Top 10 esercizi di squat per glutei, fianchi e cosce

1 piatto con una palla da ginnastica

Gli squat sono un ottimo esercizio per glutei, fianchi e cosce e l’aggiunta di una palla in movimento può aggiungere un grande sostegno alla schiena permettendo per ottenere una perfetta posizione tozza per proteggere le ginocchia.

Stare in piedi con l’anca o la larghezza delle spalle e posizionare una palla per esercizi dietro la parte bassa della schiena e contro un muro robusto per supporto.
Se scegli di tenere i pesi, puoi tenerli ai tuoi fianchi, tenerli appena sopra le spalle o appoggiarli sulla parte superiore delle cosce.
Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Abbassa il più possibile (ma non inferiore a 90 gradi) e spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale.
Fai 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti:

Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Premi il tallone del tuo piede mentre spingi verso l’alto dallo squat.
Evita di far piegare il ginocchio sull’alluce.

Esercizio successivo: Plie Squats

2Plie Squats

Gli squat di Plei sono un ottimo modo per colpire l’interno coscia insieme ai fianchi e ai glutei. In questa versione, vuoi tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Lavorare sempre con la propria flessibilità e scendere solo più in basso possibile.

Stare in piedi con i piedi larghi, le dita del piede a circa un angolo di 45 gradi e posizionare una palla di esercizio dietro la parte bassa della schiena per il supporto.
Se scegli di tenere i pesi, puoi tenerli al tuo fianco o appoggiarli sui fianchi.
Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Abbassa la distanza fino a che la tua flessibilità lo consente e spingi nei talloni per tornare alla posizione iniziale.
Fai 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Suggerimenti:

Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Se le tue ginocchia vogliono inclinare verso l’interno, regola l’angolo delle dita dei piedi in un posto più confortevole.
Premi attraverso il tallone del tuo piede mentre spingi verso l’alto dall’affondo per attirare l’interno delle cosce.
Evita di far piegare il ginocchio sull’alluce.

Prossimo esercizio: Palla Squat con una palla medica

3Ball Squat con palla medica

Un’altra variante dello squat consiste nello spremere una palla medica tra le ginocchia. Questo obiettivo più interno coscia allo stesso tempo si sta sparando i muscoli dei quadricicli, glutei e muscoli posteriori della coscia per maggiore intensità.

Mettere una palla per esercizi dietro la parte bassa della schiena e contro un muro robusto per supporto.
Spremere una palla medica di medio peso tra le ginocchia. Se scegli di tenere i pesi, puoi tenerli ai tuoi fianchi, tenerli appena sopra le spalle o appoggiarli sulla parte superiore delle cosce.
Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat mentre si stringe la palla medica per tenerlo in posizione.
Abbassa il più possibile (ma non inferiore a 90 gradi) e spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale.
Fai 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

Next Exercise: Bounce Squats

4Bounce Squats

Il Bounce Squat è ancora un altro modo di lavorare la parte inferiore del corpo, questa volta in un modo più dinamico. Userai la palla per rimbalzare su e giù, fermandoti in cima al movimento, che funzionerà davvero sui fianchi e le cosce. Scoprirai che questa è una grande mossa di riscaldamento prima di passare a un allenamento di forza più pesante ed è anche un ottimo modo per aiutarti ad esaurire i tuoi muscoli quando non hai molto tempo per allenarti.

Inizia sedendo sulla palla con i piedi distanti l’anca, gli addominali impegnati e le mani appoggiate sulla palla.
Rimbalzare in un mezzo squat, tenendo le dita sulla palla per assicurarsi che non rotoli via.
Siediti sulla palla e immediatamente rimbalza di nuovo, fermandosi in alto prima di ripetere per 1-3 serie di 15-20 ripetizioni.
Assicurati di tenere la palla sotto di te per tutto il tempo. Potresti decidere di tenere la palla contro un muro se ti senti nervoso riguardo a questo.

Next Exercise: Wall Sits con Leg Lift

5 Wall Sits con Leg Lift

I wall sono un ottimo esercizio per riscaldare la parte inferiore del corpo, costruire resistenza e pre-faticare le gambe prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo. Questo può anche essere un’opzione per le persone che hanno problemi con gli squat tradizionali e affondi a causa del dolore al ginocchio. Perché stai sollevando un piede dal pavimento, dovrai lavorare duro per mantenere l’equilibrio. Mantieni un muro o una sedia per bilanciare se necessario.

Con una palla contro il muro e sostenendo la schiena, stare con i piedi distanti l’anca.
Abbassare in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, le ginocchia dietro le dita dei piedi.
Nella stessa posizione seduta, spostare il peso sul piede destro e sollevare il piede sinistro dal pavimento di qualche centimetro. Cerca di mantenere il peso nel tallone del piede destro.
Abbassare il piede e spostare il peso sulla gamba sinistra, sollevando il piede destro dal pavimento. Cerca di mantenere la posizione tozza senza sollevare.
Continua ad alternare i sollevamenti delle gambe rimanendo nello squat più basso che puoi.
Afferrare una parete o una sedia per bilanciare se necessario e aggiungere intensità, se lo si desidera, tenendo i pesi.
Ripetere per 30-60 secondi, 1-3 volte.

Esercizio successivo: acconciature in punta di piedi

6 squat in punta di leone

Un’altra variante degli squat tradizionali è la punta dei piedi accovacciata, una mossa che sfida davvero i quadricipiti ei polpacci e non richiede attrezzature. Questo è un ottimo esercizio da fare quando vuoi scaldare le gambe, soprattutto se viaggi o non hai pesi disponibili. La chiave per mantenere questa mossa sicura ed efficace è mantenere gli addominali impegnati durante l’esercizio. Se senti dolore alle ginocchia, salta questa mossa.

Stare in piedi con i piedi distanti l’anca e accovacciarsi, appoggiando le mani sul pavimento, sollevando verso l’alto le dita dei piedi.
Mantieni le dita dei piedi mentre raddrizzi le ginocchia, portando i fianchi verso il soffitto.
Tenere gli addominali impegnati per proteggere la parte bassa della schiena.
Sempre sulle dita dei piedi, piegare le ginocchia per abbassare la schiena e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Per modificare, posizionare le mani su una sedia o su un’altra piattaforma rialzata.

Esercizio successivo: Sumo Squats

7Sumo Squat

Il sumo squat è uno squat a gamba larga con un focus sull’interno coscia, una bella variazione sugli squat tradizionali. Poiché le dita dei piedi sono inclinate, la chiave per tenere al sicuro questa mossa è assicurarsi che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi. Quanto lontano ti accovaccia dipenderà dalla flessibilità delle cosce interne, quindi vai solo fino a dove puoi comodamente.

Stare in una posizione ampia con le dita del piede a circa un angolo di 45 gradi (o qualsiasi cosa si sente a suo agio).
Tenere un manubrio pesante o un kettlebell (mostrato) con entrambe le mani e, mantenendo il busto in posizione eretta, piegare le ginocchia in uno squat.
Abbassati il più lontano possibile, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Spingere nei talloni per salire e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

Prossimo Esercizio: Scambio di Peso Squat Ampio

Scambio di Peso Squat 8 ide L’ampio squat con uno scambio di pesi è una versione dinamica di un pli squat con un’intensità leggermente maggiore. L’idea è di accovacciarsi per posizionare il peso sul pavimento, alzarsi in piedi, quindi abbassarsi per prendere il peso nell’altra mano. La chiave di questo esercizio è, in primo luogo, utilizzare un peso elevato per ottenere il massimo dall’esercizio. In secondo luogo, cerca di ottenere il più tozzo possibile – In altre parole, più tozzo, meno portata. Tieni il busto alzato anziché arrotondato sul retro. Se le cosce interne sono strette, puoi cavalcare un gradino o una piattaforma rialzata per facilitare la mossa.

Stare con i piedi larghi, le dita dei piedi ad un’angolazione confortevole e tenere un peso molto pesante nella mano sinistra.

Squat più basso che puoi, mantenendo il busto eretto e gli addominali impegnati.
Appoggia il peso sul pavimento e spingi nei talloni per alzarsi in piedi.
Evitare di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento.
Squat ancora una volta e raccogli il peso con l’altra mano.
Squat che appoggia il peso verso il basso e continua ad accovacciarsi e alzarsi, cambiando il peso ogni volta.
Ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni. Un rappresentante include sia lo scambio di peso destro che quello sinistro.
Esercizio successivo: Goblet Squats

9Goblet Squats

Gli squat con calice sono una scelta eccellente per lavorare la parte inferiore del corpo, in particolare se avere un peso sulla schiena, come negli squat con bilanciere, è imbarazzante o scomodo. Tenendo il peso davanti e vicino al tuo corpo ti aiuterà a mantenere il busto eretto mentre ti accovacci, proteggendo la schiena e le ginocchia.

Tenere un manubrio o un kettlebell per le corna (come mostrato) vicino al corpo, i gomiti verso il basso. Posiziona i piedi distanti l’anca, anche se dovresti sentirti libero di regolare la posizione del piede se questo è scomodo o mette a dura prova le tue ginocchia.

Accovacciarsi, mantenendo il peso vicino al petto, andando più in basso che puoi e portando i gomiti all’interno delle ginocchia.
Mantenere il busto in posizione verticale e gli addominali impegnati.
Riattaccare, spremere attraverso i glutei. Evitare di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento.
Ripetere per 1-3 serie di 8-12 ripetizioni.
Prossimo esercizio: Calice Squat con rotazione

10Goblet Squat con rotazione

Aggiungendo una pressione in alto e la rotazione a uno squat tradizionale con calice è un ottimo modo per aumentare l’intensità dell’esercizio e aumentare la frequenza cardiaca. Assicurati di ruotare su entrambi i piedi mentre ruoti su un lato per evitare di pizzicare le ginocchia.

Tenere un manubrio o un kettlebell per le corna (come mostrato) a livello del torace, i piedi larghi.

Abbassare in uno squat, portando i gomiti verso l’interno delle cosce, o il più in basso possibile.
Assicurati di rimandare indietro i fianchi e di evitare che le ginocchia si spingano troppo oltre le dita dei piedi.
Mentre ti alzi, prendi il peso in testa e ruota a destra, ruotando su entrambi i piedi.
Abbassare e ripetere a sinistra, completando 1-3 serie di 8-16 ripetizioni, alternando i lati.