Ciò che si mangia e si beve il giorno prima e la mattina di una gara, come una maratona, possono fare una grande differenza nelle prestazioni e nel comfort durante la gara. Segui questi suggerimenti per assicurarti di essere alimentato e idratato correttamente.
Cosa mangiare e bere il giorno prima della gara
Il giorno prima di una mezza o di una maratona completa è il momento di completare il glicogeno (energia immagazzinata), rimanere idratati e di evitare qualsiasi cibo o bevanda che potrebbe portare a problemi digestivi .
Non provare nuovi cibi. La regola numero 1 dell’alimentazione pre-gara è: "Niente di nuovo per il giorno della gara". Durante le tue lunghe sessioni di allenamento, dovresti aver praticato il tuo carico di carboidrati e sperimentato con cibi diversi nei giorni precedenti le tue lunghe tirature.
Quindi, quando si tratta dei pasti pre-gara, non provare nuovi cibi. Mantieni solo i tuoi cibi preferiti di lunga durata che sei abituato a mangiare e non ti hanno mai dato problemi digestivi.
Pianificare in anticipo. Se stai viaggiando verso una nuova posizione per la tua corsa, assicurati di pianificare i pasti in anticipo e assicurati che i tuoi cibi preferiti siano disponibili nella città di gara. Alcuni corridori preferiscono non correre rischi e imballare i loro cibi preferiti da portare con loro.
Concentrati sui carboidrati a pranzo. Il tuo pranzo il giorno prima della tua corsa è un buon momento per concentrarti sull’ottenere alcuni carboidrati. Hai un sacco di tempo per digerire gli alimenti, quindi il tuo pranzo (non la cena) dovrebbe essere in realtà il tuo più grande pasto della giornata.
Rimanere idratato. Dovresti bere abbastanza liquidi in modo da urinare ogni due o tre ore. Fai un controllo delle urine. Dovrebbe essere un colore giallo chiaro, come la paglia o una limonata debole. Assicurati di non essere troppo idratante dal momento che potrebbe eliminare l’equilibrio elettrolitico. Se stai urinando ogni ora, rallenta i tuoi sforzi di idratazione.
Non mangiare una cena pesante. Alcuni corridori pensano erroneamente di dover caricare le calorie, soprattutto i carboidrati, durante la cena della sera prima della gara. Ma sovraccaricare i carboidrati potrebbe farti più male che aiutarti. Molti corridori hanno scoperto che il carico di carboidrati può portare a "scaricare carb" durante la gara. I carboidrati non verranno conservati come glicogeno e potrebbero effettivamente farti sentire gonfio o pesante durante la gara mattutina e costringerti a fermarti ai portavasi. Basta mangiare una quantità normale di cibo, con un’enfasi sui carboidrati.
Evitare l’alcol.L’alcol disidrata e interferisce anche con il sonno, quindi non è una buona idea consumarlo la sera prima di una corsa o corsa lunga.
Evita gli alimenti che formano gas. Evitare cibi ricchi di fibre o gas come fagioli, crusca o qualsiasi tipo di cibo che possa turbare lo stomaco o interferire con il sonno.
Cosa mangiare e bere durante il Race Day
Anche se le riserve di glicogeno nei muscoli dovrebbero essere piene ormai, è comunque necessario assumere più carboidrati per completare le forniture di glicogeno epatico.
Datti abbastanza tempo. Assicurati di finire la colazione almeno 90 minuti prima dell’orario di inizio. Non fare un’enorme colazione. Stick con principalmente carboidrati e alcune proteine.
Alcuni esempi di buoni alimenti per la colazione pre-gara includono un bagel con burro di arachidi; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte. Ancora una volta, non sperimentare nuovi alimenti, testarli prima delle lunghe sessioni di allenamento.
Stai lontano dai cibi fritti. I cibi ricchi di grassi e fritti richiedono più tempo per digerire e si inseriscono nel sistema digestivo, facendoti sentire pesante e letargico. Stare lontano da cibi grassi come pancetta e salsiccia, così come croissant e altri dolci.
Assicurati di essere idratato. Bevi almeno 16 once di acqua la mattina della gara. Smetti di bere un’ora prima dell’ora di inizio, in modo da avere il tempo di eliminare i liquidi in eccesso prima di iniziare a correre.
Puoi bere un altro 4-6 once prima della gara in modo da poter saltare il primo water stop.
Altri consigli per l’idratazione e la nutrizione Race per i corridori
- Posso bere alcolici durante l’allenamento maratona? Cose da fare e da non fare per bere e allenamento a distanza.
- Guida nutrizionale e idratazione per i corridori di lunga distanza: se ti stai allenando per una mezza maratona, una maratona o una ultra, scopri di più su come rifornirti di carburante.
- 5 Errori comuni sulla nutrizione sportiva e come risolverli: non importa quale distanza si corre, evitare questi errori in modo da poter arrivare al traguardo.
