Questo programma è orientato verso i corridori che possono correre comodamente 4 miglia e possono correre da 4 a 5 giorni alla settimana.
Note sul programma:
lunedì e venerdì:
il lunedì e il venerdì sono generalmente giorni di riposo. Non ignorare i giorni di riposo: sono importanti per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Non guadagnerai molta forza e aumenterai il rischio di lesioni se non ti prendi qualche giorno di riposo. Martedì e sabato:
Dopo il riscaldamento, correre a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Mercoledì:
Effettuare un’attività di cross-training (CT) (come andare in bicicletta o in piscina) con uno sforzo facile da moderare per 45-50 minuti. Giovedì:
Alla settimana 4, inizierai a fare gare di ritmo. Dopo un warm up di un miglio (WU), corri per la distanza indicata al ritmo della tua corsa di mezza maratona. Quindi esegui un cooldown di un miglio (CD) al tuo ritmo facile e colloquiale. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di mezza maratona, corri a una velocità che pensi di poter tenere per 13,1 miglia. Domeniche:
la domenica sono giorni di recupero attivi. Corri ad un ritmo facile (EZ), comodo per aiutare a rilassare i muscoli. Nota:
È possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Quindi, se preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
Programma avanzato di allenamento per principianti a metà maratona
Settimana
| lunedì | martedì | mercoledì | giovedì | venerdì | sabato | domenica | 1 |
| Riposo | 3 mi | CT | 4 mi | Riposo | 4 mi | 2,5 mi EZ | 2 |
| Riposo | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 mi EZ | 3 |
| Riposo | 3,5 mi | CT | 5 mi | Riposo | 6 mi | 3 mi EZ | 4 |
| Riposo | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi gara pace / 1 mi CD | Riposo | 7 mi | 3 mi EZ | 5 |
| Riposo | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi passo veloce / 1 mi CD | Riposo | 8 mi | 3,5 mi EZ | 6 |
| Riposo | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi ritmo di gara / 1 mi CD | Riposo | 9 mi | 3,5 mi EZ | 7 |
| Riposo | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi regata veloce / 1 mi CD | Riposo | 10 mi | 3,5 mi EZ | 8 |
| Riposo | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi ritmo di gara / 1 mi CD | Riposo | 8 mi | 4 mi EZ | 9 |
| Riposo | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi ritmo di gara / 1 mi CD | Riposo | 10 mi | 3 mi EZ | 10 |
| Riposo | 4 .5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi ritmo gara / 1 mi CD | Riposo | 12 mi | 3 mi EZ | 11 |
| Riposo | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi ritmo di gara / 1 mi CD | Riposo | 5 mi | 2,5 mi EZ | 12 |
| Riposo | 1 mi WU / 1,5 mi ritmo di gara / 1 mi CD | 30 minuti | Riposo | 20 minuti | Giornata di gara! | Rest Day! |
