Se questo programma ti sembra troppo impegnativo, prova il programma di allenamento intermedio di 5K.
Programma di allenamento di 8 settimane 5
Note sul programma:
Crossing-training (CT):
Le attività di allenamento incrociato ti consentono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, continuando a lavorare sul cardio. Quando il programma richiede CT, svolgere un’attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato da 50 a 60 minuti. Intervalli di allenamento (IW):
Questo è un buon allenamento da fare su una pista. Dopo un riscaldamento, corri per 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Quindi 4 x 400 sarebbero quattro duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo. Le corse di mercoledì e sabato:
Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se corri fuori e non sei sicuro delle distanze, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando siti come MapMyRun. Oppure puoi sempre guidare il tuo percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell’automobile. Tempo Run: runs Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci di 5K. Inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo ritmo di 10.000 e termina con un raffreddamento da 5 a 10 minuti. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai molti miglioramenti. I venerdì sono una buona giornata di riposo perché hai appena fatto un allenamento veloce giovedì e hai la corsa più lunga della settimana di domani.
Domeniche: È un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.
Nota: È possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Assicurati solo di non eseguire due allenamenti a velocità intensa (IW e tempo) due giorni consecutivi.
Programma di allenamento 5K per corridori avanzati
Settimana
Lunedì
| Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | 1 | CT o Riposo |
| 4 x 400 IW | 4 m run | 30 min tempo | Rest | 5 m run | 35 min EZ | 2 | CT o Riposo |
| 4 x 400 IW | 4 m run | 30 min tempo | Rest | 6 m run | 35 min EZ | 3 | CT o Rest |
| 5 x 400 IW | 5 m run | 30 min tempo | Riposo | 7 m run | 40 min EZ | 4 | CT o Riposo |
| 6 x 400 IW | 5 m run | 35 min tempo | Rest | 8 m run | 45 min EZ | 5 | CT o Rest |
| 6 x 400 IW | 5 m corsa | 35 min tempo | Riposo | 9 m corsa | 40 min EZ | 6 | CT o Riposo |
| 6 x 400 IW | 5 m run | 40 min tempo | Rest | 8 m run | 40 min EZ | 7 | CT o Riposo |
| 5 x 400 IW | 4 m run | 40 min tempo | Rest | 7 m run | 45 min EZ | 8 | CT o Rest |
| 3 m run | 30 min tempo run | 2 m run | Rest | Rest | Gara 5K! |
