Il tendine di Achille Le lesioni più comuni legate al tendine di Achille includono:
- Tendinite di Achille
- Rottura del tendine di Achille
- Tensioni o ceppi di vitello
Se pratichi sport che richiedono forti flessioni nell’avampiede, è importante proteggere il tendine d’Achille dalle ferite. Le raccomandazioni per la prevenzione delle lesioni di Achille includono:
- Riscaldamento prima dell’allenamento
- Stretching del muscolo del polpaccio
- Stretching del tendine d’Achille
Alcuni esperti ritengono che il rafforzamento eccentrico dei muscoli di Achille, gastrocnemio e soleo possa ridurre il rischio di tendinite e stiramento del vitello. Poiché le contrazioni dei muscoli eccentrici fanno sì che la fibra muscolare generi più tensione rispetto alle contrazioni concentriche o isometriche, le contrazioni dei muscoli eccentrici sembrano associate a un maggiore rafforzamento muscolare, che può proteggere il tendine di Achille. Alcuni sostengono che il beneficio può essere dovuto allo stiramento del muscolo durante l’esercizio eccentrico e un corrispondente allungamento dell’unità muscolo-tendine che si traduce in un minore sforzo durante il movimento articolare della caviglia e meno lesioni.
Anche se non possiamo sapere con certezza se il beneficio di questo esercizio eccentrico è dovuto al rafforzamento o alla componente di stretching, sembra chiaro che se questo semplice esercizio può aiutare a ridurre un infortunio al tendine d’Achille o al polpaccio, vale la pena provarlo.
Tendine d’Achille Esercizio di rafforzamento eccentrico
- Riscaldarsi con un ciclo delicato, camminare o marciare sul posto per diversi minuti.
- Allunga i muscoli del polpaccio.
- Allunga il tendine di Achille.
- Sali sulle punte dei piedi sul bordo di una robusta scatola o gradino, mantenendo i talloni liberi.
- Mantenere il controllo in ogni momento e sollevare lentamente più in alto possibile su entrambi i piedi (vedi prima foto sopra).
- Muovi il tuo peso su un piede e inizia lentamente ad abbassarti (questa è la fase di contrazione eccentrica) finché i talloni non sono appena sotto il passo (vedi la seconda foto sopra).
- Spostare il peso su entrambi i piedi e tornare alla posizione di inizio (in alto) e ripetere 10-15 volte per gamba.
- Aggiungi questo alla tua routine di rafforzamento generale 2-3 volte a settimana.
Nota: i risultati dello studio si basano sull’esecuzione di tre serie di 15 ripetizioni su ciascuna gamba due volte al giorno, 7 giorni alla settimana per 12 settimane.
