1Prepare
Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e unite, le braccia lungo i fianchi. Fai alcuni respiri profondi permettendo alla tua pancia di cadere verso il pavimento con le espirazioni.
Quando sei pronto, lascia che le scapole scivolino lungo la schiena mentre porti le braccia sopra la testa in modo che le punte delle tue dita puntino verso il muro dietro di te. Non prendere le mani così indietro che le costole si aprono, mantenere le costole integrate nella parte anteriore.
Questa è la tua posizione iniziale. In 2Insalata
Lasciate riposare le spalle mentre sollevate le braccia sopra la testa. Mentre le braccia passano le orecchie lascia cadere il mento nella testa mentre la testa e la spina dorsale si uniscono al movimento per rannicchiarsi. Senti come ti stai arricciando. I tuoi addominali sono ben impegnati a questo punto.
3Exhale
Approfondisci lo scoop degli addominali mentre espiri. Lavorate insieme le costole davanti e, con un unico movimento, rotolate il corpo in un movimento "verso l’alto" verso le dita dei piedi.
Il tuo sguardo sarà abbassato man mano che manterrai la testa in linea con la curva della colonna vertebrale. Le tue spalle stanno giù con la scapola sistemata sul dorso.
Mentre stai curvando tutta la colonna vertebrale da entrambe le estremità,
non piegare il bacino troppo qui. Ciò renderà difficile alzarsi e far volare i piedi al posto della parte superiore del corpo. Raggiungi le dita dei piedi. Mantieni la forma: le gambe sono dritte, gli addominali sono tirati, la colonna vertebrale è lunga, il petto è aperto e le spalle abbassate (non sbattute giù, appena abbassate).
È una modifica accettabile per consentire alle gambe di piegarsi leggermente.
Questo è il punto in cui alcune persone hanno problemi con i piedi che volano in alto. Se questo è un problema per te, consulta la sezione Master dei suggerimenti di roll-up. Se possibile, allenati con un tappetino con cinturino alla caviglia. In 4Infibio
Fai inspirare completamente il bacino e la schiena mentre tiri gli addominali inferiori, raggiungi il coccige e inizia a distendersi, vertebre per vertebre, sul pavimento. L’inspirazione avvia questo movimento finché non sei a metà strada.
Continua a posizionare una vertebra dopo l’altra sul pavimento. La chiave è di mantenere la curva della parte superiore del corpo mentre si scende lentamente e in sequenza.
Le tue braccia sono ancora distese e seguono la linea naturale delle spalle mentre rotoli giù.
Assicurati di tenere le gambe sul pavimento e non lasciarle volare mentre rotoli giù. Our (Il nostro modello ha una piccola barra ponderata che aiuta a dare feedback al nucleo, ma non è necessario per questo esercizio) Ex 5Exhale
Una volta che le spalle arrivano sul pavimento, le braccia vanno con la testa mentre raggiungono alla posizione di partenza (nervature verso il basso, verso il basso, verso il basso).
Ripeti l’esercizio fino a sei volte. Fallo con il flusso.
Se il rollup ti dà problemi, leggi i Suggerimenti per la masterizzazione del Roll Up.
Nella tradizionale sequenza di tappeti Pilates, il roll up è seguito da un rollover.
