Gli allenamenti HIIT tradizionali sono difficili, ma se stai cercando una sfida che ti spingerà al limite assoluto, non guardare oltre l’allenamento Tabata.
Che cos’è Tabata?
Un allenamento Tabata è, nel modo più semplice, un allenamento di 4 minuti (senza includere un riscaldamento e un defaticamento) che include 20 secondi di altissima intensità o allenamento anaerobico seguito da 10 secondi di riposo. Ripeti questo ciclo 8 volte per un totale di 4 minuti per un allenamento molto breve e molto intenso. La differenza tra allenamento Tabata e altri allenamenti intervallati è la pura intensità. Poiché gli intervalli di riposo sono più brevi dei set di lavoro, l’intensità aumenta con l’aumentare del debito di ossigeno, lasciandoti un pasticcio dopo soli 4 minuti di esercizio.
Sebbene originariamente creato per gli atleti per migliorare le prestazioni, l’allenamento Tabata ha colpito il mainstream, offrendo all’addestratore medio entusiasmanti nuovi allenamenti. Gli allenamenti Tabata di oggi non sono solo 4 minuti, ma fino a un’ora.
Questi allenamenti non riguardano solo una cyclette, come usato nello studio originale, ma una varietà di attività ed esercizi: cardio, allenamento della forza, kettlebell, mosse composte o una miscela di tutti loro.
Se segui un allenamento o ne crei uno tuo (vedi sotto), ci sono alcuni pro e contro da considerare prima di provare l’allenamento Tabata:
Pro
Allenamenti brevi
- – Se il tuo allenamento è un Tabata o una serie, ogni trapano Tabata è solo 4 minuti. I segmenti di recupero molto brevi (solo 10 secondi) aumentano l’intensità molto alta, permettendoti di fare di più in meno tempo Migliora le prestazioni
- – I pattinatori di velocità nello studio originale hanno beneficiato del fatto che Tabata migliora sia la compattezza anaerobica che aerobica (la maggior parte gli allenamenti cardio mirano solo a uno o l’altro). Vedrai anche quel tipo di miglioramento nella tua vita quotidiana e negli altri tuoi allenamenti man mano che il tuo corpo diventerà più efficiente nell’uso dell’ossigeno Impegnativo
- – Il perfetto toccasana per gli atleti avanzati alla ricerca di qualcosa di nuovo da provare Efficace
- – È stato dimostrato che gli allenamenti a intervalli bruciano più calorie e aumentano le prestazioni. Concentrarsi sull’allenamento con intervalli anaerobici, come l’allenamento Tabata, offre ancora più benefici a bruciare calorie Contro
Non per principianti
- – L’allenamento Tabata è l’ideale per gli atleti avanzati che si sentono a proprio agio con esercizi ad alta intensità. L’intensità si accumula, con un picco vicino alla fine. È facile che l’intensità ti raggiunga di soppiatto se non sei abituato a questo tipo di allenamento Intensamente scomodo
- – Se vai fuori tutto durante gli intervalli di alta intensità (attorno al Livello 10 su questa scala di sforzo percepita), il 4- il ciclo minuto ti sembrerà il più lungo, il più disagiato 4 minuti della tua vita Rischio di ferimento
- – C’è sempre un rischio maggiore di lesioni quando fai esercizi ad alto impatto e alta intensità. Riduci al minimo il rischio assicurandoti di essere abbastanza in forma per questo tipo di allenamento (diversi mesi di allenamento regolare sotto la cintura) e di riscaldarti completamente prima dell’allenamento. Monotono
- – 4 minuti dello stesso esercizio, anche con pause intermedie, può diventare monotono e rapidamente affaticare i muscoli, causando la forma (e la motivazione) di soffrire Iniziare con Tabata Training
La bellezza dell’allenamento Tabata è che lì ci sono un certo numero di opzioni da provare: video (come il Breathless Body di Amy Dixon), allenamenti audio (come Tabata Coach, offerti dal mio DJ di fitness preferito, Deekron) o puoi creare i tuoi allenamenti Tabata usando qualsiasi attività che ti piace, anche se alcuni funzioneranno meglio di altri:
Sprint all’esterno
- Bicicletta stazionaria
- Allenatore ellittico
- Esercizi cardio ad alta intensità: jumping, burpees, salti di squat, ecc.
- Esercizi di allenamento ad alta intensità: squat, flessioni, affondi, ecc.
- Ricorda che fare lo stesso esercizio 8 volte può causare affaticamento, quindi puoi trovare la tua intensità (e la tua forma) in ritardo mentre arrivi alla fine. Un modo per combatterlo (ed evitare la monotonia) è mescolare e abbinare gli esercizi nello stesso ciclo Tabata. Ad esempio, alternando un salto con un salto squat o anche facendo 8 esercizi diversi per tutto il ciclo.
Per rendere i tuoi allenamenti più facili, prendi in considerazione l’utilizzo di un timer. L’app Tabata Pro è uno dei miei timer Tabata preferiti ($ 2,99), che consente di impostare la durata del lavoro e gli intervalli di riposo in qualsiasi modo.
Esempio
Allenamento Tabata Cardio Di seguito è riportato un solo esempio di allenamento Tabata che include 4 set Tabata, ciascuno con due esercizi ad alta intensità che si alterneranno per la lunghezza di ciascun set. Ricorda, questo è un allenamento avanzato, quindi modifica gli esercizi in base al tuo livello di forma fisica e prendi pause più lunghe se necessario.
Riscaldare: 10 minuti cardio, aumentando gradualmente l’intensità
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Alpinisti
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo e ripetere per 8 cicli.
Riposo per 1 minuto
Tabata Set 2:
1. Salti lunghi
2. Plyo-Jack
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo e ripetere per 8 cicli.
Riposo per 1 minuto
Tabata Set 3:
1. Salti Squat
2. Jogging – Ginocchia alte
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo e ripetere per 8 cicli.
Riposo per 1 minuto
Tabata Set 4:
1. Salti calci
2. Salti saltanti da lato a lato
Alternare ogni esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi in mezzo e ripetere per 8 cicli.
Riposo per 1 minuto
Raffreddamento: 5 minuti
Tempo totale allenamento
: 35 minutiPiù allenamenti Tabata
Allenamento Tabata cardio
- Allenamento forza Tabata
- Sfida basso impatto Tabata
- Sfida cardio Tabata
