Questa esplosione corporea totale è una delle mie preferite per il lavoro su tutto il corpo: glutei, fianchi, cosce, petto, schiena, spalle e braccia.
Gli esercizi sono eseguiti in un formato superset – Esercizio 1 seguito dall’esercizio 2 senza pause intermedie e molti esercizi includono variazioni di tempo per aggiungere intensità. Se hai più tempo, ripeti ogni superset 2-3 volte.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si verificano condizioni, malattie o ferite
Apparecchio
Bilanciere (possibile sottoporre i manubri qui se necessario), vari manubri appesantiti, un gradino o una panca e una sfera di esercizio
Come
- Riscaldarsi con 5 o più minuti di cardio
- Principianti: se queste mosse sono troppo avanzate, prova uno di questi allenamenti per principianti
- Completa gli esercizi in ogni superset uno dopo l’altro senza pause intermedie
- Ripeti ogni superset 1-3 volte
- Modifica o sostituisci mosse come necessario
- Questo allenamento è per atleti int / adv che hanno familiarità con questi esercizi. Se non sei sicuro della buona forma, sostituisci altri esercizi o salta tutto ciò che non ti piace con
Superset 1: Barbell Squat
Usa un pesante bilanciere o un manubrio. Esegui 8 squat regolari (circa 2 conteggi su e giù) seguiti da 8 squat a impulsi lenti che arrivano solo a metà strada
Split Squat
Solleva il piede posteriore e tieni pesi pesanti. Affondo (mantenendo il ginocchio davanti dietro la punta) per 8, quindi fai 8 affondi pulsanti a impulsi lenti. Cambia lato
Ripeti gli squat e affondi altre 1-3 volte
Superset 2: Step Ups
Tenendo i pesi o usando una fascia, fai 16 step-up lenti e controllati con la gamba destra, spingendo nel tallone. Ripeti sul lato sinistro.
Bent Knee Deadlift
In una posizione ampia, posizionare pesi pesanti sul pavimento tra i piedi. Accucciati (ginocchia dietro le dita dei piedi e addominali) e raccogli i pesi mentre ti alzi. Accovacciarsi, appoggiare i pesi e alzarsi in piedi. Ripeti per 16 ripetizioni.
Ripeti i salti e gli stacchi del ginocchio piegati 1-3 volte in più
Superset 3: Tiri per i ceppi
Fai 8 rotoli di hamstring regolari sulla palla seguiti da 8 tiri di hamstring lenti (4 conteggi fuori, 4 conteggi in).
Estensione dell’anca sulla palla
Appoggiati con i fianchi sulla palla e gli avambracci sul pavimento. Piegare le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e spremere i glutei per sollevare i piedi verso il soffitto. Fai 8 impulsi regolari e 8 lenti lenti.
Ripeti rotoli e allungamenti del tendine del ginocchio 1-3 volte
Superset 4: Pushups
Su una palla o sul pavimento, fai 8 piegamenti regolari seguiti da 8 flessioni lente – 4 conta giù e 4 aumenta.
Vola sul petto – Un braccio
Su una palla o una panca, mantieni un peso e fai 12 mosche lente con un braccio. Cambia i lati e ripeti.
Ripeti flessioni e vola per 1-3 volte di più
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Tieni un pesante bilanciere e punta in avanti. Tirare il peso verso l’ombelico schiacciando la parte posteriore per 8 ripetizioni. Le ultime 8 ripetizioni lente: 4 conta fino, 4 conta alla rovescia.
Riga ad una armata
Tenere un peso elevato e fare 4 file di manubri con il braccio destro seguito da 2 file lente (4 conteggi in su, 4 conteggi in giù). Ripeti quella serie (4 regolari, 2 lenti) 3 volte e cambia i lati.
Ripeti le righe del bilanciere e le file dei manubri altre 1-3 volte
Superset 6: Arnold Premi
Tieni pesi davanti al petto, i gomiti piegati. Raddrizzare i gomiti e sollevare i pesi in testa ruotando i palmi, ripetendo 16 ripetizioni.
Un braccio laterale alza la palla
O sulla palla o in piedi, fai un 8 laterale alza con il braccio destro seguito da 4 impulsi lenti nella parte superiore del movimento. Ripeti sull’altro braccio.
Ripeti presse e rilanci laterali altre 1-3 volte
Superset 7: Incline arriccia la palla
In una posizione inclinata su una palla o una panca, fai 8 riccioli bicep seguiti da 4 riccioli iniziando dal fondo e arrivando a metà altezza e poi 4 riccioli che iniziano in alto e arrivano a metà
Barbell Biceps Curls
Con un bilanciere medio, fai 8 riccioli bicep seguiti da 4 riccioli iniziando dal basso e arrivando a metà altezza e poi 4 ricci partendo dall’alto e arrivando a metà.
Ripeti i riccioli di inclinazione e i riccioli di bilanciere altre 1-3 volte
I flessioni del tricipite
Su una palla o sul pavimento, fai 8 flessioni del tricipite (mani vicine e sotto le spalle) seguite da 8 flessioni lente – 4 conteggi in alto, 4 conteggi in basso.
Frantumatori di teschi
Usando un bilanciere o un manubrio medi, esegui 12 frantoi a teschio lento: 4 conteggi in su, 4 conteggi in basso.
Ripeti i piegamenti sulle braccia e i frullini per il cranio altre 1-3 volte