Se non si conosce il ribaltamento, vedere le istruzioni per il ribaltamento sul tappeto.
1. Warm Up per il Roll Over
Roll over è il terzo esercizio della sequenza di esercizi di Pilates classica. Tuttavia, devi assicurarti di essere abbastanza scaldato per farlo. Roll over segue i cento che riscalderanno il tuo core, e il roll up inizierà ad articolare la colonna vertebrale, ma fare un buon riscaldamento in anticipo ti aiuterà molto. Il rollover del muro, il rollback supportato e la mucca del gatto sono buone scelte. How 2. Come modificare il rollover
È possibile scegliere di modificare il rollover utilizzando l’approfondimento degli addominali inferiori per sollevare leggermente i fianchi e farli rotolare verso il basso. Puoi fare questo esercizio con le ginocchia leggermente piegate se è più comodo. Puoi anche mettere un asciugamano piegato o un cuscino basso sotto i fianchi per darti un po ‘di spinta fino a quando non costruisci la forza. Per arricciare e spiegare il bacino. Use 3. Usa i muscoli addominali nel ribaltamento
È allettante usare la quantità di moto dalle gambe per sollevare i fianchi ripetutamente, ma non è questo l’esercizio.
Un approfondimento della pallina dei muscoli addominali fa funzionare la mossa. La doppia gamba più bassa / il sollevamento è un buon esercizio per preparare anche gli addominali inferiori per il rollover.
4. Usa la stabilità della spalla
Questa è una grande chiave per ribaltare: stabilizzare le spalle. Qui ci concentriamo sulla forza addominale e sull’allungamento lungo la schiena e sui muscoli posteriori della coscia, ma
ciò che salva la giornata è mantenere il torace aperto, le spalle saldamente sul tappeto e il dorso delle braccia e dei palmi delle mani premuti saldamente verso il piano
.
Se non hai fatto il rollover con questo concetto che funziona per te, inizia ora. Puoi anche pensare di premere le braccia e le mani verso il basso e lontano da te nello stesso momento con il collo che arriva a lungo nella direzione opposta. 5. Articola la colonna vertebraleCi sono 26 vertebre nella schiena. Rotolando, attraverserai ognuno di loro durante la salita e li poserai uno a uno, mentre scendi. A volte il rollover rende nervose le persone, quindi si sollevano e si buttano giù, ma puoi trovare il tempo per trovare l’apertura e l’allungamento della colonna vertebrale che è possibile. Ciò significa che ci sarà una curva di rammollimento del torace sostenuta dalla tua centrale elettrica mentre sali su e giù. Non ti agitare sottosopra. Il rollover funziona con abilità ottenute da molti esercizi di stuoia come il sollevamento del petto, il centinaio, il roll up, la stirata della colonna vertebrale e altro; è solo invertito. Stay 6. Resta dentro la tua cornice
Si è tentati di fare un po ‘di sciatta con il potenziale di slancio e tutto ciò che rotola e srotoli, ma controlli il tuo modulo mentre lo fai rotolare. Quando le gambe si aprono, si aprono solo alla larghezza delle spalle. Quando rotoli, i tuoi fianchi vanno oltre le tue spalle. Non rotolare sul collo in nessun caso. Brea 7. Respiro, ritmo e flusso – Usa i tuoi principi di Pilates
