Pilates è una forma di esercizio sviluppata da Joseph Pilates che enfatizza lo sviluppo equilibrato del corpo attraverso la forza, la flessibilità e la consapevolezza del core.
Questo è un insieme di esercizi ingannevolmente facili che insegnano i principi fondamentali del movimento su cui il Pilates costruisce. Il Pilates è un metodo di "fitness funzionale", il che significa che questi principi si traducono direttamente in una postura migliore e in un movimento aggraziato ed efficiente nella vita di tutti i giorni.
Usa queste mosse fondamentali di Pilates per aprire qualsiasi routine di allenamento. Stabiliscono stabilità del tronco, stabilità pelvica, impegno addominale, buon allineamento e maggiore libertà di movimento per gli arti.
1 Posizione iniziale – Riposo costruttivo – Neutrale Spina
Questo esercizio per trovare una colonna vertebrale neutrale è una pressione della parte bassa della schiena nel pavimento (creando un dorso piatto), quindi un rilascio della spina dorsale in un piccolo arco. Tra questi due punti è un luogo in cui le 3 curve della colonna vertebrale si trovano nella loro posizione naturale. Questa sarà la posizione di partenza da cui farai il resto degli esercizi.
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Le ginocchia sono piegate e le gambe e i piedi sono paralleli l’uno all’altro, distanti l’anca.
Inspirare.
Espirare e usare gli addominali per premere la colonna vertebrale inferiore sul pavimento.
Inspirare per rilasciare.
Espirare e tirare verso l’alto la spina dorsale inferiore, creando un piccolo arco della regione lombare.
Inspirare per rilasciare.
2 Head Nod
Il cenno della testa estende e allunga la colonna vertebrale, un obiettivo chiave del Pilates. È parte integrante di molti esercizi di Pilates che articolano la colonna vertebrale in curve in avanti e esercizi rotanti.
Inizia nella posizione iniziale.
Inspirare per allungare la colonna vertebrale e inclinare il mento verso il petto. La tua testa rimane sul tappeto.
Espirare per tornare in posizione neutrale
Inspirare per inclinare leggermente la testa indietro
Espirare per tornare alla posizione neutrale
3Arms Over
Le braccia sopra si tratta di mantenere l’allineamento mentre il tronco viene sfidato dalle braccia che si muovono sopra la testa. Aiuta anche ad aumentare la gamma di movimento nelle spalle.
Dalla posizione iniziale, inspirare per portare le punte delle dita sul soffitto.
Espirare per portare le braccia verso il pavimento dietro di te.
Inspirare per riportare le braccia in alto.
Espirare per rilasciare sul pavimento.
Suggerimenti:
- Tenere impegnati gli addominali.
- Non lasciare che il movimento delle braccia influisca sull’allineamento delle tue costole.
4Angel Arms
Benché impegna alcuni muscoli diversi, le braccia degli angeli, come le braccia, aiuta a perfezionare la comprensione di come usare le braccia e le spalle senza perdere l’allineamento della gabbia toracica e della schiena.
Dalla posizione di base, su un inalare, le braccia spazzano verso i lati lungo il pavimento.
Espirare per riportare le braccia lungo i fianchi.
Suggerimenti:
- Gli addominali rimangono impegnati.
- Le costole restano abbassate.
- Le spalle non salgono con le braccia. Tenerli lontano dalle orecchie.
5 Orologio pelvico
Una mossa sottile ma profondamente rivelatrice, l’orologio pelvico aumenta la consapevolezza della posizione pelvica e rafforza i muscoli necessari per la stabilità pelvica.
Immagina che vi sia un orologio appiattito sugli addominali inferiori. Il 12 è all’ombelico, il 3 è sul fianco sinistro, il 6 è al tuo osso pubico e il 9 è sul fianco destro.
Usando i muscoli addominali per iniziare e controllare il movimento, spostare in sequenza tutto il giorno tirando prima il 12 verso il basso, quindi ruotare verso il 3, il 6 e il nove.
Suggerimenti:
- Questa è una piccola mossa.
- I fianchi non si sollevano dal pavimento.
- L’idea è di muovere il bacino senza compromettere la stabilità del resto del corpo.
6 pieghe del ginocchio
Essere in grado di muovere la gamba nella presa dell’anca senza compromettere la stabilità del bacino è uno degli obiettivi più importanti delle pieghe del ginocchio. Questo tipo di attività è importante in tutti i tipi di movimenti che facciamo nella vita di tutti i giorni, come sedersi, camminare e sollevare.
Dalla posizione iniziale, inspirando, senti che stai usando i muscoli addominali per sollevare una gamba dal pavimento. Lasciare una piega profonda all’anca.
Espirare e riportare il piede sul pavimento. Mentre lo fai, assicurati di usare il controllo addominale. Non lasciare che la coscia prenda il sopravvento.
Suggerimenti:
- Si tratta di ottenere una piega profonda all’anca quindi non lasciare che l’anca si sollevi con la gamba.
- Tieni ancorato il coccige sul tappeto.
