Tutto quello che c'è da sapere su Cardio

La parola ‘cardio’ è probabilmente una delle prime parole che senti quando inizi per la prima volta un programma di esercizi. Sai che il cardio è una componente essenziale di qualsiasi allenamento, se vuoi perdere peso, mettiti in forma o semplicemente essere più sano.

La realtà è che, se vuoi perdere peso, potresti dover fare fino a 300 minuti di cardio alla settimana e questo non include nemmeno l’allenamento della forza.

Quindi, sai che hai bisogno di cardio, ma la vera domanda è perché hai bisogno di cardio? Ottenere una comprensione più profonda dell’esercizio cardio può essere ciò di cui hai bisogno per essere motivato a farlo un po ‘più spesso.

Perché Cardio è così buono per te

Prima di parlare di come procedere con una solida routine cardio, dovresti almeno sapere di cosa si tratta e perché è così buono per te.

Per la cronaca, l’esercizio cardio significa semplicemente che stai facendo un’attività ritmica che aumenta la frequenza cardiaca nella zona di frequenza cardiaca target, la zona in cui brucerai più grassi e calorie.

I vantaggi di Cardio

Quando ti rendi conto di quanto esercizio cardio può fare per te, potresti volerne fare ora. Ci sono pochissime attività che puoi fare per un breve periodo di tempo che ha molti vantaggi. Alcuni di loro:

Ti aiuta a bruciare grassi e calorie per la perdita di peso
Rende forte il tuo cuore in modo che non debba lavorare tanto per pompare sangue

Aumenta la tua capacità polmonare
Aiuta a ridurre il rischio di cuore attacco, colesterolo alto, ipertensione e diabete
Ti fa sentire bene
Ti aiuta a dormire meglio
Aiuta a ridurre lo stress
Migliora la tua vita sessuale

E la cosa bella del cardio è che non devi allenarti per un’ora ad alta intensità per ottenere i benefici.

Anche solo pochi minuti di cardio possono avere benefici per la salute. Una camminata di 5 minuti all’esterno può aumentare il tuo umore e aiutare a ridurre la pressione sanguigna, quindi anche un po ‘di più.

Non pensare di avere molto tempo ed energia per il cardio. Fare un po ‘ogni giorno è meglio che non fare nulla.

Con tutti i benefici previsti per te, è il momento per il prossimo passo che copre esattamente come scegliere il tuo esercizio cardio.

Scegliere il tuo esercizio

Il tuo primo passo nella creazione di un programma è capire che tipo di attività ti piacerebbe fare.

Il trucco è pensare a ciò che è accessibile a te, ciò che si adatta alla tua personalità e ciò che ti sentiresti a tuo agio nella tua vita. Se ti piace andare all’aria aperta, correre, andare in bicicletta o camminare sono tutte buone scelte.

Se preferisci andare in palestra, hai accesso a molte altre opzioni sotto forma di macchine come cyclette, ellittiche, tapis roulant, vogatori, scalatori, la piscina e altro.

For Home Exercisers

Per l’home ginnico, puoi, ovviamente, acquistare il tuo tapis roulant o ellittico, ma ci sono altre grandi opzioni come:

Esercitare video
Esercizi online e allenamenti
App fitness
Una varietà di cardio a casa esercizi che puoi fare come saltare la corda, saltare i jacks, fare jogging sul posto, burpees e altro.

Guida introduttiva

Hai così tante scelte, ma il problema è che potresti persino non sapere cosa ti piace ancora.

Potrebbe essere necessario provare diverse attività prima di trovarne una che funzioni per te. Questo è l’esperimento a cui tutti dobbiamo prendere parte e può essere incostante, quindi non abbiate paura di provare qualcosa e, se non funziona, passate a qualcos’altro.

Quasi tutte le attività funzionano, purché implichino un movimento che porta la frequenza cardiaca nella tua zona di frequenza cardiaca. Camminare è sempre una scelta eccellente. È qualcosa che la maggior parte di noi può fare su base regolare e non ha bisogno di attrezzature di lusso.

Suggerimenti importanti per la scelta del cardio

Non esiste un allenamento cardio "migliore". Solo perché il tuo amico dice che correre è il massimo non significa che devi farlo, specialmente se corri ti fa sentire come se tutto il tuo corpo stesse cadendo a pezzi. Tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca si adatta al conto, persino a lavori vigorosi come rastrellare le foglie o lavare la macchina.
Non è quello che fai, ma quanto duro lavori. Qualsiasi esercizio può essere difficile se lo fai in questo modo. Se stai camminando, rendila impegnativo accelerando, salendo le colline e pompando le braccia.
Fai qualcosa che ti piace o almeno qualcosa che puoi tollerare. Se odi gli allenamenti in palestra, non forzarti su un tapis roulant. Se ti piace socializzare, considera lo sport, fitness di gruppo, allenandoti con un amico o un club ambulante.
Scegli qualcosa che puoi vedere mentre fai almeno 3 giorni alla settimana.
Sii flessibile e non aver paura di espandersi quando ti senti a tuo agio con l’esercizio.

Quanto tempo dovresti esercitare?

Dopo aver scelto cosa fare, l’elemento più importante del tuo allenamento sarà ora per quanto tempo lo fai. Dovresti lavorare sulla durata prima lavori su qualsiasi altra cosa come fare allenamenti ad alta intensità; ci vuole tempo per costruire la resistenza per un esercizio continuo.

Le linee guida suggeriscono ovunque da 20 a 60 minuti di cardio per essere sani, perdere peso e mettersi in forma, a seconda del tipo di allenamento che fai. Va bene, ma non vuoi iniziare con un’ora di esercizio.

Questo è troppo per chiunque se non ti eserciti per un po ‘… o per sempre.

Come iniziare se sei un principiante

Per iniziare, scegli un esercizio accessibile come camminare o un tapis roulant e inizia con circa 10-20 minuti di camminata veloce a intensità moderata. Ciò significa che sei appena uscito dalla tua zona di comfort, intorno al livello 5 o 6 di questa scala di forza percepita.

Opzioni di allenamento per principianti:

20 minuti di cardio per principianti assoluti: se non sei sicuro di dove cominciare, questo programma ti permetterà di scegliere qualsiasi macchina o attività con cui ti trovi a tuo agio.
Allenamento ellittico per principianti: l’ellittico è ottimo per costruire la forza a basso impatto. Questo allenamento ti farà iniziare.
Allenamento stazionario in bicicletta per principianti: questo allenamento di 20 minuti è ottimo se si desidera un allenamento senza impatto.

Suggerimenti importanti per quanto tempo si dovrebbe allenamento

Non devi fare tutto in una volta. Puoi assolutamente dividere i tuoi allenamenti in allenamenti più piccoli durante il giorno. Prova tre passeggiate di 10 minuti come una buona partenza.
Aggiungi piccole esplosioni di cardio durante il giorno salendo le scale o camminando velocemente.
Fai tutte quelle cose che sai dovresti fare: prendi le scale, cammina di più, smetti di guidare in giro alla ricerca di quello spazio di parcheggio in prima fila, ecc.
Prendi il tempo. Le persone che si allenano non hanno più tempo delle persone che non lo fanno. Hanno appena praticato facendo dell’esercizio una priorità. Pianificare i tuoi allenamenti e trattarli come qualsiasi altro appuntamento da non perdere potrebbe aiutarti a rispettare il tuo programma.
Paga qualcuno per farti esercitare. Trovare un buon personal trainer può fare la differenza quando si tratta di motivare e raggiungere i propri obiettivi.
Fai qualcosa … qualsiasi cosa. Se pensi che 5 minuti non siano abbastanza tempo per allenarti, non potresti sbagliarti di più. Che si tratti di 5 minuti, 10 minuti o 60 minuti, ogni singolo minuto conta.
Considera la tua intensità. Più duro lavori, più brevi dovrebbero essere gli allenamenti. Quindi, se stai facendo un allenamento con Tabata o qualche altro tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità, il tuo allenamento potrebbe durare solo 10-20 minuti. Se stai facendo un allenamento più lento e costante, puoi allenarti più a lungo, forse 30-60 minuti.

Ricorda che fare troppa attività cardio è un no-no e può effettivamente ritorcersi contro. C’è un punto di rendimenti decrescenti, quindi tienilo ragionevole (3-6 giorni a settimana, a seconda del tuo livello di forma fisica), varia la tua intensità e non dimenticare di prendere giorni di riposo quando necessario.

Quanto spesso dovresti fare esercizio cardio?

La risposta breve e non scientifica a questo è probabilmente più di quanto pensi che dovresti e, probabilmente, più di quanto tu voglia o abbia il tempo per farlo.

La risposta più lunga è che dipende dal tuo livello di fitness, programma e obiettivi. Se vuoi essere sano e non sei preoccupato di perdere peso, ottenere 20-30 minuti di attività moderata ogni giorno può farti del bene.

Ma, per la perdita di peso, è tutta un’altra storia.

E non si tratta solo di frequenza. Riguarda anche l’intensità. Se fai solo allenamenti moderati, puoi probabilmente allenarti tutti i giorni.

Ma, se fai un allenamento ad alta intensità, potresti aver bisogno di più giorni di riposo buttati lì. La linea di fondo qui è che è meglio avere una miscela dei due in modo che si sta lavorando a diversi sistemi energetici e dando al tuo corpo qualcosa di diverso da fare in modo da non bruciare.

Le linee guida di base per la frequenza cardiaca

La frequenza dei tuoi allenamenti dipenderà dal tuo livello di forma fisica e dal tuo programma. Le linee guida generali sono:

Per la salute, prova cardio moderatamente intenso 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, o cardio intensamente vigoroso 20 minuti al giorno, 3 giorni a settimana – Puoi anche fare una miscela
Per mantenere il peso e / o evitare di riprendere peso, è necessario circa 150-250 minuti (20-35 minuti al giorno) o provare a bruciare da 1200 a 2000 kcal a settimana
Per la perdita di peso, il tuo tempo di allenamento sale a 200-300 minuti ogni settimana di un mix di moderato e alto esercizio di intensità

La realtà

Cosa succede se non riesci a seguire le linee guida? Se stai ancora lavorando alla costruzione della resistenza e del condizionamento, potrebbero essere necessarie alcune settimane per passare a esercizi più frequenti.

Se è un programma impegnativo che ti ostacola o altri ostacoli, fai del tuo meglio per allenarti quanti giorni puoi provare con allenamenti di circuito più brevi e più intensi per ottenere il massimo dal tempo che hai.

Idee di allenamento con durata di 10 minuti:

Allenamento cardio a impatto minimo di 10 minuti: questo allenamento a basso impatto non richiede alcuna attrezzatura e utilizza il proprio peso corporeo come resistenza.
Brucia 100 calorie in 10 minuti: sei opzioni di allenamento aiutano a mantenere le cose interessanti.
Allenamenti di durata in minuti di 10 minuti: utilizzare questi suggerimenti per mettere insieme il proprio allenamento di 10 minuti (o diversi) per adattare l’esercizio ai propri interessi e capacità.

Ricorda che se non riesci a seguire le linee guida a causa del tuo programma intenso, potresti avere problemi a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Se non è possibile eseguire il lavoro richiesto per raggiungere i propri obiettivi, potrebbe essere necessario modificare il proprio stile di vita o, se ciò non funziona, modificare l’obiettivo per adattarlo al proprio esercizio o alla perdita di peso.

Intensità cardio

Una volta che ti sei abituato a fare esercizio (e fino a 30 minuti di movimento continuo) puoi iniziare a lavorare sulla tua intensità. Quanto sia duro il tuo lavoro è un fattore cruciale nel tuo allenamento perché:

Quanto è duro il tuo lavoro è direttamente correlato al numero di calorie bruciate.
Aumentare l’intensità è il modo migliore per bruciare più calorie quando si è a corto di tempo.
È una parte facile del tuo allenamento da cambiare: tutto ciò che fai è lavorare di più.
È facile da monitorare con un cardiofrequenzimetro o una scala di sforzo percepita.

Quanto duro dovresti lavorare?

Dipende da diversi fattori tra cui il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi. Ci sono tre diversi livelli di intensità su cui puoi concentrarti durante i tuoi allenamenti, e puoi anche incorporare tutti questi livelli nello stesso allenamento:

Cardio ad alta intensità: cade tra il 75-85% della tua frequenza cardiaca massima (MHR ) se si utilizzano zone di frequenza cardiaca o da 7 a 8 sulla scala dello sforzo percepito. Ciò a cui questo si traduce è l’esercizio ad un livello che sembra stimolante e ti lascia troppo senza fiato per parlare molto. Se sei un principiante, potresti voler lavorare fino a questo livello o provare l’interval training per principianti in modo da lavorare di più per periodi di tempo più brevi. Gli atleti esperti possono provare un allenamento ad alta intensità per allenamenti più intensi.
Intensità moderata Cardio: questo livello si colloca tra circa il 60-70% del tuo MHR (un livello da 4 a 6 sulla scala dello sforzo percepito). L’American College of Sports Medicine (ACSM) spesso raccomanda questo livello di intensità nelle sue linee guida di esercizio. Questo è il livello che in genere si desidera riprendere durante gli allenamenti.
Cardio a bassa intensità: questo tipo di esercizio è considerato inferiore al 50-55% della MHR, o circa a un livello da 3 a 5 sulla scala di sforzo percepita. Questo è un buon livello per lavorare durante i tuoi riscaldamenti o quando stai stringendo altre attività, come camminare, durante il giorno.

Ulteriori informazioni su come monitorare la tua intensità e quanto esercizio hai veramente bisogno.

Ricorda che il calcolo della frequenza cardiaca target non è accurato al 100%, quindi potresti voler utilizzare una combinazione di sforzo percepito e frequenza cardiaca per trovare un intervallo che funzioni per te.

Qualunque cosa tu faccia, ricorda di tenerla semplice. Inizia da qualche parte e cerca di fare qualcosa ogni giorno, anche se è solo una passeggiata di 5 minuti. Prova a farlo alla stessa ora ogni giorno e pianificalo sul tuo calendario.

Più pratica, più diventa facile.