Sai già che l’allenamento per la forza è un componente cruciale per qualsiasi routine di allenamento se vuoi metterti in forma, stare in salute e perdere peso.
Sollevamento pesi consente di costruire tessuto muscolare magro e bruciare più calorie in generale e tutto questo accade sfidando il tuo corpo con più resistenza di quanto possa gestire.
Sì, puoi usare il tuo peso corporeo, ovviamente, ma se vuoi davvero apportare cambiamenti significativi, hai bisogno di attrezzature e c’è molto di questo là fuori.
Entra in qualsiasi negozio di articoli sportivi o sportivi e vedrai manubri, bilancieri, nastri, macchine … ci sono così tanti pezzi di equipaggiamento, può essere travolgente. Non c’è da meravigliarsi che così tante persone si attaccano a cardio ed evitare la sala pesi.
C’è un modo per risolvere questo problema semplificando i tuoi allenamenti e le attrezzature che usi. In effetti, puoi avere un allenamento eccellente con quasi tutte le attrezzature se hai gli esercizi giusti.
Un manubrio, esercizi multipli
Immagina di essere in una palestra affollata con tutti che litigano su una serie di manubri o una panca pesi. O immagina di essere a casa, sei di fretta, e il pensiero di dover trascinare tutti quei pesi in giro per la stanza è semplicemente troppo.
E se tu avessi una routine che richiede solo una cosa: un manubrio? Questo è ciò che questo allenamento è tutto. Efficace, totale condizionamento del corpo con un solo manubrio.
Gli esercizi
Questo allenamento si basa su potenza e forza, portando il corpo attraverso movimenti dinamici, a volte balistici che non solo metteranno alla prova la tua forza, ma aumenteranno anche la tua frequenza cardiaca in modo da bruciare ancora più calorie.
È quasi come avere un allenamento cardio e di forza in uno, qualcosa che ti farà risparmiare tempo senza compromettere i risultati.
Queste mosse non sono i tradizionali esercizi di forza ma, al contrario, movimenti composti unici che coinvolgono tutto il tuo corpo. Ciò che rende questo grande è che le mosse sono funzionali. Ti muovi su tutti i diversi piani di movimento mentre lavori su più muscoli contemporaneamente, il che è il modo in cui i nostri corpi lavorano nella vita reale.
I pesi
Meglio di tutti, non hai bisogno di molto spazio e hai solo bisogno di un pezzo di equipaggiamento, un manubrio.
Una nota: c’è un avvertimento – potresti non essere in grado di fare tutti gli esercizi con lo stesso peso, quindi mentre usi solo un peso alla volta, è una buona idea ottenere tre diversi manubri: Luce (3 -8 sterline per le donne, 5-10 sterline per gli uomini), medio (8-10 sterline per le donne, 10-20 sterline per gli uomini) e pesante (10-20 sterline per le donne, 20-30 sterline per gli uomini) così tu avere alcune scelte.
Puoi anche scegliere di eseguire queste mosse con un kettlebell o una palla medica.
Precauzioni
Salta le mosse che causano dolore o fastidio e consultare il medico se si hanno condizioni mediche o malattie.
Istruzioni
- Riscaldarsi con circa 5 o più minuti di cardio.
- Prendi da 1 a 3 manubri di pesi diversi e trova uno spazio di circa 4 ‘x 4’.
- Esegui ogni esercizio come indicato, eseguendo ciascuno con movimenti lenti e controllati per il tempo suggerito.
- Si muovono uno dopo l’altro senza pause intermedie.
- Completa un circuito per un allenamento di 15-20 minuti o fai 1-3 circuiti per una routine più intensa.
- Termina l’allenamento con un cooldown e un allungamento.
1Pulsing Squat con manubri
Afferra il tuo peso pesante e stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tenere il manubrio con entrambe le mani e piegare le ginocchia in uno squat.
Rimandare i fianchi, mantenendo il busto dritto e accovacciarsi il più in basso possibile.
Tenendo quella posizione, premi su di qualche centimetro e poi cala di nuovo in uno squat. Ripeti l’operazione per 8 impulsi e alzati.
Continua ad accovacciare con 8 impulsi ogni volta per 60 secondi.
2Side Lunge con estensione del tricipite
Con un manubrio da moderato a pesante nella mano destra, fai un passo da gigante verso sinistra e piega il ginocchio in un affondo laterale. La gamba destra dovrebbe essere diritta.
Mentre ti affondi, estendi il braccio destro in un’estensione per tricipiti. Abbassare il braccio, tornare indietro per iniziare e ripetere per 30 secondi e quindi cambiare lato per 30 secondi.
3Side Squat con cambio di peso
Tenendo il peso pesante e facendo un passo verso l’esterno in uno squat, spingendo i fianchi dietro di te, il gomito piegato e il peso vicino all’orecchio.
Alzarsi e riportare il piede dentro mentre si prende il peso in testa, passando le mani.
Accovacciarsi dall’altra parte portando il peso verso l’orecchio.
Ripeti per 60 secondi.
4One Leg Row
Con un peso nella mano destra, metti tutto il peso sulla gamba destra. Ora sollevare l’altra gamba verso l’alto dietro di voi mentre si inclina il busto in avanti.
Dovresti essere in equilibrio sulla gamba sinistra e la testa dovrebbe essere in linea con la punta, parallela al pavimento (tenere un muro o una sedia per bilanciare se necessario).
Con il peso penzolante, piegare il gomito e sollevare il peso, portando il gomito a livello del busto.
Rimanere in equilibrio su una gamba, continuare a fare una fila di bracci per 30 secondi prima di passare i lati. S 5Squat e Reach
Con il peso nella mano destra, il braccio piegato e il peso vicino all’orecchio destro, abbassare in uno squat, torso in alto e fianchi che tornano indietro.
Mentre vi levate in piedi, premete e raggiungete il peso in testa. Abbassare e ripetere per 30 secondi prima di passare i lati.
6Triceps Extension With Kicks
Tieni un peso pesante con entrambe le mani e prendi il piede giusto dietro di te, con la punta del piede che tocca il pavimento.
Piegare i gomiti, prendendo il peso dietro la testa. Mentre raddrizzate le braccia, stringete i tricipiti e sollevate la gamba destra come se doveste toccare il dito del piede.
Ripeti per 30 secondi e poi cambia i lati. S 7Squat With Dumbbell Swing and Leg Lift
Tenere un manubrio pesante con entrambe le mani, i piedi alla larghezza dei fianchi.
Piegare le ginocchia in uno squat e oscillare il peso verso il basso e indietro tra le gambe.
Mentre si sta in piedi, sollevare il peso e sollevare la gamba destra di pochi centimetri in una gamba sollevata.
Abbassare la gamba e dondolare nuovamente il peso, questa volta facendo un sollevamento della gamba sulla gamba sinistra.
Abbassare e ripetere per 60 secondi.
8Pivot Squat Curl
Tenere un peso nella mano destra e iniziare in uno squat largo, i piedi larghi e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Il gomito dovrebbe essere piegato, il peso alla spalla come in un curl bicipite.
Ruota a sinistra, riportando il piede sinistro in uno squat mentre raddrizzi il braccio.
Ruotare di nuovo in avanti, accovacciare e arricciare il peso in un ricciolo bicipite.
Ripeti per 30 secondi e poi cambia i lati.
9Single Arm Clean e Press
Inizia con i piedi un po ‘più larghi rispetto alla distanza dei fianchi, il peso elevato nella mano destra.
Accovacciarsi, toccando il peso sul pavimento se possibile, quindi accendere il peso mentre si sta in piedi, sollevando il peso in una fila verticale.
In una mossa liscia, capovolgere il gomito in modo che il peso sia sopra la spalla e quindi premere il peso in testa.
Abbassare e ripetere per 30 secondi su ciascun lato. St 10Stand to Kneel Lunge With Dumbbell
Assicurati che ci sia una superficie opaca o morbida dietro di te e tieni un peso nella mano destra, tenendo il braccio dritto sopra la testa.
Tieni il peso lì mentre fai il passo indietro e inginocchiati sul pavimento.
Ora prendi il piede sinistro indietro in modo da essere in ginocchio su entrambe le ginocchia, il braccio destro ancora dritto in aria.
Muovere indietro il piede destro e poi indietro il piede sinistro. Cerca di mantenere il peso su tutto il tempo, se puoi.
Ripeti per 30 secondi e poi cambia i lati.
11 Anca posteriore con apertura anteriore
Tenere un peso nella mano destra e riportare il piede destro dietro di sé in un affondo incrociato, facendo un balzo in diagonale dietro il corpo.
Porta indietro la gamba destra e tocca le dita del piede sul pavimento. Allo stesso tempo, fai oscillare il peso fino al livello della spalla.
Abbassare e ripetere per 30 secondi prima di passare i lati.
Pullover 12Dumbbell
Su una stuoia o una panca, tenere un pesante peso con entrambe le mani. Sostieni il nucleo e, con i gomiti leggermente piegati, abbassa il peso alle tue spalle molto lentamente, fermandoti quando senti un allungamento nei dorsali.
Stringere la parte posteriore per sollevare il peso. Abbassare e ripetere per 60 secondi.
13One Arm Chest Fly
Su una stuoia o una panca, reggere un peso nella mano destra direttamente sopra il corpo.
Appoggia il nucleo per mantenerti stabile e, gomito leggermente piegato, abbassa il peso verso il pavimento, abbassandolo solo a livello del busto.
