Questo piano di allenamento per mezza maratona è giusto per te?
Per iniziare questo piano, dovresti essere già in esecuzione circa cinque giorni a settimana e puoi correre fino a 8 miglia comodamente.
Se non sei all’altezza, potresti provare il programma intermedio di mezza maratona.
Programma di allenamento della mezza maratona per i corridori avanzati
Settimana
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | 1 |
| CT | Tempo 35 min | Riposo | 5 mi | Riposo | 7 mi | 3 mi EZ | 2 |
| CT | 6 x 400 IW | Riposo o CT | 35 min tempo | Riposo o CT | 9 mi | 3 mi EZ | 3 |
| CT | 35 min tempo | Riposo o CT | 5 mi | Riposo | 10 mi | 3 mi EZ | 4 |
| CT | 4 x 800 IW | Riposo o CT | 40 min tempo | Riposo | 8 mi | 3,5 mi EZ | 5 |
| CT | 6 ripetizioni collina | CT | 35 min tempo | Riposo | 9 mi | 3,5 mi EZ | 6 |
| CT | 7 ripetizioni di salita | CT | 40 mi tempo percorso | Riposo | 11 mi | 3 miglia EZ | 7 |
| CT | 8 x 400 IW | Riposo o CT | 40 min tempo | Riposo | 13 mi (ultimi 3 al passo di gara ) | 4 mi EZ | 8 |
| CT | 5 x 800 IW | Rest o CT | 35 min tempo run | 3 miglia EZ | Rest | 10K race | 9 |
| CT | 8 hill ripetizioni | Rest o CT | 45 min tempo | Rest | 10 mi | 4 mi EZ | 10 CT |
| 7 x 400 IW | Riposo o CT | 35 min tempo | Riposo | 14 mi (ultimi 4 al passo di gara) | 4 mi EZ | 11 | CT |
| 40 min tempo | Riposo | 4 mi regata | Riposo | 5 mi | 3 mi EZ | 12 | Riposo |
| 4 mi | 30 minuti 10K ritmo | 3 mi | Riposo | 20 minuti | Giornata della corsa! | Dettagli del programma di allenamento della Mezza Maratona | Crossing-training (CT): |
Le attività di allenamento incrociato ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa mentre lavori al tuo cardio.
Quando il programma richiede CT, svolgere un’attività cardio diversa da quella di corsa (bicicletta, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. Avrai anche il beneficio di fare 15 minuti di allenamento della forza due volte alla settimana. Tempo Run: runs Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci.
Per un tempo di esecuzione di 40 minuti, ad esempio, iniziare la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continuare con 15 a 20 minuti di corsa ad un ritmo di circa 10 secondi più lento del ritmo di 10K. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Allenamenti a intervalli (IW): Dopo un riscaldamento, eseguire 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari) con difficoltà, quindi riprendere facendo jogging o camminando per 400 metri. Ad esempio, 3 x 400 sarebbero tre duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo. Per gli intervalli di 800 metri, corri 800 metri (due giri attorno alla maggior parte dei binari) al tuo ritmo di gara 5K e poi recupera per 800 metri tra una pausa e l’altra.
Riposo:
Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Il venerdì è un buon giorno per riposare, perché giovedì scenderete di corsa e sabato avrete la corsa più lunga della settimana. Lunghe corse di sabato:
Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto lontano corri, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando risorse come MapMyRun.com. Oppure, puoi sempre guidare il tuo percorso in auto in anticipo e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell’automobile.
Domeniche: È un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli e ad allenare corpo e mente a gambe stanche.
Tune-up Race:
Questo programma raccomanda una corsa di messa a punto 10K alla settimana 8, così puoi praticare le gare e avere un’idea del tuo livello di forma fisica. Se non riesci a trovare una gara da 10.000 quel fine settimana, puoi fare una gara a distanze più brevi, o farlo durante la settimana 9 o 10. Giorni di cambio:
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se sei occupato un giorno, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
