La forza muscolare è uno dei cinque componenti chiave della forma fisica. La forza è definita come la forza massima che può essere sviluppata in un muscolo o in un gruppo di muscoli durante una singola contrazione massimale. Un esempio potrebbe essere il peso più pesante che si può sollevare in un ricciolo bicipite con una buona forma.
Cosa determina la forza muscolare?
Quando pensi a quanto sei forte, ci sono diversi componenti che devono lavorare insieme.
Quando si solleva un peso o si spinge un carico, ne viene coinvolto di più che semplicemente avere grandi muscoli. La forza fisiologica di un muscolo è influenzata da quanto è grande, l’area della sezione trasversale, ma anche i tipi di fibre muscolari in quel muscolo, contrazione veloce o contrazione lenta.
Successivamente, il muscolo ha bisogno di una forte connessione neurale, poiché i motoneuroni devono sparare per provocare la contrazione muscolare. Devono sparare in modo coordinato, quindi vengono attivate più fibre muscolari contemporaneamente. Devi anche essere in grado di usare quel muscolo in modo efficiente per muovere un’articolazione, e questo significa avere articolazioni, ossa, legamenti e tendini sani e forti.
Altri muscoli lavorano per aiutare e contrastare l’azione di un muscolo in modo che sia controllato. La postura e il posizionamento sono fondamentali per poter esercitare la forza del muscolo al massimo effetto. Un piccolo spostamento in un modo o nell’altro può fare una grande differenza nella quantità di forza che può essere esercitata.
L’allenamento per costruire i muscoli sollevando e spingendo i pesi, usando la forma corretta, rafforzerà la forza muscolare. Non solo l’esercizio di allenamento per la forza costruisce la fibra muscolare, ma allena anche i nervi per sparare in un modo coordinato per muovere il muscolo, e apprendi la forma giusta per usare il muscolo.
Come costruire grandi muscoli
Come viene testata e misurata la forza muscolare?
Il test massimo della ripetizione è lo standard per misurare la forza muscolare. È abbreviato come 1RM. Per eseguire un test massimo di ripetizione, Kramer e Fry (1995) hanno stabilito un protocollo ampiamente utilizzato. La panca e la pressa per le gambe sono spesso testate per determinare la forza muscolare della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo. Puoi verificare le tue prestazioni rispetto agli standard di bench press compilati dal Dr. Lon Kilgore.
Per eseguire un test 1RM, ti riscalderai con un peso che stimerai essere circa la metà del massimo che potresti sollevare nell’esercizio, da 5 a 10 ripetizioni. Poi fai una breve pausa e aggiungi peso per portarlo su un carico che puoi sollevare da tre a cinque volte, a circa il 75% del massimo. Ora aggiungi una piccola quantità di peso e sollevala una volta. Se riesci a sollevarlo con una buona forma, attendi dai tre ai cinque minuti, aggiungi più peso e riprova. Ripeti questa sequenza aggiungendo peso, tentando il sollevamento e riposando fino a raggiungere il massimo e non puoi sollevare il peso incrementale successivo con una buona forma.
La misurazione della forza in terapia fisica e riabilitazione utilizza un metodo più semplice per opporsi a una pressione. È usato per valutare se un muscolo funziona normalmente o meno.
Il terapeuta può anche usare un dinamometro per misurare la forza di un muscolo specifico.
Componenti di idoneità fisica
Gli altri componenti della forma fisica sono la resistenza muscolare, la resistenza cardiovascolare, la flessibilità e la composizione corporea.
