Salti di squat e salti pliometrici sono esercizi di base che migliorano l’agilità e la potenza e aiutano a migliorare il salto verticale di un atleta. Questo esercizio è spesso usato come movimento iniziale per sviluppare la padronanza del salto verticale, del salto in alto, del salto in lungo e dei salti di box. Alcuni allenatori usano questo trapano per aiutare a migliorare la tecnica di un atleta durante il sollevamento completo.
Lo squat jump si posiziona vicino alla cima della lista per sviluppare potenza esplosiva usando solo il peso corporeo di un atleta. Può essere fatto come un singolo esercizio o come una combinazione che include altri movimenti prima e / o dopo il salto.
Come eseguire salti squat
Questo esercizio è una mossa dinamica avanzata che dovrebbe essere eseguita solo dopo un riscaldamento completo.
- Stare in piedi con le spalle larghe e le ginocchia leggermente piegate.
- Piegare le ginocchia e scendere in posizione di squat completo.
- Sul fondo dello squat, esplodere energicamente verso l’alto portando le ginocchia verso il petto mentre sei a mezz’aria. In cima al salto, le tue cosce dovrebbero toccare il busto.
- Rilascia le gambe, controlla il tuo atterraggio passando attraverso il piede (dita dei piedi, palla, archi, tallone) e scendi di nuovo nello squat per un altro salto esplosivo.
- Subito dopo l’atterraggio ripeti il salto successivo.
Ottieni il massimo dal salto di squat
Usa questi suggerimenti per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio.
Nail il salto, poi piegare. Piegare le ginocchia verso l’alto è una mossa avanzata. Mettiti comodo con il salto verso l’alto e guadagna un po ‘di altezza prima di iniziare a portare le ginocchia al petto.
Considera il tuo ambiente. Evita di fare questi esercizi sul cemento e usa una superficie di atterraggio morbida e piatta finché non ti senti a tuo agio con l’esercizio.
Non esagerare. Quando trovi un esercizio divertente da fare ed efficace, c’è la tendenza a farlo più spesso. In questo caso, combatti l’impulso. Utilizzare queste esercitazioni non più di una volta alla settimana per evitare un uso eccessivo o un impatto eccessivo sulle articolazioni.
Decidi cosa è più importante: velocità o altezza. Scopri qual è il tuo obiettivo per questo esercizio. Se è velocità, sappi che l’altezza dei tuoi salti ne risentirà. Se è altezza, che si traduce in maggiore potenza, allora rallenta.
Non essere indotti ad aggiungere peso extra, secondo una recensione della letteratura scientifica pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Research. Non risulta che siano stati riscontrati ulteriori benefici aggiungendo peso extra all’esercizio.
Chi dovrebbe fare salti tozzi
Fondamentalmente, tutti.
Prima di tutto, chiunque partecipi ad attività che richiedono molti sprint, come calcio, calcio, pista, baseball o pista, dovrebbe fare esercizi pliometrici. Numerosi studi di ricerca hanno scoperto che esercizi come il salto squat migliorano le prestazioni dello sprint poiché entrambi hanno bisogno della potenza esplosiva dei muscoli.
Non sei mai troppo giovane per iniziare a saltare. Salti di Squat, senza l’addominazione, possono aiutare bambini di 5 anni a migliorare la corsa, i calci, l’equilibrio e l’agilità.
Le prove attuali suggeriscono che un programma di due volte a settimana per 8-10 settimane a partire da 50-60 salti funzionerà. Un programma alternativo per bambini che non hanno la capacità o la tolleranza per un programma di due volte a settimana sarebbe un programma a bassa intensità per una durata più lunga. E poiché gli adulti guadagneranno gli stessi benefici, i salti squat possono essere un affare di famiglia.
