Si tratta di una serie di esercizi di stuoie Pilates, ma "footwork" sottovaluta tutti i sistemi coinvolti. Qui, i muscoli addominali devono lavorare sodo, così come le cosce e i muscoli posteriori della coscia.
Questo insieme di esercizi è di solito fatto sdraiato sul riformatore di Pilates con i piedi su una barra. Prendendo la barra di distanza crea una sfida extra di leva per gli addominali e ti fa lavorare molto duramente per stabilizzare la pelvi.
Questa serie è mostrata in un intermedio / adv. livello con un arricciamento della parte superiore del corpo. Per modificare questo set, fallo con la testa bassa, le braccia lungo i fianchi e le gambe in alto. S 1Impostare per il gioco del Reformer sul tappeto
Stendersi sul tappeto con le gambe parallele, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento. Respirare profondamente e sentire il peso del bacino e delle spalle sul pavimento.
- Lascia che i muscoli addominali cadano nello spazio tra le tue costole e l’osso pubico.
- Abbassa le spalle e metti le mani dietro la testa, gomiti indietro.
- Abbassare gli addominali sul pavimento mentre si esegue un arricciamento della parte superiore del corpo. Non tirarti il collo, per favore.
- Porta le gambe in alto con le ginocchia larghe alle spalle ei piedi in Pilates V – talloni uniti, le dita dei piedi distanziate di circa 3 "
- L’enfasi è negli addominali, non nei flessori dell’anca o nelle cosce. la piega sul fianco e tieni il bacino stabile
- 2Piola V – Le gambe si estendono e piegano
Tieni i talloni sollevati e le gambe piegate mentre premi le punte dei piedi come se dovessi premerle su una superficie. I muscoli posteriori della coscia e le cosce restano intrappolati per tutto il tempo.
- Inspirare: Estendi le gambe a circa 45 °. I principianti vanno più in alto, più avanzati vanno più in basso
se - puoi farlo senza sbucciare la parte posteriore del tappeto o tremare troppo. le gambe si uniscono man mano che si estendono, senti come se spingessi via la pedana. Espirando, piega le ginocchia e i fianchi per riportare indietro i talloni, le ginocchia larghe fino alle spalle Ripeti la curva e allunga altre 3 volte.
- Rilasciare la parte superiore del corpo arricciata e fare un respiro profondo. B 3Bird Fe et
- Ripristinare l’arricciatura del busto.
- Se sei molto forte puoi mantenere l’arricciatura attraverso tutte le posizioni. Ma ricorda, come disse Joseph Pilates, i muscoli affaticati sono come veleno (Return to Life) – meglio fare una pausa, riallineare e ricominciare.
- Modifica la posizione della gamba in modo che le gambe si tocchino fino in fondo.
Se avessi la barra del riformatore, ti piegherei i piedi attorno come un uccello su un trespolo. Fai la stessa cosa qui, senza il bar. Cerca di bilanciare l’energia dei lati dei piedi, della parte superiore e della parte del tallone.
- 4Bird Feet – Le gambe si estendono e si piegano
Inspirare: estendere le gambe. Uniscili insieme e monitora la tua linea mediana. Mantieni la parte superiore del tuo corpo arricciata. I (So che le spalle e il collo non sono eccessivi – vero?) - Espirare: usa i muscoli addominali per tirare le gambe dentro. Approfondisci la pallottola degli addominali come fai tu.
- Ripeti la curva e allunga altre 3 volte.
5 punte – le gambe si estendono e piegano
- Ora che hai il modello di base, continua con la stessa curvatura del busto e curva e allunga il modello, ma cambia la posizione del piede in modo che i piedi siano flessi e estendi la nostra energia attraverso i talloni.
Estendi e ritira le gambe 4 volte. - Controllo allineamento:
- Gli Abs sono tirati giù sul pavimento
La colonna vertebrale è allungata lungo il pavimento e non si solleva mentre si estendono le gambe
- Il bacino rimane stabile mentre si sposta
- Le spalle sono abbassate, i gomiti sono tornati
Tenere l’arricciatura superiore del corpo con gli addominali
- I muscoli delle cosce e l’interno delle cosce sono impegnati
- Respirare profondamente (rivedere la respirazione laterale)
- Mantenere una connessione energetica tra i talloni e le ossa del sedere.
- 6Punti e Flex – Gambe estese
- Estendere le gambe e ruotarle verso l’esterno dalla parte superiore della gamba. I tuoi talloni saranno uniti e le dita dei piedi distanti circa 3 pollici l’una dall’altra.
- Tieni le gambe aperte mentre punti e fletti i piedi per 4 set.
- Senti le cosce interne impegnate mentre ti muovi tra il punto e il flex.
- Puoi anche fare questo schema con le gambe insieme, ma non ruotato. È diverso e vale la pena sperimentarlo.
Ottimo lavoro! Una volta che conosci la sequenza, puoi iniziare a lavorare sul senso del flusso in modo che ogni mossa si connetta l’una con l’altra, e tutto è coordinato con il respiro.
- 7Footwork With the Exercise Band
- Potresti provare tutta questa serie con la banda di esercizi.