- Anche noto come: Posa su una gamba sopra il braccio
- Tipo di posa: Bilanciamento delle braccia
- Vantaggi: Rafforza le braccia e i muscoli addominali. Allunga i fianchi e l’inguine.
Istruzioni
- Inizia seduto in una comoda posizione a gambe incrociate, come sukhasana (posa facile), con la colonna vertebrale lunga e le spalle impilate sui fianchi. Fai molti respiri qui.
- Sollevare il tuo stinco destro dal pavimento con le mani. Culla la gamba in basso tra le tue braccia, mantenendo lo stinco grosso modo parallelo al pavimento. Puoi farlo posizionando il ginocchio destro nell’incavo del gomito destro e il piede destro nell’incavo del gomito sinistro, se possibile. In alternativa, reggere il ginocchio destro con la mano destra e il ginocchio sinistro con la mano sinistra o far scivolare entrambe le braccia sotto il polpaccio e sostenere la parte inferiore della gamba in questo modo. Qualunque configurazione tu scelga, fletti il piede destro e cerca di mantenere la schiena dritta e alta. Evitare di arrotondare la colonna vertebrale in avanti o sporgersi troppo indietro all’indietro.
- Fai oscillare delicatamente la gamba destra cullata avanti e indietro nella presa dell’anca per allentare l’anca.
- Dopo aver trascorso alcuni respiri spostando la gamba, tornare al centro. Rilascia il braccio destro dal ginocchio destro.
- Infila il braccio destro sotto il ginocchio destro, mettendo la mano destra a terra appena fuori dal gluteo destro. Tenere il braccio destro piegato al gomito e la parte posteriore del ginocchio destro appoggiata sul braccio.
- Puoi usare la mano sinistra sul piede destro per lavorare il polpaccio destro il più vicino possibile alla tua spalla destra. La parte posteriore della coscia destra sarà sul retro del braccio destro. Più in alto puoi avere il tuo polpaccio sul braccio, più liscia sarà il resto della posa.
- Raddrizza ed estendi la gamba sinistra sul pavimento di fronte a te, come in una posa a mezzo bastone (dandasana).
- Rilasciare il braccio sinistro e posizionare la mano sinistra sul pavimento fuori dalla coscia sinistra. Le tue due mani dovrebbero avere all’incirca la stessa posizione in relazione ai loro fianchi corrispondenti.
- Inspirare profondamente e impegnare il core e le gambe, assicurandosi di flettere entrambi i piedi. Durante l’espirazione, premi su entrambi i palmi e solleva il sedere e la gamba sinistra dal pavimento. I palmi delle tue mani sono gli unici punti di contatto rimanenti con il terreno.
- Rimani sveglio per diversi respiri. Mantenere i muscoli della gamba sinistra abbracciati fino all’osso e il piede sinistro fortemente flesso renderà più facile mantenere la gamba sollevata dal pavimento.
- Rilascia il sedere a terra in un’espirazione.
- Torna alla posa facile e fai almeno cinque respiri prima di provare l’altro lato. Dal momento che la posa dipende dalla flessibilità dell’anca e dell’inguine nell’avere la gamba in alto sul braccio, probabilmente scoprirai che una parte è più facile dell’altra. Cerca di notare questa differenza ma non esprimere giudizi basati su di essa.
Suggerimenti per principianti
Se sei un principiante, questa posa può sembrare del tutto impossibile. Ma se lo si incontra in una classe a livello misto, per esempio, è utile seguire come ogni fase costruisce la flessibilità e la forza necessarie per l’eventuale postura finale. Fare i primi tre passaggi elencati qui sarebbe molto appropriato per un principiante e farà molto per aprire i fianchi. Mentre avanzi, provare a sollevare aumenterà la tua forza principale.
Suggerimenti avanzati
Dopo aver tenuto l’eka hasta bhujasana per diversi respiri, la transizione in otto pose angolari (astavakrasana) o eka pada koundinyasana II.
