.
Con il torace aperto e rivolto verso l’alto, inspirare mentre si spinge l’anca posteriore verso il lato e tirare verso il basso con la mano in basso per abbassare la parte superiore del corpo verso il basso. Tornare alla posizione di partenza sollevando tirando con l’anca posteriore e tirando contemporaneamente con la mano superiore. Per prima cosa controlla il posizionamento e l’allineamento con questo trapano, quindi mantieni l’allineamento mentre aggiungi un kettlebell nella tua mano migliore.
Punti chiave da ricordare
- Piega sui fianchi, non in vita o nella parte bassa della schiena
- Tieni le braccia bloccate nella presa della spalla contraendo i muscoli lat e stringendo le scapole (scapole) insieme
- Tieni la gabbia toracica aperta ed espansa
- Occhi messa a fuoco sul kettlebell
- Tenere la gamba posteriore dritta e il peso (la gamba anteriore potrebbe piegarsi un po ‘)
- Traccia la mano più bassa lungo l’interno della gamba anteriore; non raggiungere mai la parte inferiore della tua base di supporto
