Total Body Superset Blast Workout

Questa esplosione corporea totale è una delle mie preferite per il lavoro su tutto il corpo: glutei, fianchi, cosce, petto, schiena, spalle e braccia.

Gli esercizi sono eseguiti in un formato superset – Esercizio 1 seguito dall’esercizio 2 senza pause intermedie e molti esercizi includono variazioni di tempo per aggiungere intensità. Se hai più tempo, ripeti ogni superset 2-3 volte.

Precauzioni

Rivolgersi al proprio medico se si verificano condizioni, malattie o ferite

Apparecchio

Bilanciere (possibile sottoporre i manubri qui se necessario), vari manubri appesantiti, un gradino o una panca e una sfera di esercizio

Come

  • Riscaldarsi con 5 o più minuti di cardio
  • Principianti: se queste mosse sono troppo avanzate, prova uno di questi allenamenti per principianti
  • Completa gli esercizi in ogni superset uno dopo l’altro senza pause intermedie
  • Ripeti ogni superset 1-3 volte
  • Modifica o sostituisci mosse come necessario
  • Questo allenamento è per atleti int / adv che hanno familiarità con questi esercizi. Se non sei sicuro della buona forma, sostituisci altri esercizi o salta tutto ciò che non ti piace con

Superset 1: Barbell Squat

volte Superset, altre volte, sulla palla, altre volte Superset

Usa un pesante bilanciere o un manubrio. Esegui 8 squat regolari (circa 2 conteggi su e giù) seguiti da 8 squat a impulsi lenti che arrivano solo a metà strada

Split Squat

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Solleva il piede posteriore e tieni pesi pesanti. Affondo (mantenendo il ginocchio davanti dietro la punta) per 8, quindi fai 8 affondi pulsanti a impulsi lenti. Cambia lato

Ripeti gli squat e affondi altre 1-3 volte

Superset 2: Step Ups

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Tenendo i pesi o usando una fascia, fai 16 step-up lenti e controllati con la gamba destra, spingendo nel tallone. Ripeti sul lato sinistro.

Bent Knee Deadlift

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In una posizione ampia, posizionare pesi pesanti sul pavimento tra i piedi. Accucciati (ginocchia dietro le dita dei piedi e addominali) e raccogli i pesi mentre ti alzi. Accovacciarsi, appoggiare i pesi e alzarsi in piedi. Ripeti per 16 ripetizioni.

Ripeti i salti e gli stacchi del ginocchio piegati 1-3 volte in più

Superset 3: Tiri per i ceppi

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Fai 8 rotoli di hamstring regolari sulla palla seguiti da 8 tiri di hamstring lenti (4 conteggi fuori, 4 conteggi in).

Estensione dell’anca sulla palla

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Appoggiati con i fianchi sulla palla e gli avambracci sul pavimento. Piegare le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e spremere i glutei per sollevare i piedi verso il soffitto. Fai 8 impulsi regolari e 8 lenti lenti.

Ripeti rotoli e allungamenti del tendine del ginocchio 1-3 volte

Superset 4: Pushups

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Su una palla o sul pavimento, fai 8 piegamenti regolari seguiti da 8 flessioni lente – 4 conta giù e 4 aumenta.

Vola sul petto – Un braccio

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Su una palla o una panca, mantieni un peso e fai 12 mosche lente con un braccio. Cambia i lati e ripeti.

Ripeti flessioni e vola per 1-3 volte di più

Superset 5: Bent Over Barbell Rows

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Tieni un pesante bilanciere e punta in avanti. Tirare il peso verso l’ombelico schiacciando la parte posteriore per 8 ripetizioni. Le ultime 8 ripetizioni lente: 4 conta fino, 4 conta alla rovescia.

Riga ad una armata

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Tenere un peso elevato e fare 4 file di manubri con il braccio destro seguito da 2 file lente (4 conteggi in su, 4 conteggi in giù). Ripeti quella serie (4 regolari, 2 lenti) 3 volte e cambia i lati.

Ripeti le righe del bilanciere e le file dei manubri altre 1-3 volte

Superset 6: Arnold Premi

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Tieni pesi davanti al petto, i gomiti piegati. Raddrizzare i gomiti e sollevare i pesi in testa ruotando i palmi, ripetendo 16 ripetizioni.

Un braccio laterale alza la palla

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O sulla palla o in piedi, fai un 8 laterale alza con il braccio destro seguito da 4 impulsi lenti nella parte superiore del movimento. Ripeti sull’altro braccio.

Ripeti presse e rilanci laterali altre 1-3 volte

Superset 7: Incline arriccia la palla

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In una posizione inclinata su una palla o una panca, fai 8 riccioli bicep seguiti da 4 riccioli iniziando dal fondo e arrivando a metà altezza e poi 4 riccioli che iniziano in alto e arrivano a metà

Barbell Biceps Curls

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Con un bilanciere medio, fai 8 riccioli bicep seguiti da 4 riccioli iniziando dal basso e arrivando a metà altezza e poi 4 ricci partendo dall’alto e arrivando a metà.

Ripeti i riccioli di inclinazione e i riccioli di bilanciere altre 1-3 volte

I flessioni del tricipite

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Su una palla o sul pavimento, fai 8 flessioni del tricipite (mani vicine e sotto le spalle) seguite da 8 flessioni lente – 4 conteggi in alto, 4 conteggi in basso.

Frantumatori di teschi

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Usando un bilanciere o un manubrio medi, esegui 12 frantoi a teschio lento: 4 conteggi in su, 4 conteggi in basso.

Ripeti i piegamenti sulle braccia e i frullini per il cranio altre 1-3 volte

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