Se hai muscoli della tibia o dolore stretti, potresti volerci un po ‘di tempo per allungare il muscolo tibiale anteriore. Questo muscolo è nella parte anteriore della gamba. La sua azione consiste nel flettere il piede verso l’alto e nel controllare il piede mentre si abbassa al suolo. Questo muscolo per lo più ottiene un allenamento durante la corsa, a piedi, e in sport come il tennis e il basket, che hanno un sacco di piccoli sprint.
Il tibiale anteriore inizierà a lamentarsi se improvvisamente aumenta la quantità di tempo o la velocità di correre o camminare, spesso fino al punto di dolorosi stinchi.
Può essere difficile allungare completamente il muscolo dello stinco a causa della sua disposizione anatomica. In effetti, alcuni esperti dicono che non si può davvero allungare questo muscolo, si può semplicemente dargli un po ‘di allungamento, poiché il piede non si fletterà abbastanza per un vero allungamento.
Il tratto in piedi è facile da fare per la maggior parte delle persone. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura o addirittura di spazio; è fatto con una mossa semplice.
Stiramento tibiale anteriore tibiale anteriore
Si potrebbe chiamare allungamento della resistenza della punta.
- Alzati. Potresti voler usare una mano su un muro o un altro supporto per bilanciare.
- Piegare leggermente entrambe le ginocchia.
- Un piede rimane perfettamente a terra. Il piede da allungare si trova proprio dietro questo piede stabile, con la punta del piede che si estende toccando il suolo.
- Tenendo il piede ben saldo a terra, tirare la gamba che si estende in avanti in modo da sentire un allungamento dalla parte superiore del piede di stretching attraverso gli stinchi.
- Una volta che si sente un buon allungamento, tenerlo premuto per 15 a 30 secondi.
- Ripeti l’allungamento con l’altro piede.
- È possibile utilizzare questo tratto come parte di una routine di stretching di riscaldamento o come parte di un raffreddamento. Puoi anche semplicemente farlo in qualsiasi momento durante il giorno.
Stretching Shin inginocchiato
Inginocchiato non è solo per la chiesa, è possibile utilizzarlo anche per allungare delicatamente gli stinchi.
Devi avere una buona flessione del ginocchio per fare questo allungamento come sarai seduto sui talloni.
- Inginocchiarsi su un tappetino con la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento e le natiche sui talloni
- Tenere premuto per 15 a 20 secondi.
Stretching Shin seduto
Non è nemmeno necessario uscire dalla sedia della scrivania per questa variazione del tratto tibiale anteriore tibiale. Questo funziona meglio con una sedia da scrivania dove puoi manovrare la gamba sotto e dietro di te mentre sei seduto.
- Abbassa il ginocchio verso il terreno in modo che la punta del piede sia estesa nel terreno come nel tratto in piedi.
- Tirare delicatamente in avanti mentre la punta è piantata nel terreno, simile al tratto in piedi ma seduto.
- Tenere premuto per 15 a 20 secondi.
- Ripeti per ogni piede.
- Si consiglia di eseguire questa operazione più volte al giorno.
Stretching steso sdraiato
Questo tratto è molto simile all’allungamento del quadricipite sdraiato. Se muovi il ginocchio all’indietro nello stesso momento, stai facendo il tratto sdraiato.
- Sdraiati di fianco con il ginocchio piegato sulla parte superiore della gamba in modo che il tuo piede sia ora dietro la schiena.
- Torna indietro e afferra la tua avampiede, tirandola verso la tua schiena.
- Tenere premuto per 15 a 20 secondi.
- Ripeti per ogni piede.
Esercizi per Shin Splint Relief
È possibile utilizzare una serie di esercizi per allungare e rafforzare i muscoli del polpaccio e dello stinco in modi diversi.
Se hai fastidioso dolore alla stecca, questo set di nove esercizi mirerà non solo al tibiale anteriore ma agirà anche sulla flessibilità dei polpacci, del piede e della caviglia. È un buon programma di allungamenti e esercizi di potenziamento per aiutare a prevenire le stecche.
- Dorso della caviglia e dorsiflessione del ginocchio curvati alla caviglia d Dorsiflessione del ginocchio piegato e stiramento del polpaccio
- Deambulazione del tallone
- Camminamento del tallone
- Tratto dorsiflessione della caviglia in piedi
- Stiramento della parete del ginocchio diritto
- Allungamento della parete del ginocchio piegato al ginocchio
- Sollevamento della punta del piede
- Mantenimento del piede
- Fisioterapia per Problemi in corso
Se hai problemi in corso con il dolore alla stinco, potresti prendere in considerazione la terapia fisica per le stinchi.
Un terapista sarà in grado di darti un set personalizzato di tratti ed esercizi progettati per aiutare le tue esigenze specifiche. Il tuo terapeuta potrebbe anche esplorare i metodi di registrazione. Chiedete al vostro medico o al vostro piano medico un referral o cercate terapisti sportivi nella vostra zona.
Una parola da Verywell
