Ti sei appena iscritto per una passeggiata di 5 km? È una distanza comune per le passeggiate di beneficenza e per le passeggiate divertenti con le corse. Se non ti muovi regolarmente per il fitness, prenditi qualche settimana per allenarti, così puoi goderti l’evento senza l’agonia dei piedi.
Fino a che punto una camminata di 5K e quanto tempo ci vorrà?
Il K in 5K corrisponde a un chilometro, che è poco più di mezzo miglio.
Cinque chilometri equivalgono a 3,1 miglia. Ad un ritmo tipico, puoi camminare in 45 minuti a 60 minuti. Se sei un camminatore lento, potresti impiegare fino a 90 minuti.
Obiettivi di allenamento per principianti 5K
La buona notizia è che l’allenamento di base per una passeggiata di 5K include la quantità di esercizio raccomandata come quantità minima per ridurre i rischi per la salute e mantenere una salute ottimale.
- Essere in grado di camminare per 5K a piedi (3,1 miglia) in un’ora o meno
- Migliorare la postura e la forma di camminata
- Finire una sensazione di camminata di 5K energizzata anziché esaurita
5K Prerequisiti per principianti
Questo programma è per i principianti che sono normalmente attivi senza significativi problemi di salute ma che non si impegnano regolarmente nel fitness walking. Se si dispone di una condizione di salute, esplorare se è necessario consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Il programma di allenamento per principianti 5K
Inizierai ad aumentare il tempo che passi a camminare ogni settimana prima di lavorare sulla velocità.
Se trovi che ogni settimana sia difficile, ripeti quella settimana invece di aggiungere altro tempo, finché non sarai in grado di progredire comodamente.
Settimana 1: Guida introduttiva
- Tempo: iniziare con una passeggiata giornaliera di 15 minuti a un ritmo facile. Obiettivo totale settimanale: da 60 a 75 minuti.
- Cammina cinque giorni la prima settimana. Vogliamo costruire un’abitudine, quindi la coerenza è importante. Distribuisci i tuoi giorni di riposo, ad esempio facendo il giorno 3 un giorno di riposo e il giorno 6 un giorno di riposo.
- Shin Splint: un problema comune per i principianti è il dolore delle stecche durante la prima o due settimane di allenamento a piedi. Guarda come prevenire e curare le stinchi shin.
Settimana 2: lavorare sulla postura e sulla forma da camminare
- Tempo: aggiungere cinque minuti al giorno in modo da camminare per 20 minuti, cinque giorni alla settimana. Oppure potresti desiderare di prolungarti di più in alcuni giorni, seguito da un giorno di riposo. Obiettivo totale settimanale: da 75 a 100 minuti.
- Walking Form: utilizzare le passeggiate questa settimana per concentrarsi sullo sviluppo di una buona postura e tecnica di camminata. Questo può migliorare notevolmente la tua facilità di camminare e migliorare la tua velocità. Segui queste istruzioni su forma e tecnica di camminata per principianti.
Settimana 3: camminare a passo moderato
- Tempo: aggiungere cinque minuti al giorno in modo da camminare per 25 minuti, 5 giorni a settimana. Obiettivo totale settimanale: da 100 a 125 minuti.
- Camminare a un ritmo moderato e determinato
- Si respira sensibilmente.
- Puoi continuare a conversare mentre cammini
- Non sei senza fiato
Settimana 4: aggiungere un giorno lungo
- Tempo: aggiungere cinque minuti al giorno per camminare 30 minuti, quattro giorni a settimana, ad un ritmo moderato. Manterremo la maggior parte delle vostre passeggiate infrasettimanali a questa distanza e velocità. Obiettivo totale settimanale: da 125 a 150 minuti.
- Rendi il tuo quinto giorno un giorno di costruzione del chilometraggio. Ogni settimana tra ora e la tua passeggiata di 5 km, aggiungi tempo a un lungo giorno alla settimana. Per la settimana 4, questa passeggiata dovrebbe durare 40 minuti a un ritmo facile.
- Bere bene: ora che stai camminando per più di 30 minuti, dovresti individuare una fonte d’acqua in modo da poter bere un drink ogni miglio. Se non ci sono fontanelle a portata di mano, potresti voler portare l’acqua con te. È meglio portarlo in un marsupio con una fondina d’acqua, piuttosto che portare una bottiglia in mano, in quanto ciò può portare ad affaticamento muscolare e scarsa forma di deambulazione.
Settimana 5: lavorare sulla velocità
- Tempo: camminare 30 minuti al giorno quattro giorni alla settimana.
- Long Walk: cammina 45 minuti a passo facile.
- Velocità di costruzione: durante ciascuna delle tue brevi passeggiate, concentrati sul migliorare la tua forma di camminata per aumentare la velocità. Se non hai utilizzato il movimento del braccio, questa può essere la chiave per aumentare la velocità. Guarda i suggerimenti sulla tecnica della camminata veloce per accelerare.
Settimana 6: Costruisci chilometraggio
- Tempo: cammina 30 minuti al giorno quattro giorni alla settimana, prestando attenzione alle tecniche di forma e velocità.
- Long Walk: cammina 60 minuti a passo facile.
- Una volta completata questa volta, sai che sarai in grado di completare il 5K. Il nostro continuo allenamento ti aiuterà a raggiungerlo in tutta comodità.
- Prevenzione delle bolle: ora che si cammina più a lungo e più velocemente, si può verificare un punto caldo o una vescica. Impara come prevenire e curare le vesciche.
Settimane 7 e 8: Aggiungi intervalli
- A questo punto, è possibile completare la camminata di 5 km. Ma se hai il tempo di costruire la tua forma fisica e la tua velocità aerobica, aggiungi gli allenamenti intervallati alle tue passeggiate più brevi durante la settimana, mantenendo la tua camminata lunga ad un ritmo più facile.
- Allenamenti a intervalli: la camminata economica aumenta la velocità, lo fa per un allenamento ogni settimana. L’Anaerobic Threshold Walk crea fitness aerobico, lo fai per un allenamento ogni settimana. Quando si aggiungono questi allenamenti, è possibile ridurre la settimana di allenamento a un giorno di una camminata economica, un giorno di riposo, un giorno della camminata soglia, un giorno di riposo o due e poi la camminata lunga un giorno alla settimana.
- Long Walk: cammina 60 minuti a passo facile. Una volta completata questa volta, sai che sarai in grado di completare il 5K. Il nostro continuo allenamento ti aiuterà a raggiungerlo in tutta comodità.
Settimana 9 e oltre
- Se hai ancora tempo prima del tuo 5K di marcia, puoi trasformare la lunga camminata della settimana in una gara simulata ogni due settimane. Mirare a camminare all’80 percento della velocità che si spera di percorrere il 5K, piuttosto che mantenerlo a un ritmo facile.
- Puoi anche aumentare la distanza della tua lunga camminata nella settimana in cui stai mantenendo il ritmo facile. Aggiungi 15 minuti ad ogni altra settimana. La maggiore distanza e il tempo ti aiuteranno a costruire resistenza e resistenza. Prima che tu te ne accorga, cercherai le 10K passeggiate e le mezze maratone!
Lista di controllo dei giorni della gara
La settimana della tua passeggiata di 5 km, preparati con questa lista di controllo degli eventi a piedi e consigli su come camminare durante un evento di gruppo. Dovrai anche essere sicuro di comprendere le tradizioni di gara, con queste 10 regole per l’etichetta del giorno della gara. Se si tratta di un grande evento, consultare la guida del giorno della gara sulla linea di partenza per comprendere il formato e cosa aspettarsi. Se il tempo non ha intenzione di cooperare, consulta i suggerimenti per le gare a piedi sotto la pioggia.
Festeggia!
Hai raggiunto un grande obiettivo. Ti sei allenato adeguatamente per diventare un vero atleta ambulante. Indossa la maglietta o la medaglia dell’evento con orgoglio.
