Questo allenamento total body si rivolge alla parte superiore e inferiore del corpo con una varietà di esercizi che possono essere fatti seduti, rendendolo una scelta ideale per gli atleti sovrappeso o obesi che potrebbero aver bisogno di maggiore supporto durante esercizio.
1 Body totale riscaldato per atleti sovrappeso e obesi
Per alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo, è possibile aggiungere pesi alla caviglia per una maggiore intensità. Gli esercizi della parte superiore del corpo usano manubri e / o bande di resistenza per l’intensità. È anche possibile rendere l’allenamento più difficile sedendosi su una superficie instabile, come una palla da ginnastica.
Precauzioni
Consultare il proprio medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni e modificare qualsiasi esercizio che provochi dolore o disagio.
Attrezzatura necessaria
Una sedia, bande di resistenza con varie tensioni, piastre di carta, una palla medica, vari manubri pesati.
Come
- Scegliere una sedia che permetta di tenere le ginocchia a 90 gradi quando si è seduti.
- Siediti in alto durante ogni esercizio e usa gli addominali per mantenere una buona postura.
- Esegui ogni esercizio per 1 serie di 16 ripetizioni. Dopo aver familiarizzato con le mosse e sentirsi pronti, aumentare a 2 o più serie
- Fare questo allenamento 2-3 giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
2 Vetrini riscaldati Indietro e Avanti Sl Vetrini Seduti e Indietro
Posiziona piatti di carta alti e posizionati sotto ciascun piedino. Spingere sul piatto destro e far scorrere il piede in avanti. Fai scorrere il piede indietro, premendo sulla piastra per attivare i muscoli posteriori della coscia mentre fai scorrere il piede sinistro in avanti. Continua alternando per 16 ripetizioni (una ripetizione include entrambe le diapositive destra e sinistra).
3 Coscia esterna riscaldata
Coscia esterna riscaldata
Sedersi in posizione alta sulla sedia e legare una fascia attorno alle cosce centrali. Allontanare il piede destro di lato, toccare leggermente e poi riportarlo indietro, concentrandosi sulla parte esterna della coscia. Ripeti, uscendo con il piede sinistro e ripeti per un totale di 16 ripetizioni (una ripetizione include i colpetti destro e sinistro).
Estensioni 4Leg
Estensioni delle gambe
Sedersi con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia unite. Spremere i quad per raddrizzare la gamba destra, il piede flesso. Piegare il ginocchio per abbassare il piede, toccando leggermente il pavimento. Ripeti per 20 ripetizioni e cambia i lati. Aggiungi pesi alla caviglia per una maggiore intensità se lo desideri.
5 Rubinetti a sfera riscaldati
Rubinetti a sfera seduti
Metti una palla medica davanti a te e siedi alta con gli addominali impegnati. Sollevare il piede destro e toccare le dita dei piedi sulla parte superiore della palla medica. Toglilo giù e tocca con il piede sinistro. Continua a toccare la palla, alternando i piedi, il più velocemente possibile per 16-20 ripetizioni.
6 Spinta della coscia interna Squ Spremere interna
Mentre seduti con una buona postura, posizionare una palla tra le ginocchia. Spremi la palla contraendo l’interno coscia e rilascia leggermente – non rilasciare fino in fondo – e ripetere per 16 ripetizioni.
7Lat Pull With Band
Lat Pull with Band
Mentre sei seduto con una buona postura, reggi una fascia di media tensione con entrambe le mani in alto e leggermente davanti alla tua testa. La distanza tra le tue mani determinerà l’intensità dell’esercizio (più vicino è più difficile, più lontano è più facile). Contrarre la schiena e tirare il gomito destro verso la gabbia toracica. Rilascia e ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.
8 Spremere con Med Ball
Spremere con Med Ball
Sedersi su una palla o su una sedia, schiena dritta e addominali. Tenere una palla medica (o qualsiasi altro tipo di palla) a livello del torace e stringere la palla per contrarre il torace. Mentre continui a spremere la palla, spingi lentamente la palla davanti a te a livello del torace fino a quando i gomiti sono quasi dritti. Continuando la pressione con le mani, piegare i gomiti e tirare la palla sul petto. Ripeti per 16 ripetizioni.
9 Sollevamento laterale seduto
Sollevamento laterale seduto
Sedersi con una buona postura tenendo i manubri leggeri medio sui lati. Tenendo i gomiti leggermente piegati e i polsi diritti, sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle (i palmi rivolti verso il pavimento). Abbassa la schiena e ripeti per 16 ripetizioni.
10Overhead Premere
Overhead Premere
Sedersi con una buona postura tenendo i manubri medio-leggeri con entrambe le mani. Inizia il movimento con le braccia piegate a 90 gradi, i pesi vicino alle orecchie (le braccia dovrebbero assomigliare a un palo). Premere i pesi in testa e abbassare la parte inferiore verso il basso, ripetendo per 16 ripetizioni.
11 riccioli del bicipite Cur riccioli bicipiti
sedersi e trattenere manubri leggeri a medi. Arriccia il peso verso la spalla e rilascia. Evitare di oscillare i pesi e tenere impegnati gli addominali. Ripeti per 16 ripetizioni.
12Triceps estensioni con fasce
Tricipiti estensioni con fasce
Siediti con una buona postura tenendo una fascia davanti a te con i gomiti piegati ai lati a livello delle spalle, con i palmi rivolti verso il pavimento: la distanza delle tue mani determinerà l’intensità. Tenendo la mano sinistra in posizione, raddrizzare il braccio destro verso il lato finché non è parallelo al pavimento, stringendo la parte posteriore del braccio. Torna indietro per iniziare e ripetere per 16 ripetizioni prima di passare i lati.
13 Rotazione seduta per addominali Rot Rotazione seduta per addominali
