In quanti modi puoi fare lo squat? Risulta, più di quanto tu possa pensare. Gli squat di base sono eccellenti per il sedere, i fianchi, le cosce e i polpacci, ma possono diventare un po ‘noiosi nel tempo, specialmente se è necessario aggiungere un po’ di intensità. Questa galleria fotografica mostra quante variazioni sono disponibili dal più facile (sedia o squat assistito) al più duro (squat con una gamba sola). Quando si crea un allenamento per la parte inferiore del corpo, provare nuovi tipi di squat su base regolare per sfidare sia la mente che il corpo.
1Chair Squat
Lo squat della sedia è un ottimo modo per apprendere la forma corretta pur avendo un certo supporto. La sedia ti costringe a tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi.
Lo squat della sedia è un ottimo modo per apprendere la forma corretta pur avendo un certo supporto. La sedia ti costringe a tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi ed è sempre lì se perdi l’equilibrio e hai bisogno di sederti. Questa è un’ottima scelta per i principianti, ma puoi renderla più difficile accovacciandoti finché non sei appena sopra la sedia.
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2Medicine Ball Squat
Visita l’allenamento di allenamento della forza di 10 minuti e scorri verso il basso per visualizzare questo esercizio.
3Floor Squat
Lo squat da terra con una palla o una sedia è un’altra buona scelta per i principianti che vogliono praticare la loro forma senza l’aggiunta di pesi.
Questo allenamento per principianti fornisce i dettagli per questo esercizio.
4Assisted Squat
Questa versione di uno squat ti consente di mantenere una buona forma mentre ti accovacci più in basso, senza doversi preoccupare di cadere. Assicurati che l’asciugamano o il cinturino sia molto sicuro. 
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5Ball Squat
The Ball Squat è la scelta perfetta se sei un principiante, hai problemi alla schiena o vuoi semplicemente provare qualcosa di nuovo. La palla aggiunge supporto per la schiena in modo da poter accovacciarsi un po ‘più in basso. Assicurati di camminare con i piedi in modo che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi.
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6Tiptoe Squat
Lo squat dei tiptoe è più difficile di quanto sembri! Rimanendo in punta di piedi e tenendo le mani sul pavimento, lo sentirai davvero nei quadricipiti. Questo è un grande esercizio per il peso corporeo quando non si dispone di alcuna attrezzatura disponibile.
Visualizza questo esercizio nel mio Allenamento da Viaggio
7Squat con il Passo Laterale
Questo esercizio combina uno squat con un gradino laterale mentre si tiene un tubo di resistenza, che si rivolge alla parte esterna della coscia quando si esce di lato. Puoi anche mantenere la tensione nel tubo mentre si accovaccia per aggiungere intensità.
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8Ball Squat con Medicine Ball
Combinando uno squat con una compressione interna alla coscia, ti impegnerai in ogni muscolo della parte inferiore del corpo per un esercizio impegnativo.
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9Squat con un manubrio
Tenere un peso è un modo per aggiungere intensità allo squat di base e un po ‘più facile che tenere due pesi (vedi lo Squat con i manubri) o usare un bilanciere. Assicurati di tenere gli addominali e la schiena dritti mentre ti accovacci invece di arrotondare in avanti.
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10Squat con i manubri
L’aggiunta di manubri è solo un altro modo per aggiungere intensità alla mossa e potrebbe essere un po ‘più semplice degli squat con bilanciere, a seconda del peso che si sta utilizzando. Tenendoli appena sopra le spalle, sfiderai anche le braccia, ma puoi tenerle anche ai tuoi fianchi. D. Istruzioni dettagliate
11Barbell Squat
Lo squat con bilanciere è un esercizio più avanzato, che consente di utilizzare pesi più pesanti per sfidare davvero le gambe. Assicurati di usare un peso che puoi maneggiare in modo sicuro o usa uno spotter o una Smith Machine se stai diventando molto pesante.
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12Plie Squat on Toes
Questa versione di pli squat non si rivolge solo alle cosce interne, ma coinvolge anche i polpacci per una stravaganza multi-muscolare. Rimanendo sulle dita dei piedi, lo sentirai davvero nella tua parte inferiore del corpo. P 13Plie Squat
Togliendo le gambe e le dita, farai sparare più fibre muscolari all’interno delle cosce. Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi per proteggere le ginocchia e spingere davvero i talloni mentre spingi verso l’alto. Kitty non incluso.
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14Plie Squat con Barbell
Il plie squat è un’altra versione degli squat tradizionali in cui si estendono le gambe e le dita dei piedi per sparare i muscoli interni della coscia. Puoi tenere un bilanciere di peso medio sulla parte anteriore delle spalle per maggiore intensità. Assicurati di tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Visita questo articolo informativo che include esercizi efficaci per la parte inferiore del corpo per istruzioni dettagliate e ulteriori idee su come lavorare la parte inferiore del corpo.
15 One-Leg Ball Squat
Questa è una versione più avanzata dello squat della palla e richiede un’enorme quantità di equilibrio. Lavorando su una gamba, sfidi la gamba di lavoro e il nucleo.
Visita il mio Allenamento del corpo inferiore Fix rapida per visualizzare le istruzioni per questo esercizio e come puoi inserirle in un allenamento completo per tutto il corpo.
16Angolo frontale con una gamba al passo
Questo squat frontale è tutto basato sulla forza quad e richiede una forma perfetta per proteggere le ginocchia. Assicurati di tenere il ginocchio dietro l’alluce sulla gamba funzionante.
Visita il mio allenamento di fianchi, cosce e cosce per istruzioni dettagliate e idee su come adattare questo esercizio a un allenamento completo per la parte inferiore del corpo.
17Ogni squadrone con gamba piegata con gamba sollevata
Questo è un ottimo esercizio per colpire più gruppi muscolari senza alcuna attrezzatura. In questo esercizio, esegui uno squat con una gamba sola con un sollevamento della gamba in modo che entrambe le gambe funzionino. Poiché ti sei piegato, anche gli addominali e la schiena saranno coinvolti per aiutarti a stabilizzarti. Assicurati di mantenere i fianchi squadrati per tutto il movimento.
Visita il mio allenamento di viaggio senza equipaggiamento per visualizzare più esercizi che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento.
