È questo il piano di allenamento per la maratona giusta per te?
Questo programma è orientato verso i corridori che possono correre comodamente quattro miglia e possono correre da quattro a cinque giorni a settimana.
Se non sei all’altezza, prova il programma per maratoneti per principianti. Se questo piano non sembra abbastanza impegnativo, prova il programma intermedio della maratona.
Programma avanzato di allenamento per principianti della maratona
Settimana
| lunedì | martedì | mercoledì | giovedì | venerdì | sabato | domenica | 1 |
| Riposo | 3 mi | Riposo | 3 mi | Riposo | 4 mi | 3 mi EZ | 2 |
| Riposo | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT o Riposo | 5 mi | 3 mi EZ | 3 |
| Riposo | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT o Riposo | 6 mi | 3 mi EZ | 4 |
| Riposo | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT o Riposo | 7 mi | 3 mi EZ | 5 |
| Riposo | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT o Riposo | 6 mi | 3 mi EZ | 6 |
| Riposo | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT o Riposo | 8 mi | 3 mi EZ | 7 |
| Riposo | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT o Riposo | 10 mi | 3 mi EZ | 8 |
| Riposo | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT o Riposo | 8 mi | 3 mi EZ | 9 |
| Riposo | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT o Riposo | 12 mi | Riposo | 10 |
| Riposo | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT o Riposo | 14 mi | 3 mi EZ | 11 |
| Riposo | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | C T o Riposo | 16 mi | 3 mi EZ | 12 |
| Riposo | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o Riposo | 10 mi | 3 mi EZ | 13 |
| Riposo | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o Riposo | 18 mi | 3 mi EZ | 14 |
| Riposo | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o Riposo | 12 mi | 3 mi EZ | 15 |
| Riposo | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT o Riposo | 18 mi | Riposo | 16 |
| 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT o Riposo | 14 mi | 3 mi EZ | 17 |
| Riposo | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT o Riposo | 20 mi | 3 mi EZ | 18 |
| Riposo | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Riposo | 12 mi | 3 mi EZ | 19 |
| Riposo | 3 mi | 30 minuti RP | 3 mi | CT o Riposo | 8 mi | 3 mi EZ | 20 |
| Riposo | 2 mi | 20 minuti | Rest Day | 20 minuti | Gara giornaliera! | Rest Day! | Abbreviazioni: |
mi = miglia
- RP = passo della maratona
- CT = allenamento incrociato
- EZ = passo facile e confortevole
- Dettagli del piano di allenamento avanzato per principianti della maratona
I lunedì:
I giorni di riposo sono di solito i giorni di riposo. Non ignorare i giorni di riposo: sono importanti per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Non guadagnerai molta forza e aumenterai il rischio di lesioni se non ti prendi qualche giorno di riposo.
Martedì e giovedì:
Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Mercoledì:
Dopo aver eseguito un riscaldamento di 10 minuti, eseguire il chilometraggio indicato al "ritmo della maratona" (RP). Seguilo con un rallentamento di 10 minuti. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di maratona, aggiungi 30-45 secondi al miglio al tuo ritmo di mezza maratona. Venerdì:
Effettuare un’attività di allenamento incrociato (ciclismo, nuoto, ellittica, ecc.) Con uno sforzo facile da moderare da 30 a 45 minuti. Se ti senti molto pigro o irritato venerdì, prenditi un giorno di riposo. È importante che ti senta forte per la tua corsa di sabato. Sabato:
Questo è il giorno della tua lunga corsa a lunga distanza. Esegui il chilometraggio designato a un ritmo facile e colloquiale. Usa il tuo respiro come guida. Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete comodamente durante la corsa. Domeniche:
la domenica sono giorni di recupero attivi. Corri ad un ritmo facile (EZ), comodo per aiutare a rilassare i muscoli. Giorni di commutazione:
È possibile cambiare i giorni in base al proprio programma. Quindi, se preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
