È vero che i bodybuilder e i sollevatori di pesi hanno bisogno di mantenere la proteina nella loro dieta per mantenere e costruire la grande massa muscolare che è così importante per il loro sport o ricreazione. Le proteine si trovano in carne, pesce, pollo, fagioli, latte, prodotti a base di soia come il tofu e in quantità minori di noci e cereali.
Requisiti giornalieri
I requisiti giornalieri previsti sono stabiliti da varie autorità nutrizionali in ciascun paese.
Negli Stati Uniti, il Dipartimento dell’Agricoltura (USDA) definisce le linee guida per i nutrienti come proteine e altre importanti vitamine e minerali. Per la maggior parte delle persone di peso medio, l’assunzione di proteine è fissata a meno di 70 grammi al giorno.
Gli atleti possono richiedere un po ‘più di questo per sostenere la riparazione e la crescita dei muscoli e per proteggersi dalle difficoltà generali di allenamento vigoroso e competizione. Tuttavia, le autorità per la nutrizione sportiva raccomandano generalmente non più del doppio della dose giornaliera raccomandata applicabile alle persone meno attive.
L’eccesso di proteine non è richiesto
Alcuni bodybuilder e atleti di allenamento con i pesi hanno preso questa raccomandazione per proteine extra a limiti straordinari e ben oltre ogni raccomandazione scientifica. Mentre una quantità eccessiva di proteine sembra non arrecare danno a persone sane e attive fino a un certo punto, il rischio può essere più consistente per chi soffre di malattie renali, è sovrappeso o ha il diabete.
Le proteine in eccesso oltre i requisiti del corpo sono suddivise da amminoacidi in chetoni, glucosio o intermedi energetici per energia. Alcune proteine vengono convertite in ammoniaca e poi in urea ed escreti.
Ottenere l’eccesso di proteine è incoraggiato dallo straordinario vigore dell’industria degli integratori proteici in polvere nei mercati dell’allenamento con i pesi e del bodybuilding.
Il latte scremato in polvere può fornire tutta la quantità di proteine necessaria e ad una frazione del prezzo di alcuni costosi marchi di integratori.
Passa attraverso un esempio per dimostrare la dinamica dei requisiti proteici per l’allenamento con i pesi.
Tre modi per determinare i fabbisogni proteici
È possibile suggerire un’assunzione di proteine basata su tre modi per calcolare i possibili requisiti.
- Quantità per libbra o chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Percentuali di macronutrienti, ad esempio una dieta con il 25% di proteine.
- La quantità assoluta di proteine al giorno, 160 grammi per esempio.
Ecco come ognuno di questi può essere determinato.
- Proteine per peso corporeo:Mentre i fabbisogni proteici per i maschi adulti sono inferiori a un grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno, le stime per gli atleti sulla base di studi che valutano il bilancio dell’azoto, un prodotto di scomposizione proteica, suggeriscono che fino a 2,5 grammi / chilogrammo / giorno può essere richiesto in circostanze eccezionali. Tuttavia, 2,0 grammi / chilogrammo vengono utilizzati da molti nutrizionisti sportivi come massimale per l’assunzione di proteine per gli atleti, in particolare per gli istruttori di pesi. (Dividere per 2,2 per ottenere proteine in grammi / libbra di peso corporeo / giorno.) Molto meno di questo sarà sufficiente per un esercizio moderato o meno intenso.
- Proteine per percentuale di macronutrienti:I macronutrienti sono un carboidrato, grasso e proteine essenziali nella nutrizione umana. Le assunzioni di riferimento dietetiche governative (DRI) nominano un livello superiore di assunzione di proteine al 35 percento dell’energia totale. Ad esempio, un bodybuilder di 100 kg che mangia circa 2 grammi / proteine / chilogrammo / giorno mangerebbe 200 grammi di proteine al giorno. Anche con una dieta di 4000 calorie al giorno, non insolita per un allenamento intenso, questa dieta è solo il 20 percento di proteine. Duecento grammi di proteine equivalgono a circa 600 grammi di pollo o sei petti di pollo alla griglia. Si prega di notare che i 200 grammi si riferiscono alle proteine pure e non al peso del cibo intero. Quindi, in questo senso, l’assunzione di proteine moderatamente più elevate non supera le linee guida governative sull’alimentazione sana.
- Proteine mediante assunzione giornaliera:Considerando che l’assunzione di riferimento dietetico negli Stati Uniti per un maschio adulto di 100 kg è di 80 grammi / giorno (0,8 x 100), è possibile vedere che 2 grammi / chilogrammo / peso corporeo / giorno per 200 grammi totali è sostanzialmente più alto. Le donne richiedono un po ‘meno di questo, ma avranno bisogno di un po’ di più durante la gravidanza. Anche se le assunzioni di riferimento dietetiche standard sono calcolate per soddisfare i requisiti del 98 percento della popolazione in un particolare gruppo, gli atleti hanno bisogno di più per chilo di peso corporeo rispetto alle persone sedentarie.
Raccomandazioni sulle proteine estreme per il bodybuilding
Alcuni allenatori di bodybuilding e allenamento con i pesi raccomandano assunzioni di proteine del 40% di energia. Un esempio è una dieta con il 40% di proteine, il 40% di carboidrati e il 20% di grassi. Nella dieta a 4000 calorie di un bodybuilder da 100 chilogrammi, il 40 percento di proteine sarebbe 1600 calorie, equivalenti a 400 grammi di proteine a 4 calorie per grammo. Sono 4 grammi / proteine / chilogrammo di peso corporeo / giorno; oltre quattro volte la RDI e il doppio di ciò che è scientificamente difendibile. Non bene.
Proteine veloci e lente
Quanto velocemente gli aminoacidi vengono trasportati nel sangue e quanto velocemente vengono assimilati nei muscoli e altri tessuti per la riparazione e la ricostruzione è la base di questa idea. Secondo alcuni appassionati, le proteine veloci come il siero di latte sono superiori alle proteine lente come la caseina. Entrambi sono derivati di prodotti lattiero-caseari. Esempi:
- Proteine dell’uovo: 1,3 grammi / ora isolate Isolamento di caseina: 6,1 grammi / ora
- Isolato di siero di latte: da 8 a 10 grammi / ora
- Non ci sono molte prove che queste variazioni facciano la differenza nel costruire a lungo termine, anche se siero di latte ha mostrato qualche vantaggio negli studi a breve termine.
Tuttavia l’altra informazione utile che può essere ricavata dai numeri sopra è che con un assorbimento medio di proteine di, diciamo, 7 grammi / ora, un assorbimento teorico è limitato a circa 168 grammi al giorno. Se accurato, rende le diete proteiche da 400 grammi al giorno sembrano del tutto inutili al meglio.
Sicurezza delle diete ad alto contenuto proteico
Le diete ad alto contenuto proteico potrebbero non essere sicure nel tempo per i seguenti motivi:
Livelli elevati di azoto e amminoacidi possono essere tossici.
- Le diete ad alto contenuto proteico non sono sicure per le persone con malattia renale cronica. Fino al 20% della popolazione potrebbe non essere diagnosticata.
- Una parola da Verywell
