Gli esercizi di allungamento della spalla e della parte superiore della schiena mostrati qui sono ideali per riscaldarsi durante gli allenamenti di palla. Sono anche ottimi esercizi da fare nella tua postazione di lavoro per rilassare la parte superiore della schiena e le spalle. Stare seduti sulla palla aggiunge solo una piccola sfida di stabilità core, ma puoi concentrarti su di esso e stabilizzare il tuo core anche sulla tua scrivania.
Il nostro modello, Pam, insegna questi esercizi in Pilates per i laboratori equestri. Potete immaginare che ci sono molte volte potrebbe desiderare di tirare fuori questi esercizi per una piccola apertura della spalla e il rafforzamento della parte superiore della schiena.
Braccia in avanti, curva in avanti e sollevamento indietro
Inizia a sedere sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento, le gambe parallele l’una all’altra e gli stinchi dritti su e giù. Siediti alto con una colonna vertebrale neutra, il che significa che sono presenti tutte e 3 le curve naturali. Rilassa le spalle e lascia che la sommità della testa fluttui verso il cielo. Resta in equilibrio fianco a fianco.
- Torna a questa posizione iniziale dopo ogni esercizio.
Passo 1:
Lascia che le spalle si rilassino mentre estendi le braccia verso i lati, con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo e durante l’espirazione, premi giù attraverso le ossa del tuo sedere mentre ti allunghi sempre di più lungo la colonna vertebrale. Lascia che la tua colonna vertebrale raggiunga le tue spalle, allunghi il collo e curva la parte superiore del corpo in avanti. La tua testa va con il movimento come un’estensione della colonna vertebrale.
Passo 2)
Inalare. Premi giù con i piedi e siediti le ossa per sostenere un allungamento lungo la colonna vertebrale che solleverà il petto. Porta quel movimento attraverso in modo che il tuo petto si apra e le spalle ruotino all’indietro. I tuoi palmi si alzano e i pollici puntano verso la parte posteriore. Tieni un sacco di lunghezza sulla parte posteriore del collo. Sollevare solo fino a dove si è comodi.
Passo 3)
Espirare per curvare in avanti. Tieni le spalle rilassate lontano dalle orecchie.
Ripeti l’esercizio 3 volte. Ritorna alla posizione iniziale.
Tratto di spalla – Braccio dritto e piegato
Passaggio 1)
Allungare il braccio destro di fronte a sé. Prendi la mano sinistra sotto il braccio destro e afferra il braccio destro appena sopra il gomito. Tieni il gomito destro all’altezza delle spalle mentre usi la mano sinistra per tirare il braccio destro in tutto il corpo. Tieni le spalle anche. Goditi un leggero allungamento dietro la spalla.
Passo 2)
Alcune persone trovano che lo stiramento sia un po ‘più profondo se si piegano al gomito e allargano le dita.
Assicurati di mantenere le spalle anche durante l’esercizio e rimanere stabile sulla palla.
Ripeti dall’altra parte. Quindi ripetere entrambi i lati due volte di più. Ritorna alla posizione iniziale.
Trazione di spalla, laterale e tricipite
Passaggio 1)
Lascia che la scapola destra scivoli lungo la schiena mentre sollevi il braccio destro sopra la testa.
Piegati al gomito in modo che la tua mano destra arrivi dietro la tua testa.
Tieni le spalle anche quando raggiungi la mano sinistra per afferrare il gomito destro.
Usa la mano sinistra per tirare leggermente il braccio destro per aumentare il tratto.
Passo 2)
Se sei a tuo agio, solleva entrambi i lati delle costole e tira quel lato destro in una lunga curva, raggiungendo attraverso il gomito. Stai piatto davanti. Non torcere o lasciare che le tue costole scoppino.
Puoi rimanere qui e respirare profondamente per alcuni momenti.
Passo 3)
Collegare giù attraverso le ossa sit per impilare la colonna vertebrale fino a una posizione alta, neutrale, seduta.
Ripeti dall’altra parte. Ripeti ogni lato due volte di più.
