L’allenamento a circuito è una forma efficiente e stimolante di condizionamento che sviluppa forza, resistenza aerobica e anaerobica, flessibilità e coordinazione in un unico allenamento. È una delle poche forme di allenamento per il fitness che ha dimostrato di sviluppare efficacemente sia la forza che quella cardiovascolare nella stessa sessione di allenamento.
Il termine "allenamento a circuito" descrive il modo in cui è strutturato un allenamento piuttosto che il tipo di esercizio eseguito.
In genere consiste in una serie di esercizi o stazioni di allenamento completati in successione con periodi di riposo minimi intermedi. Le routine del circuito consentono all’atleta o all’allenatore di creare un numero infinito di allenamenti e di aggiungere varietà ai programmi di allenamento di routine.
Mentre le routine del circuito sono simili alle routine di allenamento a intervalli, ci sono alcune importanti differenze. Ad esempio, i circuiti incorporano un’ampia varietà di esercizi di durata più breve in una sessione. L’allenamento a intervalli tende a concentrarsi su un singolo esercizio (di solito un esercizio di resistenza, come corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, ecc.) Durante una sessione. L’intensità dell’esercizio varia durante l’allenamento.
Un circuito ben progettato fornisce un allenamento bilanciato che si rivolge a tutti i gruppi muscolari e sviluppa la resistenza cardiovascolare. Le routine del circuito possono anche essere progettate per correggere lo squilibrio muscolare che si verifica spesso negli atleti di uno sport che eseguono gli stessi tipi di esercizi giorno dopo giorno.
Può anche fornire una sessione di allenamento ad alta intensità, o un allenamento con bruciare calorie bruciate in un breve lasso di tempo. I circuiti forniscono anche il perfetto complemento per l’allenamento incrociato per qualsiasi atleta.
L’allenamento a circuito è l’ideale sia per atleti esperti che per principianti perché può essere adattato alle capacità di ogni singolo atleta.
Le routine del circuito sono veloci, efficaci e divertenti.
Come progettare una routine di addestramento del circuito
Le routine del circuito di solito consistono in circa 10 esercizi eseguiti per 60 secondi ciascuno con 15 secondi di riposo in mezzo. Gli atleti eseguono uno, due o tre set del circuito in base ai loro livelli e obiettivi di fitness.
Completare una serie di esercizi di resistenza e esercizi cardiovascolari ad alta intensità in rapida successione può migliorare sia la forza che la resistenza. Per chi ha poco tempo, completare da tre a quattro sessioni di 20 minuti a settimana è un modo efficace per sviluppare e mantenere la forma fisica a 360 gradi. Usa queste linee guida per creare il tuo allenamento in circuito:
- Crea il tuo circuito con da 8 a 12 esercizi o stazioni che colpiscono tutto il corpo.
- Esegui ogni esercizio da 30 a 90 secondi, lasciandoti da 15 a 30 secondi di riposo tra ogni stazione.
- Concentrarsi sulla forza muscolare, aumentare la resistenza degli esercizi e il tempo di riposo tra le stazioni. Ciò consentirà ai tuoi muscoli di recuperare pienamente tra ogni esercizio.
- Per concentrarsi maggiormente sulla resistenza cardiovascolare, diminuire l’intensità dell’esercizio in ciascuna stazione, aumentare il tempo trascorso in ciascuna stazione e accorciare la quantità di riposo tra le stazioni per mantenere la frequenza cardiaca costantemente elevata.
Suggerimenti per la salute e la sicurezza
- L’allenamento in circuito è abbastanza sicuro da fare da due a quattro volte a settimana. Poiché incorpora esercizi di allenamento per la forza così intensi, consente almeno 48 ore tra le sessioni che funzionano per gli stessi gruppi muscolari.
- Usa pesi, bande di resistenza e altre attrezzature che ti permetteranno di eseguire esercizi per tutto il tempo mentre continui a fornire una sfida.
- Man mano che la tua capacità di allenamento migliora, aumenta la difficoltà dell’esercizio aumentando il tempo di allenamento, aumentando i pesi o la resistenza utilizzati, aggiungendo esercizi più difficili o diminuendo il tempo di riposo tra le stazioni.
- Concentrarsi sulla forza muscolare, aumentare la resistenza degli esercizi ad ogni stazione e il tempo di riposo tra le stazioni per consentire il pieno recupero muscolare tra ogni esercizio.
- Per concentrarsi maggiormente sulla resistenza cardiovascolare, diminuire l’intensità dell’esercizio in ogni stazione, aumentare il tempo trascorso in ciascuna stazione e accorciare il resto tra le stazioni per mantenere la frequenza cardiaca costantemente elevata.
Perché l’allenamento in circuito non funziona sempre
Mentre l’allenamento in circuito è vantaggioso per la maggior parte degli atleti, non è la soluzione a tutte le esigenze di allenamento. L’allenamento in circuito può migliorare l’allenamento e la forza cardiovascolare, in particolare nei principianti. Non è un sostituto per l’allenamento di resistenza aerobica o il miglioramento della capacità aerobica.
I programmi di allenamento di resistenza sono ancora più efficaci nello sviluppo della forma aerobica rispetto ai programmi di allenamento in circuito. Gli atleti di resistenza chiaramente elitari, come ciclisti o corridori, hanno ancora bisogno di allenarsi specificamente per il loro sport al fine di ottenere la massima resistenza e capacità aerobica.
