Ci sono molti modi per modificare la tua plancia laterale. Alcune varianti offrono maggiore supporto per i principianti mentre costruisci la forza o per subire infortuni. Altri incorporano mosse che rendono questo bilanciamento ancora più difficile per le persone che vogliono amplificarlo. Migliorerai la tua forza principale in entrambi i modi, il che aiuterà tutti i tuoi saldi in piedi e le tue bilance. Prima di approfondire l’analisi delle variazioni nelle diapositive seguenti, iniziamo dando un’occhiata a come eseguire una tavola laterale di base.
1Basic Side Plank – Vasisthasana
Tipo di posa:Arm Balance
Vantaggi:Rafforza le braccia, la schiena e il core. Migliora l’equilibrio.
Istruzioni
1. Iniziare nella posa della tavola. Trasferisci il peso sulla mano destra e alza la mano sinistra dal pavimento verso il soffitto. Rotolare dalla palla sul bordo esterno del piede destro.
2. Apri il petto a sinistra mentre posizioni il piede sinistro direttamente sopra il piede destro. Mantieni le gambe dritte e fletti con forza entrambi i piedi.
3. L’anca sinistra è impilata direttamente sulla destra. Entrambe le anche tendono a piegarsi, quindi sollevarle energicamente per contrastare l’attrazione verso il pavimento.
4. Alza lo sguardo verso la punta delle dita sinistra.
5. Dopo diversi respiri, riporta la mano sinistra e il piede sul pavimento per tornare su una tavola. Quindi fai la posa dall’altra parte.
2 Plancia laterale supportata
In caso di problemi nell’accatastare le gambe o nel sollevarle dal pavimento, una soluzione con maggiore supporto per la parte inferiore del corpo potrebbe essere la risposta. In questa versione, la gamba piegata agisce come una sorta di cavalletto per impedirti di ribaltarti.
Istruzioni
1. Dal cane rivolto verso il basso, portare il piede sinistro a circa metà del tappeto. Piega il ginocchio e gira le dita a sinistra.
2. Rotolare sul bordo esterno il piede destro e portare il braccio sinistro verso il soffitto.
3. Flettere il piede destro e premere su entrambi i piedi per sollevare i fianchi.
4. Porta lo sguardo verso la mano sinistra.
5. Fare diversi respiri e quindi rilasciare la mano sinistra sul pavimento. Tornare indietro verso il basso e ripetere la posa con il piede destro in avanti.
Plancia laterale 3Forearm
Le persone con dolori ai polsi hanno spesso difficoltà a fare la plancia laterale in quanto mettono molto peso su un braccio. Allontana la pressione dal polso provando una versione dell’avambraccio della posa.
Istruzioni
1. Iniziare con il cane rivolto verso il basso. Abbassare entrambi gli avambracci sul pavimento arrivando in posizione di delfino. Apri i palmi delle mani e premili verso il basso.
2. Spostati in avanti su una tavola con gli avambracci ancora sul pavimento.
3. Ruota sul gomito destro, ruotando l’avambraccio destro parallelamente alla parte anteriore del tappetino. Allo stesso tempo, vieni al margine esterno del tuo piede destro.
4. Sollevare il braccio sinistro e guardare verso il soffitto quando si preme con forza sull’avambraccio per evitare che la spalla destra collassi.
5. Impila il piede sinistro sopra il piede destro.
6. Per spostarti direttamente sull’altro lato, rilascia l’avambraccio sinistro sul tappetino proprio dietro a quello destro. Spostati sul bordo esterno del tuo piede sinistro e apri il petto e il braccio destro verso il soffitto. You 7. Se preferisci puoi scendere e riposare tra i lati.
Plank 4Side With Tree Legs
Se ti senti come se la tua plancia laterale potesse usare un po ‘più di grinta, le prossime quattro varianti sono qui per darti le opzioni.
Istruzioni
1. Iniziare nella plancia laterale con la mano sinistra rivolta verso il basso.
2. Piega il ginocchio destro e fai scorrere il piede destro verso l’interno della gamba sinistra.
3. Cerca di portare il piede destro nella coscia sinistra interna. Se non arriva così lontano, posizionalo sul polpaccio sinistro. Evitare di posizionarlo direttamente sul lato del ginocchio, proprio come nella posa dell’albero.
4. Il piede destro esercita una certa pressione sulla gamba sinistra, rendendo ancora più importante continuare a sollevare i fianchi in modo che non finiscano sul pavimento. Do 5. Faccia entrambi i lati.
Plancia 5 lati con gambe mezzo loto
Un mezzo loto con un legame che ti apre davvero il petto.
Istruzioni
1. Dalle gambe degli alberi, porta il piede destro davanti all’anca sinistra. Premi saldamente la parte superiore del piede nella tua piega dell’anca, proprio come in mezzo albero di loto.
2. Premere il ginocchio sinistro indietro in modo che rimanga in linea con l’anca sinistra.
3. Il bind è opzionale, ma se riesci a gestirlo, enfatizza davvero l’apertura del petto al soffitto.
4. Raggiungi il braccio destro dietro la schiena. Porta la mano destra intorno alla parte anteriore del fianco sinistro per afferrare l’alluce destro. You 5. Potresti notare che la pianta del piede sinistro si sta spostando verso il pavimento, come mostrato qui. Va bene, o puoi stare sul bordo esterno di quel piede. Do 6 Faccia entrambi i lati.
Plancia 6Side con una gamba sollevata
Puntando alla massima potenza del core sollevando la parte superiore della gamba dalla stabilità della parte inferiore della gamba.
Istruzioni
1. Inizia dalla sponda laterale.
2. Sollevare la parte superiore della gamba di qualsiasi importo dalla parte inferiore della gamba. Potrebbe essere di pochi centimetri, un piede o anche alcuni piedi, come mostrato qui. Mantieni entrambe le gambe dritte e agganciate.
3. Continuare a sollevare i fianchi verso il soffitto.
4. Se il bilanciamento diventa complicato, è bene abbassare lo sguardo sulla tua mano più bassa.
5. Abbassa la gamba e fai l’altro lato o …
Cerca di passare all’ultima variazione, Vasisthasana completo!
7 Plancia completa – Vasisthasana completo
Se riesci a sollevare la gamba in alto, potresti essere pronto per la piena espressione della sponda laterale.
Istruzioni
1. Piega il ginocchio della parte superiore della gamba e prendi il blocco dell’alluce yogi sull’alluce con la parte superiore della mano.
3. Raddrizza il braccio e la gamba sollevati il più possibile, puntando la pianta del piede verso il soffitto.
4. Tenere lo sguardo in alto, il torace aperto e il sollevamento dei fianchi.
