Questa sfida bootcamp comporta una serie di movimenti del corpo complessivi, progettati per sfidare ogni aspetto della tua forma fisica: forza, resistenza, equilibrio e agilità. C’è il cardio, c’è la forza e ci sono un sacco di esercizi composti che manterranno la tua frequenza cardiaca elevata per quanti circuiti hai tempo.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni. Questo allenamento è l’ideale per gli atleti intermedi / avanzati.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati, una palla medica, una palla ginnica e un gradino o una panca
Come eseguire l’allenamento Sfida Bootcamp
- Esegui gli esercizi in ogni circuito, uno dopo l’altro, con pause molto brevi tra gli esercizi
- Esegui ciascuno circuito una volta per un allenamento più breve, due volte per uno più lungo
- Modifica l’allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica, equipaggiamento disponibile e obiettivi
Riscaldamento – Preparare il corpo per l’esercizio
Assicurati di riscaldarti con almeno 5 minuti di qualsiasi macchina cardio o attività. Prova i tocchi del passo, marciando sul posto, facendo jogging sul posto o altre mosse cardio per ottenere il tuo sangue che scorre.
Circuito 1: Inizia con Burpees
Burpees
Squat e metti le mani sul pavimento vicino ai tuoi piedi.
In un movimento esplosivo, saltare i piedi all’indietro in una posizione push-up. Salta di nuovo tra le mani e alzati.
Aggiungi un salto alla fine per più intensità, se lo desideri o, per una modifica, fai tornare i piedi indietro anziché saltare.
Ripeti per 60 secondi.
Affondo anteriore e retromarcia
Lunges anteriore e posteriore
Tenendo pesi medi / pesanti, fai avanzare la gamba sinistra in un affondo.
Spingere indietro per iniziare, sollevando il ginocchio sinistro all’altezza del bacino.
Riporta indietro la gamba sinistra in un affondo inverso e spingi fuori le dita dei piedi per tornare indietro per iniziare.
Ripeti per 30 secondi e cambia i lati.
Prese push-up
Prese push-up
Iniziare in una posizione di asse e saltare i piedi in larghezza allo stesso tempo piegare i gomiti in un piegamento verso l’alto, andando più in basso possibile. Con un movimento fluido, salta indietro, facendo saltare i piedi insieme nella tua tavola.
Come modifica, tenere le ginocchia piegate per proteggere la parte bassa della schiena.
Continua per 30 secondi, riposa brevemente e poi prova altri 30 secondi. Yowza!
Ripeti il circuito 1 o passa al circuito successivo
Circuito 2 – Inizia con affondo posteriore con tocco palla medica
affondo posteriore con tocco palla medica
Tieni una palla medica sopra la testa e fai un passo indietro in un affondo della gamba dritta con la gamba destra.
Oscillare la gamba in un calcio mentre portate la med ball verso l’alluce. Vai più velocemente che puoi!
Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
Squat con un overhead Premere
Squat con Overhead Premere
Stand con i piedi alla larghezza del fianco e tenere i pesi medi o pesanti sulle spalle o ai lati.
Abbassare in uno squat e premere sui talloni per alzarsi in piedi. Allo stesso tempo, spingere i pesi in testa.
Ripeti per 60 secondi.
Affondo posteriore con doppio braccio Row
Affondo posteriore con doppio braccio Row
Tenere pesi in ogni mano e fare un passo indietro con la gamba destra in un affondo posteriore con una gamba dritta.
Punta in avanti, torna in piano e tira i gomiti verso l’alto in una fila a doppio braccio.
Tornare indietro per iniziare e ripetere per 30 secondi prima di passare le gambe.
Ponte laterale con anca
Ponte laterale con anca
Stenditi su un lato bilanciato sull’avambraccio e sui piedi (fianchi e piedi impilati). Appoggia il ginocchio sul pavimento per una modifica.
Tenendo il busto fermo, abbassare l’anca di qualche centimetro.
Sollevare l’anca e ripetere per 30 secondi su ciascun lato.
Ripeti il Circuito 2 o passa al Circuito 3
Circuito 3 – Inizia con Squat a Braccio Singolo e Altalena
Squat e Swing
Tieni un peso pesante (o un kettlebell) e fai uno squat basso, facendo oscillare il peso tra le ginocchia.
Alzati, sollevando il peso in alto. Usa la quantità di moto e rinforza gli addominali, mantenendo la schiena dritta per evitare di sforzare la parte bassa della schiena.
Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
Affondo laterale scorrevole
Affondo laterale scorrevole
Mettere un piatto di carta o un disco di scorrimento sotto il piede sinistro e tenere un peso pesante nella mano sinistra.
Tieni il peso nella gamba destra e piega il ginocchio in uno squat mentre fai scivolare il piede sinistro verso il lato.
Prendi il peso sul pavimento, se puoi.
Spingere verso l’alto, facendo scorrere il piede sinistro dentro mentre si sta in piedi.
Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
Pulisci e premi
Pulisci e premi
Tieni pesi medi / pesanti davanti alle cosce e tira le braccia in una fila verticale
Capovolgi i gomiti e pesi in modo che siano sopra le spalle e premi i pesi in alto.
Invertire la procedura e ripetere per 60 secondi.
Squat sopra la testa Squat
Overhead Squat
Stare in una posizione ampia tenendo pesi medio-leggeri con entrambe le mani.
Sollevare il braccio destro, lasciando il braccio sinistro sospeso tra le gambe. Guardare il braccio destro (opzionale) più in basso in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
Premere indietro, tenendo il braccio alzato e ripetere per 30 secondi su ciascun lato.
Ripeti il Circuit 3 o passa al Circuit 4
Circuit 4 – Inizia con Toe Taps to Step
Toe Taps to the Step
Stai di fronte a un gradino, una scala o una piccola piattaforma.
Toccare la punta del piede sinistro per il passo, spostare rapidamente i piedi in aria e toccare il passo con la punta del piede destro.
Alternate piedi veloci per 60 secondi andando più veloce che puoi!
Split Squat
Split Squat
Tenendo pesi medi / pesanti, puntare il piede sinistro su un gradino o piattaforma dietro di te
Piegare le ginocchia e abbassare in un affondo (ginocchio anteriore dietro la punta).
Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 30 secondi e quindi cambiare i lati.
Hammer Curl con Power Squat
Hammer Curls con un Power Squat
Tieni i pesi pesanti con i palmi rivolti verso l’interno.
Stai per entrare in uno squat e, mentre i tuoi fianchi scendono, forza i pesi verso l’alto in un hammer curl mentre accovacciato più basso che puoi
Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 60 secondi.
Tricep Kickbacks
Tricipiti Kickbacks
Punta dai fianchi con la parte posteriore piatta, addominali.
Tirare i gomiti verso l’alto vicino al busto ed estendere le braccia dietro di sé, contraendo i tricipiti.
Abbassare e ripetere per 60 secondi.
Ripeti il Circuit 4 o il gioco è fatto!
