I quadricipiti sono il gruppo di quattro muscoli grandi che compongono la parte anteriore della coscia. Questi muscoli tendono ad essere stretti negli atleti, in particolare corridori e ciclisti. Le seguenti posizioni yoga offrono una varietà di modi per allungarle.
1 Crescent Lunge: Anjaneyasana
L’affondo a mezzaluna è una buona posa per i principianti poiché puoi modificarlo facilmente in base alla tua flessibilità. Sostenere la profondità del ginocchio anteriore ti darà un allungamento meno intenso. Puoi anche andare dall’altra parte piegando la tua schiena e spingendo il piede verso il sedere.
2 Posa dell’eroe: Virasana
Un sacco di tratti di quad yoga include anche l’equilibrio e / o il piegamento all’indietro, ma non l’eroe in posa. Tutto quello che devi fare qui è sederti e respirare nel disagio delle tue cosce.
Se hai bisogno di modificare questa posa per renderla meno intensa, siediti il sedere su una coperta, un blocco o un sostegno. D’altra parte, se non ti senti molto in posizione eretta, puoi approfondire l’allungamento reclinando.
3 Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
La posa del piccione è una delle pose preparatorie per il colombo completo, che richiede una certa apertura nei quadricipiti oltre a un dorso flessibile.
Per motivi di allungamento della coscia, non preoccuparti se non riesci a tenere le mani sopra la testa. Concentrati solo sul disegno del tallone posteriore verso il sedere.
4 Posa di canna da zucchero: Ardha Chandra Chapasana
Per coloro che amano il multitasking, puoi allungare i muscoli posteriori della coscia sulla gamba in piedi e i quad sulla gamba sollevata prendendo mezzaluna nella posa di canna da zucchero. Puoi anche ottenere un po ‘di back-bend mentre sei lì.
5 King Dancer: Natarajasana
Puoi mantenere il quad tratto dalla canna da zucchero (sopra) passando direttamente al re ballerino. Se questo non è abbastanza di una sfida, puoi lavorare fino alla versione completa di questa posa, in cui tieni il piede con entrambe le braccia alzate sopra la testa, il tutto mentre si equilibra su una gamba. Probabilmente è una delle pose più difficili che puoi provare.
6 Posa del cammello: Ustrasana
Ora ti stai muovendo nelle posizioni di piegamento alla schiena. Poiché il tuo focus qui è il quad, modificalo quando necessario per rendere meno intenso il back-bend. In cammello, ad esempio, puoi usare i blocchi sotto le tue mani invece di portarli ai talloni. Puoi anche mettere le mani sulla parte bassa della schiena o sul sacro. B 7Posa in posa: Dhanurasana
In posizione di prua, la tua presa sui tuoi piedi ti consente di tirarti su un backbend più profondo. Rende anche un ottimo tratto della coscia.
Prova qui flettendo i piedi e puntando le dita dei piedi. Ciascuno dà un tratto leggermente diverso, così come cambierà la presa dall’esterno verso l’interno dei piedi.
8 Posa del Fulmine: Laghu Vajrasana
Portare la posizione del cammello (sopra) ai suoi limiti esterni ti porta in laghu vajrasana, o posa di fulmine. Portare la testa a terra si traduce in un profondo backbend e richiede anche quadricipiti molto aperti.
Questa è decisamente una postura avanzata, quindi non preoccuparti se non sembra nel regno delle possibilità in questo momento. Lavorare sul cammello offrirà lo stesso allungamento con meno intensità.
