Se hai già completato una mezza maratona e hai continuato a correre, non lo farai Devo aspettare qualche mese per correre la tua prossima mezza maratona. Di seguito è riportato un programma della mezza maratona di otto settimane che ti consentirà di prepararti alla corsa e di correre al massimo delle tue potenzialità.
Ricorda che questo programma di allenamento non è per chi è nuovo di zecca per la corsa o non è stato in esecuzione negli ultimi due mesi.
Per iniziare questo programma di allenamento, avrai bisogno di una base di allenamento di circa 15 miglia a settimana e dovresti essere in grado di correre comodamente fino a 6 miglia alla volta. Se non sei a quel livello, potresti voler seguire un programma di allenamento della mezza maratona più lungo. Prova una di queste 12 settimane di allenamento di mezza maratona per principianti, intermedi o avanzati.
Esecuzioni di allenamento settimanali
L’allenamento include le esecuzioni del tempo, le corse a intervalli, le lunghe percorrenze e la corsa facile, che sono tutte spiegate in dettaglio di seguito. Vedi il programma settimanale (sotto) per i dettagli esatti su esattamente quanto correre e con che ritmo. Il programma non indica in quale giorno eseguire ogni allenamento, quindi spetta a te decidere quando eseguirli. Alla maggior parte dei corridori piace salvare le loro long run sia sabato che domenica, quando hanno più tempo per correre, ma puoi fare ciò che funziona meglio per il tuo programma. Basta provare a evitare di eseguire calcoli, intervalli e long run in giorni back-to-back.
Dovresti fare una giornata di riposo o fare una corsa facile o un allenamento incrociato in mezzo.
Tempo Run (TR):Per le corse di tempo, inizierai e finirai con alcune miglia a un ritmo facile e confortevole. Se sei un corridore avanzato e stai cercando di aggiungere più chilometri, potresti sempre allungare il tuo tempo per il riscaldamento o il cooldown. Dovresti eseguire la porzione di corsa del ritmo della corsa al tuo ritmo di gara 10K.
Se non sei sicuro del tuo 10K di gara, dovresti correre ad un ritmo che si sente confortevolmente difficile.
Interval Run (IR): Le corse dell’intervallo sono ripetizioni di una certa distanza (cioè 400 m) al ritmo di 10 K e quindi periodi di recupero dopo ogni intervallo. Ad esempio, 4 x 800m a 10K di ritmo con recupero di 90 secondi in mezzo, significherebbe eseguire un totale di quattro ripetizioni da 800 m con 90 secondi di esecuzione a passo facile e di recupero tra ripetizioni. Le corse a intervalli possono essere eseguite ovunque, incluso il tapis roulant, ma è più facile eseguirle su una pista. Dovresti innanzitutto riscaldarti a un ritmo facile. Quindi, eseguire gli intervalli / recuperi per il numero impostato di ripetizioni. Termina i tuoi intervalli con un cooldown di 10 minuti.
Long run (LR): Alcuni long run saranno eseguiti a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Se la tua respirazione è fuori controllo, stai andando troppo veloce. Porzioni di alcune lunghe tirature saranno fatte ad un ritmo specifico, in base al tuo ritmo di mezza maratona (THMP). Puoi utilizzare un calcolatore di stima del tempo di gara come questo per ottenere una stima del tuo tempo di mezza maratona collegando un tempo recente da una gara di un’altra distanza.
Easy Runs (ER) e Cross-training: Cross-training o easy run possono essere effettuati negli altri giorni della settimana, come previsto dal programma.
Si consiglia di prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana. Come le tue lunghe percorrenze, anche le piste facili dovrebbero essere fatte a un ritmo confortevole e colloquiale.
L’allenamento incrociato può essere qualsiasi attività diversa dalla corsa che ti piace, come andare in bicicletta, ballare, canottaggio, nuoto, yoga o allenamento per la forza. Dovresti fare l’attività a intensità moderata. Obiettivo per almeno un giorno di allenamento della forza a settimana; due giorni alla settimana è ancora meglio. Il tuo allenamento di potenziamento non deve essere troppo lungo o intenso. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature speciali: puoi semplicemente fare esercizi base di peso corporeo, come in questo esempio di allenamento.
Riscaldamento e cooldown: Per i riscaldamenti e i cooldown, è necessario correre a passo lento o camminare. Puoi anche iniziare con alcuni esercizi di stretching dinamico e di riscaldamento come calci di testa e jack da salto.
Programma di allenamento della mezza maratona di 8 settimane
Settimana 1:
Run # 1: Tempo run (TR): 1 miglio facile per il warm-up; 1 miglio al ritmo del tempo; Tempo di recupero di 1 miglio
Run n. 2: Corsa a intervalli (IR): riscaldamento di 10 minuti; 6 x 400m a 10K di ritmo con recupero di 90 secondi (passo facile) in mezzo; 10 minuti di recupero
Run # 3: Long run (LR): 6 miglia a passo facile e confortevole
Run # 4: Easy run (ER): 4 miglia
Settimana 2:
Run # 1: TR: 1 miglio facile ritmo per il riscaldamento; 1 miglio al ritmo del tempo; Tempo di recupero di 1 miglio
Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 800m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero
Run # 3: LR: 8 miglia a passo facile e confortevole
Run # 4: ER: 4 miglia
Settimana 3:
Run # 1: TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 2 miglia al ritmo del tempo; Tempo di recupero di 1 miglio
Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m a 10K di ritmo, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero
Run # 3: LR: 10 miglia a THMP (velocità di mezza maratona mirata) + 30 secondi / miglio
Run # 4: ER: 5 miglia
Settimana 4:
Run # 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 2 miglia al ritmo del tempo; Tempo di recupero di 1 miglio
Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 800m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero
Run # 3: LR: 10 miglia a passo facile e confortevole, quindi terminare con 2 miglia a THMP
Run # 4: ER: 4 miglia
Settimana 5:
Run # 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; Tempo di recupero di 5 minuti
Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 800m a 10K di ritmo, con recupero di 90 secondi in mezzo; 10 minuti di recupero
Run # 3: LR: 13 miglia a passo facile e confortevole
Run # 4: ER: 3 miglia
Settimana 6:
Run # 1: TR: 1 miglio ritmo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; Tempo di recupero di 5 minuti
Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m a 10K di ritmo, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero
Run # 3: LR: 10 miglia a passo facile e confortevole, quindi terminare con 2 miglia a THMP
Run # 4: ER: 3 miglia
Settimana 7:
Run # 1: TR: 1 miglio ritmo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo di ritmo; Tempo di recupero di 1 miglio
Run # 2: ER: 5 miglia
Run # 3: LR: 6 miglia ritmo facile
Run # 4: ER: 3 miglia
Settimana 8:
Run # 1: TR: 1 miglio ritmo facile per caldo -su; 2 miglia al ritmo del tempo; Tempo di recupero di 1 miglio
Run # 2: ER: 3 miglia
Run # 3: ER: 2 miglia
Race Day! Ottieni consigli su cosa fare il giorno della tua mezza maratona.
Come trovare una mezza maratona
Dovrai decidere se vuoi correre una mezza maratona grande o piccola e se vuoi andare in un luogo divertente o stare vicino a casa. Se stai cercando qualcosa di locale, controlla con il tuo club locale, negozio di quartiere o cerca Active.com. Se vuoi viaggiare per una grande gara, dai un’occhiata a questi elenchi di alcune delle migliori maratone degli Stati Uniti:
Top Mezza Maratona degli Stati Uniti d’estate
Top Mezze maratone degli Stati Uniti d’estate
Top Mezze maratone degli Stati Uniti d’Autunno
Top Stati Uniti d’inverno Mezza Marathons
Una parola da Verywell
Il completamento delle sessioni di allenamento settimanali è solo una parte della tua preparazione per la corsa di mezza maratona. Avrai anche bisogno di prepararti mentalmente per la gara sviluppando strategie per affrontare il disagio e le sfide mentali che incontrerai senza dubbio durante l’allenamento e le corse. Dovresti anche praticare una buona cura di sé ottenendo un sacco di sonno e praticando abitudini alimentari sane. Ascoltare il proprio corpo e prestare attenzione a eventuali segnali di pericolo di lesioni in esecuzione. Se avverti dolore che dura da più di sette a dieci giorni, consulta il tuo medico per determinare le possibili cause e il trattamento.
