Tre giorni alla settimana Mezza maratona Formazione

Questo piano di allenamento di mezza settimana di 16 settimane si basa su tre percorsi specifici: una corsa di tempo, una corsa a intervalli e una corsa lunga.

È possibile eseguire le tre esecuzioni in qualsiasi ordine durante la settimana, ma il programma produce i risultati migliori se si consente almeno un giorno tra le esecuzioni delle chiavi. Negli altri giorni, sei incoraggiato a attraversare il treno, a trascorrere un giorno di riposo completo oa fare facili corse.

Questo programma è orientato verso i corridori che hanno corso almeno una mezza maratona, hanno un chilometraggio di base di almeno 15 miglia a settimana e possono comodamente correre fino a 8 miglia alla volta. Se non sei del tutto a quel livello, potresti provare un programma di mezza maratona per principianti. Oppure, ottenere ancora più piani di allenamento della mezza maratona per diversi livelli e periodi di allenamento più brevi.

Avrai bisogno di avere stime per un paio di passi chiave al fine di fare questi allenamenti in modo efficace. Le corse di intervallo e tempo sono basate sul tuo ritmo di 10.000, quindi è utile aver completato un 10K negli ultimi due mesi. Puoi anche utilizzare il tempo di gara per stimare il tuo Target Half Marathon Pace (THMP) o il tuo ritmo obiettivo.

Avrai bisogno del THMP per alcuni dei tuoi long run.

Puoi utilizzare questo calcolatore di stima del tempo di gara per ottenere una stima del tuo tempo di mezza maratona utilizzando una volta recente da una gara di un’altra distanza.

Tre serie di chiavi per settimana

Ecco le descrizioni delle tre sequenze di tasti che dovrai fare ogni settimana. I dettagli su esattamente quanto correre e su quale ritmo per ciascuna di quelle corse sono inclusi nel programma settimanale di seguito.

Tempo Run (TR):

Le corse del tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci. Per la maggior parte delle corse di tempo, inizierai e finirai con alcune miglia a un ritmo facile e confortevole. Per le corse di tempo brevi (3 miglia o sotto), dovresti eseguire la porzione di corsa del ritmo della corsa, dovresti correre al tuo ritmo di gara 10K. Se non sei sicuro del tuo ritmo di gara 10K, dovresti correre ad un ritmo che si sente confortevolmente difficile. Per corse di tempo più lunghe (più di tre miglia), dovresti eseguire la porzione di corsa del tempo al tuo ritmo di 10K + 15 secondi / miglio. Long run (LR):

Alcuni long run saranno eseguiti a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Altri saranno eseguiti ad un ritmo mirato, in base al ritmo della mezza maratona (THMP). Ogni long run si basa sulla successiva, quindi è importante che entri nei tuoi long run ogni settimana, così non farai grandi salti in chilometraggio e rischi di farti male.Interval Run (IR):

Le corse dell’intervallo sono ripetizioni di una certa distanza (cioè 400 m) al ritmo di 10 K e quindi periodi di recupero dopo ogni intervallo. Ad esempio, 8 x 400m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero tra , significherebbe eseguire un totale di otto ripetizioni da 400 m con 90 secondi di esecuzione a passo facile e di recupero tra ripetizioni.Le corse a intervalli possono essere eseguite ovunque, ma è più facile eseguirle su una pista. Se ti piace il tapis roulant, è anche conveniente misurare la distanza e il passo sul tapis roulant.

Prima di iniziare gli intervalli, è necessario innanzitutto riscaldarsi a un ritmo facile. Quindi, eseguire gli intervalli / recuperi per il numero impostato di ripetizioni. Termina i tuoi intervalli con un cooldown di 10 minuti.

Easy Runs e Cross-training:

Cross-training o easy run possono essere effettuati negli altri giorni della settimana, come previsto dal programma. Si consiglia di prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana. Le piste facili dovrebbero essere fatte a un ritmo confortevole e colloquiale.Dovresti essere in grado di respirare facilmente e non dover lottare durante la corsa.

Il cross-training può essere qualsiasi attività diversa dalla corsa che ti piace, come andare in bicicletta, canottaggio, nuoto, yoga o allenamento per la forza. Dovresti fare l’attività a intensità moderata. L’allenamento per la forza ha molti vantaggi per i corridori ed è un’eccellente opzione di allenamento incrociato. Cerca di fare almeno un giorno di allenamento per la forza a settimana; due giorni alla settimana è ancora meglio. Il tuo allenamento di potenziamento non deve essere troppo lungo o intenso e può essere fatto senza pesi o macchine, come in questo esempio di allenamento.

Nota:

Anche i riscaldamenti e i tempi di ricarica dovrebbero essere eseguiti a passo facile. Piano di allenamento della mezza maratona di tre giorni a settimana

Settimana 1:

Run n. 1:

• Tempo run (TR): 2 miglia di passo facile per il riscaldamento; 2 miglia a passo veloce; Tempo di recupero: 2 miglia Run 2:
• Intervallo (IR): 10 minuti di riscaldamento; 8 x 400m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero (passo facile) in mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• Long run (LR): 8 miglia a passo facile e confortevole Settimana 2:

Run # 1:

• TR: 2 miglia a passo facile per il warm-up; 2 miglia a passo veloce; 2 miglio di cooldown Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 5 x 800m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown. Esegui n. 3:
• LR: 9 miglia a THMP (obiettivo di mezza maratona) + 30 secondi / miglio Settimana 3:

Esegui n. 1:

• TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 2 miglia a passo veloce; 2 miglio di cooldown Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 800m a 10K di ritmo + 4 x 400 m, il tutto con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown. Esegui n. 3:
• LR: 10 miglia a passo facile e confortevole Settimana 4:

Esegui n. 1:

• TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 1 miglio a passo veloce; 1 miglio facile; 1 miglio a passo veloce; 1 miglio di cooldown Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 1200m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown. Esegui n. 3:
• LR: 11 miglia a THMP + 30 secondi / miglio Settimana 5:

Esegui n. 1:

• TR: 2 miglia a passo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo veloce; 1 miglio di cooldown Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 6 x 800m a 10K di ritmo, con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown. Esegui # 3:
• LR: 10 miglia a passo facile e confortevole, quindi termina con 2 miglia a THMP Settimana 6:

Esegui n. 1:

• TR: 1 miglio facile per riscaldamento; 4 miglia a passo veloce; 1 miglio di cooldown Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 10 x 400m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• LR: 13 miglia a passo facile e confortevole Settimana 7:

Esegui n. 1:

• TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 4 miglia a passo veloce; 1 miglio di cooldown Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m a 10K di ritmo, con un recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• LR: 11 miglia a THMP + 30 secondi / miglio Settimana 8:

Run # 1:

• TR: 1 miglio facile per il warm-up; 3 miglia a passo veloce; 1 miglio di cooldown Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 3 x 1600m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• LR: 11 miglia a passo facile e confortevole Settimana 9:

Esegui n. 1:

• TR: 1 miglio facile per il warm-up; 5 miglia a passo veloce; Tempo di recupero di 5 minuti Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 6 x 800m a 10K di ritmo, con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• LR: 12 miglia a THMP + 30 secondi / miglio Settimana 10:

Run # 1:

• TR: 1 miglio facile per il warm-up; 4 miglia a passo veloce; Tempo di recupero di 5 minuti Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m a 10K di passo, con un recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• LR: 10 miglia a passo facile e confortevole, quindi terminare con 2 miglia a THMP Settimana 11:

Esegui n. 1:

• TR: 1 miglio a passo facile per il riscaldamento; 4 miglia a passo veloce; Tempo di recupero di 5 minuti Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m a 10K di ritmo, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• LR: 10 miglia a THMP + 30 secondi / miglio Settimana 12:

Esegui n. 1:

• TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo veloce; 1 miglio di cooldown Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 1600m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• LR: 14 miglia a passo facile e confortevole Settimana 13:

Esegui n. 1:

• TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo veloce; 2 miglio di cooldown Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m a 10K di ritmo, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• LR: 10 miglia a passo facile e confortevole, quindi terminare con 2 miglia a THMP 14 settimane:

Run # 1:

• TR: 1 miglio facile per il warm-up; 4 miglia a passo veloce; Tempo di recupero di 5 minuti Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 6 x 800m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• LR: 12 miglia a THMP + 30 secondi / miglia Settimana 15:

Run # 1:

• TR: 1 miglio facile per riscaldamento; 4 miglia a passo veloce; Tempo di recupero di 5 minuti Run # 2:
• IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 1600m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di recupero Run # 3:
• LR: 6 miglia a passo facile e confortevole Settimana 16:

Run # 1:

• IR: riscaldamento di 10 minuti; 6 x 400, con recupero di 400 m in mezzo; 10 minuti di recupero Run # 2: miles 3 miglia ritmo facile
• Run # 3: Giornata di gara! 13,1 miglia a THMP
• Half Marathon Racing Tips Per la tua migliore mezza maratona, dovrai anche essere preparato mentalmente per correre 13,1 miglia. Ottieni consigli su come vincere le battaglie mentali durante la tua mezza maratona. Dovresti anche essere preparato per un certo disagio, specialmente nelle miglia finali della gara. Ecco alcuni consigli per affrontare il disagio durante la corsa e per finire forte.