Raggiungiamo tutti in quella fase il nostro esercizio fisico. Sembra proprio che non succeda nulla in più, niente più perdita di grasso o guadagno muscolare. Per alcuni sembra un progresso senza fine a causa di un basso livello di partenza del fitness; altri raggiungono rapidamente questo livello di progresso. Ecco alcuni consigli pratici per avviare un motore di fitness in stallo.
Stabilisci obiettivi e aspettative ragionevoli
Questo può sembrare ovvio, ma non per tutti.
Ragazze, non puoi essere strappato in pochi mesi dal parto; e ragazzi, dieci anni di alcol non fanno un veloce six pack. Diventa reale, mettiti al lavoro, impara ad amare i piccoli guadagni e registra, accedi, accedi.
Prendi nota dei tuoi progressi in modo che tu sappia esattamente quando la tua perdita di peso, l’aumento dei muscoli o la riduzione del girovita inizia a stabilizzarsi. Questo è importante perché, a meno che tu non lo annoti o lo carteggi, è facile immaginare che le cose siano migliori o peggiori di quelle che sono.
Utilizzare un set di bilance dignitoso
Utilizzare le bilance con la capacità di misurare il grasso corporeo. In modo che tu possa davvero dire quanti progressi stai facendo per perdere grasso e costruire massa muscolare, accedi a una serie di bilance elettroniche che mostrano il tuo peso corporeo più massa grassa. Spesso il peso totale non cambia, ma il muscolo aumenta e la massa grassa diminuisce. Le bilance realizzate da Omron e Tanita sono di buona qualità e alcuni modelli includono questa funzionalità.
Se non ti puoi permettere una scala del genere, prova a trovare una palestra, un centro benessere, un istituto medico o un luogo pubblico che offra tale servizio.
Guarda la tua dieta e nutrizione
Mantieni i grassi saturi e i carboidrati raffinati GIÙ! Non più del 25 percento di grasso totale, e niente sfoglia, fragile, pasticcini grassi, zuccheri raffinati, cole, biscotti, torte, dolci e spazzatura del genere.
Liberati di tutto, punto. Nessuna.
Per chi guadagna peso, proteine a basso contenuto di grassi, principalmente carni di pollame, latticini non grassi, pesce come tonno e salmone e fagioli e molta frutta e verdura fresca. Assicurati di mangiare abbastanza. Vedi l’articolo La dieta per culturismo di Weight Trainer. L’errore più fondamentale che il peso speranzoso e il guadagno muscolare fanno non è mangiare cibo di qualità sufficiente, e questo non significa necessariamente proteine.
Carica i muscoli
Per ingrassare e perdere grasso è necessario sovraccaricare sufficientemente i muscoli per favorire la crescita muscolare. Ciò significa esercitare tutti i gruppi muscolari almeno due volte alla settimana e preferibilmente tre volte alla settimana.
Ora, se ti trovi su un altopiano dopo diversi mesi di questo programma, prova a spremere in un’altra sessione, rendendola 3 o 4 sessioni ogni settimana se ritieni che la tua costituzione possa svolgere un addestramento extra. Tieni presente che a questo punto dovresti continuare a esercitare fino al fallimento o meno, a 12 ripetizioni per 3 serie per il numero stabilito di esercizi nel programma. Potresti aver aggiustato il carico del peso verso l’alto per tenere conto dei guadagni di forza.
Mangia e bevi secondo il tuo allenamento
La tempistica dei pasti in base all’intensità dell’allenamento e alla durata dell’allenamento è uno degli aspetti più cruciali di qualsiasi regime di allenamento e l’allenamento con i pesi non fa eccezione.
- Prendi uno "sparatutto" proteico pre-esercizio con circa 20 grammi di proteine. Latte scremato farà.
- Prendi un drink sportivo con carboidrati se ti alleni per più di un’ora ad alta intensità. Le proteine non sono necessarie in questo momento.
- Entro 30 minuti da un allenamento solido, mangiare o bere 20 grammi di proteine con almeno la stessa quantità di carboidrati e di più se l’allenamento è stato di lunga durata e ad alta intensità e comprende cardio.
- Non lesinare sui carboidrati se ti alleni duramente per 4 o più giorni ogni settimana. Ne hai bisogno per proteggere le tue proteine muscolari dalla rottura e per sostituire le riserve di glicogeno.
Riposa e recupera
Ogni 4-6 settimane fai una settimana facile in cui fai circa la metà del tuo normale allenamento o allenamento completo a metà dell’intensità.
Questo fornisce una "finestra" in cui il corpo può rigenerarsi e costruire ancora più forte. Il principio dell’allenamento con i pesi e della costruzione muscolare è un sovraccarico progressivo, danno muscolare, riparazione e nuova crescita. Dare a questo processo la possibilità di verificarsi.
Alcuni cardio
Alcuni istruttori di pesi e bodybuilder vivono nella paura che l’esercizio aerobico possa ritardare o addirittura inibire la crescita muscolare. L’esercizio aerobico fa bene alla salute, brucia calorie e grassi e può anche aiutare nella crescita muscolare. Mantenerlo a meno di 50 minuti una sessione a intensità da bassa a moderata e non causerà problemi alla crescita muscolare. Infatti, una buona sessione di cardio può aiutare ad esaurire i muscoli del glicogeno (glucosio) e darti una "corsa" anabolica ancora maggiore quando l’insulina, un ormone della costruzione muscolare, è chiamata a ricostruire il tessuto con nuovi fattori di crescita, proteine e glucosio .
Prova un cambio di intensità
Se non ti capiti dopo molti mesi, prova a cambiare. Il corpo risponde alla variazione di intensità e programma. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, prova un programma di circuito come Circuit Fit. Se la costruzione muscolare e la forma fisica sono il tuo obiettivo e sei un po ‘stantio, passa da 3 serie da 12 ripetizioni a 4 serie da otto ripetizioni, oppure prova set piramide o drop dove modifichi pesi e ripetizioni su o giù per ogni set . Vedi la migliore guida di allenamento con i pesi per i dettagli.
Cambia il tempo di allenamento
I ritmi biologici possono essere diversi per le persone e questo può influenzare il modo in cui ti alleni e i risultati. Ad esempio, il cortisolo, un ormone naturale che rompe i muscoli, è più alto al mattino presto per la maggior parte delle persone. Questi modelli possono variare da persona a persona, quindi forse potresti ottenere risultati migliori dal trovare il miglior tempo di allenamento per te, mattina o pomeriggio.
Ottieni un sacco di riposo, relax e sonno e non fare distorsioni
Anche in questo caso, ciò potrebbe non sembrare fondamentale, ma lo è. Gli ormoni dello stress come l’adrenalina, la noradrenalina e il cortisolo possono devastare lo sviluppo muscolare e la perdita di grasso. Essere stressati produce un catabolico o "abbattimento" dell’ambiente interno del corpo che porta alla degradazione muscolare, in alcuni casi ad accumulo di grasso, e alla suscettibilità alle infezioni. Il sovrallenamento può creare un ambiente interno simile. Riposa e cresci forte.
