La lunga corsa è una parte importante dell’allenamento per una maratona. La tua corsa lunga è la tua corsa più lunga della settimana e dovrebbe essere fatta a ritmo colloquiale, di solito a circa il 70-75% del massimo delle risorse umane. La maggior parte dei maratoneti in allenamento supera a 20 miglia per le loro lunghe piste.
Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti che le tue lunghe percorrenze ti aiutino a prepararti correttamente per la tua maratona, così ti senti pronto e fiducioso nel giorno della gara. Ex 1 Esperimento con vestiti e alimenti
Considera i tuoi lunghi run una "prova generale" per la tua maratona. Volete provare diversi cibi in fuga, come gel energetici e masticare, e vedere cosa funziona meglio per voi. Inoltre, prova a capire quali vestiti si sentono più comodi in modo da poter iniziare a pianificare il tuo abbigliamento da maratona. Non vuoi provare nulla di nuovo nel giorno della gara di maratona. T 2Take It Easy the Day Before
Assicurati di riposare molto la notte prima, mirando a otto ore di sonno. Il giorno prima o due giorni prima della tua lunga corsa dovrebbe essere un giorno di riposo completo. Se ti alleni il giorno prima, dovrebbe essere una corsa facile o un allenamento.
Di più: i giorni di riposo sono necessari per i corridori? E 3Mangia e bevi qualcosa prima di iniziare
Dovresti mangiare un piccolo pasto da 1 1/2 a 2 ore prima di iniziare a correre. Scegli qualcosa di alto contenuto di carboidrati e meno grassi, fibre e proteine. Alcuni esempi di buon carburante pre-allenamento includono: un bagel con burro di arachidi; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Stare lontano da cibi ricchi, molto grassi o ricchi di fibre, poiché possono causare disturbi gastrointestinali.
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4idrati e alimenti che conducono correttamente alla corsa
I due giorni prima della tua corsa lunga (e della tua maratona) dovrebbero essere giorni ricchi di carboidrati. Dovresti assicurarti di aumentare la percentuale di carboidrati nella tua dieta, non le calorie complessive. Carbo-caricamento non significa che dovresti mangiare tre piatti di pasta per cena! Obiettivo per almeno il 65% delle calorie da carboidrati durante quei giorni. Puoi ancora avere alcune proteine ma, per esempio, invece di avere pollo con riso, hai riso con pollo. Bere molta acqua e fluidi non alcolici. Non solo l’alcol ti disidrata, ma può anche impedirti di dormire bene la notte.
Altro: Che cosa dovrei mangiare e bere prima delle lunghe corse? Do 5Do le tue corse lunghe alla stessa ora della tua maratona
Assicurati di eseguire alcune delle tue lunghe percorrenze alla stessa ora del giorno in cui si terrà la maratona per familiarizzare con la corsa in quel momento. Svilupperai anche una routine pre-gara che sarai in grado di fare durante il giorno della maratona.
6Non superare il chilometraggio
Per i maratoneti ricreativi, i rischi di correre più di 20 miglia superano i possibili benefici. Sicuramente non dovresti correre 26,2 miglia come allenamento per essere sicuro di poter completare la maratona.
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7 Strategie mentali pratiche
Prendi la tua corsa lunga come un’opportunità per lavorare su tutte le strategie mentali che ti aiuteranno nella tua maratona. Prova a usare le immagini, la visualizzazione e l’auto-conversazione per sviluppare la forza mentale.
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Come distrarti mentre corri
8Traccia le gambe quando hai finito
Fai dello stretching dopo la corsa e, se riesci a tollerarlo, fai un bagno di ghiaccio per ridurre i muscoli dolore e stanchezza. Più tardi nel corso della giornata, quindi alcune passeggiate o pedalate facili per rilassare le gambe.
