L’estensione dell’anca coinvolge alcuni dei muscoli più forti, gli estensori dell’anca. È una parte importante della stabilizzazione del bacino ed è necessaria per la maggior parte dei tuoi movimenti quotidiani. L’estensione dell’anca è una fonte di grande potenza per lo sport e l’esercizio. Sfortunatamente, molti di noi stanno perdendo la potenza dell’estensione dell’anca. Scopri cos’è l’estensione dell’anca, perché ne abbiamo bisogno e come possiamo rafforzare i nostri estensori dell’anca.
Che cos’è l’estensione dell’anca?
In poche parole, l’estensione dell’anca si verifica quando apriamo l’articolazione dell’anca. Stiamo allungando l’anca ogni volta che aumentiamo l’angolo tra la coscia e la parte anteriore del bacino e ciò può iniziare da qualsiasi grado di flessione. In realtà siamo all’estensione dell’anca quando ci troviamo in piedi, e quando la gamba va dietro.
I muscoli dell’estensione dell’anca
Conosci tutti quei popolari "esercizi di culo" che ci hanno sollevato le gambe in varie posizioni? Quelli sono esercizi di estensione dell’anca. Sono grandi per tonificare i glutei perché il grande gluteo (muscolo di testa) è un muscolo primario delle estensioni dell’anca. Lo strato più profondo del gluteo è il più significativo nell’estensione dell’anca. Anche i bicipiti femorali, semimembranosi, semitendinosi (testa corta) (non la testa corta) sono i primi motori nell’estensione dell’anca. Gluteus medius e adduttore magnus assistono l’estensione dell’anca.
Il grande gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo e anche i muscoli posteriori della coscia sono, o dovrebbero essere, naturalmente forti.
Con quei due come primi motori, puoi vedere che l’estensione dell’anca ha il potenziale per essere molto potente. Usiamo l’estensione dell’anca molto nella vita quotidiana per stabilizzare il bacino e spingerci in avanti in attività come camminare, alzarsi in piedi e salire le scale. Gli atleti, naturalmente, richiedono ancora più potenza dall’estensione dell’anca nella corsa, nel salto, nel nuoto e così via.
Perché abbiamo bisogno di esercizi per l’estensione dell’anca
Perché allora, quando due dei muscoli più potenti del corpo sono coinvolti in mosse che facciamo ogni giorno, molti di noi hanno bisogno di esercizi di estensione dell’anca? C’è un "se non lo usi, lo perdi". componente qui. Non facciamo abbastanza mosse di estensione dell’anca nella nostra vita quotidiana. Quelli che facciamo non sono abbastanza impegnativi o fatti abbastanza bene da mantenere i nostri glutei e muscoli posteriori della coscia tonici e forti. Gli stili di vita moderni hanno troppe persone sedute per lunghi periodi di tempo e molte non si esercitano affatto.
C’è un’altra dinamica che influenza il nostro bisogno di esercizi di estensione dell’anca. La flessione dell’anca – una diminuzione dell’angolo tra la coscia e il bacino – sta letteralmente prendendo il sopravvento nelle nostre vite e negli allenamenti. Sedendo molto stringe i nostri muscoli flessori dell’anca e indebolisce i nostri muscoli posteriori della coscia (i muscoli posteriori della coscia sono stretti sono deboli). Proprio l’opposto di quello che ci serve per un’estensione dell’anca piena e potente. E, il focus del molto popolare esercizio è sulla flessione dell’anca senza bilanciarlo con l’estensione dell’anca. Un esempio potrebbe essere il ciclismo (incluso lo spinning indoor) dove non c’è mai un’estensione completa dell’anca.
Inoltre, l’ossessione corrente con gli esercizi ab ha molte persone che confondono i loro flessori dell’anca con i loro muscoli addominali o almeno i flessori dell’anca che lavorano molto senza riguardo per rafforzare i muscoli necessari per bilanciare la flessione dell’anca, gli estensori dell’anca.
Una risposta ai flessori dell’anca è allungata, il che è fantastico, ma non è sufficiente. I flessori e gli estensori devono lavorare insieme per mantenere il bacino neutro e consentire un movimento potente e sicuro attraverso l’anca.
Esercizi per l’estensione dell’anca
Ora che hai una introduzione di base all’idea dell’estensione dell’anca, quali muscoli e coinvolti, e perché è importante (oltre il sedere migliore) parliamo di esercizi che promuovono l’estensione dell’anca. Esercizi di estensione dell’anca completano i muscoli principali dell’estensione dell’anca, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, portando la gamba dietro il bacino e aprendo di più l’anca.
Il nuoto Pilates è un esempio. Spesso, gli esercizi destinati a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia utilizzano la resistenza dall’attrezzatura sportiva, dal peso corporeo o dalla gravità. Di seguito sono riportati esempi di esercizi di estensione completa e di resistenza.
Pilates, un sistema di fitness che enfatizza la muscolatura equilibrata, ha molti esercizi che funzionano sull’estensione dell’anca. L’approccio Pilates è particolarmente utile in quanto è un esercizio di consapevolezza per tutto il corpo che protegge la schiena e stabilizza i fianchi mentre ci si muove rafforzando e integrando l’intera struttura.
Questa attenzione per i dettagli è molto importante nell’estensione dell’anca in quanto vi è una forte tendenza a imbrigliare gli esercizi di estensione dell’anca inclinando il bacino in avanti (inclinazione anteriore), aumentando la curva lombare (lombare) e "impersonando" un’estensione dell’anca che mette molta pressione sulla schiena. Oppure, ci ritroviamo a cedere alla gamba andando indietro piegandomi in avanti: non è proprio il lavoro sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Quindi, senza imbrogli, ecco alcuni esercizi che rafforzeranno l’estensione dell’anca.
Esercizi per l’estensione dell’anca Pilates di esempio
- Esercizi culo-rassodanti (include arricciatura pelvica, battiti del tallone, nuoto, calcio di quadrupede e calcio a doppia gamba)
- Calcio laterale anteriore / posteriore
- Bicicletta
- Leg tirante anteriore
Esercizi più avanzati di pilates lavorano l’estensione dell’anca in un modo interessante quando gli esercizi richiedono la flessione della parte superiore del corpo e l’estensione dell’anca.
