Parliamo molto di avere una buona forma quando ci si allena e soprattutto si sollevano pesi. Una buona forma è diversa per ogni esercizio, ma gran parte del fare esercizi nel modo giusto è di essere in grado di stabilizzare il tuo corpo.
Ad esempio, anche un semplice arricciamento del bicipite richiede che le spalle si stabilizzino mentre si arriccia il peso verso le spalle. Stai in piedi su una gamba mentre fai un curl bicipite e ora hai il nucleo e la parte inferiore del corpo coinvolti.
Pensa ad altri esercizi come lo squat. Stai principalmente lavorando i glutei, a seconda del tipo di squat che stai facendo, ma ci sono molti muscoli stabilizzatori che lavorano insieme per mantenere il tuo corpo in movimento sulla retta via.
I muscoli posteriori della coscia, i polpacci, la zona lombare, gli addominali e gli obliqui agiscono tutti per mantenere tutto nella giusta direzione.
Ciò che rende possibile questo squat è il fatto che quei muscoli stabilizzatori lavorano in modo più isometrico mentre il motore primo, come i glutei nell’esempio tozzo di sopra, possono muovere il corpo su e giù.
I tuoi muscoli stabilizzatori
Non ci sono specifici muscoli stabilizzatori nel corpo. Il nome descrive semplicemente esattamente cosa fanno questi muscoli.
Agiscono per stabilizzare un giunto in modo che il movimento desiderato possa essere eseguito in un altro giunto. Questi muscoli di solito non sono direttamente coinvolti in un movimento, ma lavorano per mantenerti saldo in modo che i tuoi muscoli primari possano fare il loro lavoro.
Un altro esempio potrebbe essere la pressa per pettorali su una palla da ginnastica, i muscoli primari che lavorano comprendono il torace e il tricipite, ma gli addominali, la schiena e le gambe lavorano in modo isometrico per stabilizzare il corpo.
Ciò significa che fare solo un esercizio richiede più muscoli per sparare contemporaneamente. Rafforzare quei muscoli non solo aiuterà la tua forma, ma aumenterà anche la tua capacità di equilibrio e la tua coordinazione.
La buona notizia è che è molto facile allenare i muscoli dello stabilizzatore durante gli allenamenti regolari.
Come aumentare la stabilità
Se sei un principiante, equilibrio e stabilità possono essere una sfida, che è un ottimo motivo per concentrarsi su queste aree di fitness prima di passare a allenamenti più impegnativi.
C’è una naturale progressione di stabilità, a seconda di dove stai iniziando:
- Fai gli esercizi seduti – Mentre sei seduto, hai il supporto per la parte inferiore del corpo, quindi non devi lavorare tanto per stabilizzarti.
- Esegui gli esercizi stando in piedi – Non appena reggi, coinvolgi tutto il corpo nell’esercizio perché hai portato via qualsiasi supporto. Ora il tuo corpo deve sostenersi da solo mentre fai l’esercizio.
- Mantieni una posizione ampia – Quando ti trovi in una posizione ampia, aumenti la base di sostegno, facendoti sentire più equilibrato e stabile.
- Stai fermo in una posizione stretta – Avvicina i piedi e ti sentirai meno stabile, facendo scattare i muscoli stabilizzatori.
- Scansa i piedi – La prossima progressione è di stare in una posizione sfalsata, con un piede solo un po ‘dietro l’altro. Questo mette immediatamente in discussione il tuo equilibrio poiché quella base stabile non è più lì.
- Split Stance – Ora prova a stare in piedi in una posizione divisa in cui un piede è di fronte all’altro, i piedi sono circa 3 o più piedi separati. Questa è la stessa posizione che usi durante un affondo e, ancora, molto più impegnativo per il tuo equilibrio rispetto ad una posizione ampia o posizione scaglionata.
- Posizione tandem – È come stare su un raggio di equilibrio, con un piede davanti all’altro. Prova a fare un esercizio in questa posizione e sfiderai davvero il tuo equilibrio.
- Stare su una gamba – La progressione finale è quella di stare su una gamba durante l’allenamento. Noterai che ogni muscolo del corpo si contrarrà per aiutare a mantenere l’equilibrio.
Esercizi di equilibrio e stabilità
Se si desidera aumentare l’equilibrio e la stabilità, l’unico modo è di lavorarci su base regolare.
Esercizi di equilibrio semplice
Non hai nemmeno bisogno di esercitare per migliorare l’equilibrio e la stabilità. Prova a praticare alcune delle mosse sotto più volte al giorno.
Rimanere vicino a un muro all’inizio se hai bisogno di aiuto per il bilanciamento. Mentre migliorate, allontanatevi dal muro.
- In piedi su una gamba
- In piedi su una gamba, ruota lentamente la testa da un lato all’altro
- In piedi su una gamba e ruota lentamente il braccio opposto in un grande cerchio
- Mentre stai su una gamba, chiudi gli occhi
- Prova a camminare sul pavimento con un piede davanti all’altro, come se fossi su un raggio di equilibrio
- Attraversa la stanza sulle dita dei piedi
- Attraversa la stanza con i talloni
Altri esercizi avanzati di equilibrio e stabilità
- Uno squat con le gambe Cur I ricci bicipiti su una gamba
- One Legged Deadlifts
- One Legged Hip Lifts sulla palla
- Bentover Leg Lifts
- Warrior I Esercizio
- Warrior II Exercise
- Triangle Pose
- Integrare questi esercizi nella tua solita routine è un ottimo modo per lavorare sull’equilibrio mentre si lavora anche sulla forza, resistenza e flessibilità.
Ora, per quanto riguarda gli allenamenti? I seguenti allenamenti includono una varietà di attrezzi per l’equilibrio e la stabilità che ti aiuteranno a lavorare su equilibrio, stabilità e forza centrale … tutto ciò che rafforzerà i tuoi muscoli stabilizzatori e aumenterà la tua coordinazione.
Esercizi di equilibrio e stabilità
Allenamento per principianti e stabilità
- 10 Esercizi BOSU per principianti
- Stretching stimolante e rilassante sulla palla
- Allenamento totale della forza, dell’equilibrio e della stabilità
- Esercizi di base sulla palla
- Anche solo incorporare una palla per esercizi nella tua routine – sedersi su di esso, usarlo come una panca pesi, o fare il lavoro di base, è un ottimo modo per lavorare su quei muscoli stabilizzatori senza dover pensarci.
Prova a sederti sulla palla ea rotolare mentre guardi la TV o ti siedi sopra mentre lavori al computer. Anche solo pochi minuti al giorno possono fare la differenza. Scoprirai che rafforzare quei muscoli e migliorare il tuo equilibrio si riverserà anche in altre aree della tua vita.
