Panoramica
La creatina è un composto che è coinvolto nella produzione di energia nel corpo, sotto forma di adenosina trifosfato (ATP). Realizzato nel fegato, circa il 95% della creatina del corpo finisce per essere immagazzinato nei muscoli scheletrici e il restante 5% si trova nel cervello, nel cuore e nei testicoli. Una volta usato, la creatina viene convertita in un prodotto di scarto chiamato creatinina ed escreto nelle urine.
Benefici per la salute
Finora, il supporto scientifico per i potenziali benefici della creatina è piuttosto limitato. ) 1) Prestazioni atletiche
La ricerca preliminare suggerisce che la creatina possa fornire alcuni benefici nel migliorare le prestazioni in attività ad alta intensità e di breve durata come sollevamento pesi e sprint. La creatina aumenta la produzione di ATP, una fonte di energia per i muscoli durante brevi periodi di attività esplosiva. Non è stato trovato, tuttavia, per aiutare con sport aerobici o di resistenza come la maratona.
La creatina può anche ridurre l’affaticamento muscolare. Sembra ridurre l’acido lattico, un prodotto di spreco di energia che causa affaticamento muscolare.
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Sono necessarie ulteriori ricerche sull’efficacia della creatina. L’eccesso di creatina viene rimosso dai reni, quindi alcuni esperti mettono in discussione l’uso di integratori di creatina in persone con livelli sufficienti di creatina nei muscoli.
La creatina è estremamente popolare tra gli atleti e culturisti, molti dei quali pensano di avere effetti simili a quelli degli steroidi anabolizzanti senza gli effetti collaterali.
Non è stato bandito da molte associazioni sportive. Tuttavia, alcune organizzazioni si chiedono se sia etico consentire agli atleti di assumere un supplemento che potrebbe potenzialmente migliorare le prestazioni. Altri hanno espresso la preoccupazione che l’uso di integratori che migliorano le prestazioni potrebbe portare all’uso di altri supplementi e droghe potenzialmente rischiosi.
2) Massa muscolare
Alcuni studi hanno dimostrato un aumento della massa muscolare magra con creatina. Può farlo perché la creatina nei muscoli attrae l’acqua. Sono necessarie ulteriori ricerche, tuttavia, poiché non tutti gli studi hanno confermato questo risultato. Inoltre, gli studi hanno utilizzato dosi diverse di creatina, quindi non è chiaro quale sarebbe una dose sicura o efficace. ) 3) Debolezza muscolare
Poiché la creatina può rafforzare il muscolo, è stato suggerito come trattamento complementare per le condizioni in cui si verifica debolezza muscolare, come distrofia muscolare, insufficienza cardiaca congestizia, malattia di Huntington, malattia di McArdle (chiamata anche malattia da accumulo di glicogeno tipo V ), sclerosi laterale amiotrofica, miastenia grave, morbo di Parkinson e dopo lesione o intervento chirurgico.
La Cochrane Collaboration ha analizzato studi precedentemente pubblicati sulla creatina per condizioni muscolari. Dodici prove comprendenti un totale di 266 partecipanti hanno soddisfatto i loro criteri di selezione. I ricercatori non hanno trovato alcun miglioramento della forza muscolare nelle persone con malattie genetiche chiamate miopatie metaboliche, come la malattia di McArdle. La creatina era, tuttavia, efficace nel migliorare la forza muscolare nelle persone con distrofia muscolare ed era ben tollerata.
Effetti collaterali e avvertenze
Nell’analisi Cochrane Collaboration di 12 studi, non sono stati segnalati eventi avversi rilevanti, tuttavia la ricerca sugli effetti collaterali e sulla sicurezza degli integratori di creatina è ancora limitata.
I possibili effetti indesiderati della creatina includono:
Crampi allo stomaco
Nausea
- Diarrea
- Perdita di appetito
- Crampi muscolari
- Aumento di peso
- La creatina può causare l’estrazione di acqua da altre aree del corpo e nel tessuto muscolare, che potrebbe aumentare il rischio di disidratazione.
- Alte dosi di creatina potrebbero potenzialmente danneggiare i reni, il fegato e il cuore. In teoria, la creatina può causare danni ai reni perché il suo sottoprodotto, la creatinina, viene filtrata attraverso i reni nelle urine. Sebbene gli studi non abbiano riscontrato eventi avversi nelle dosi raccomandate, ci sono stati un paio di casi di persone che hanno avuto un collasso renale e tre decessi in persone che hanno assunto creatina, ma non ci sono prove definitive che la creatina sia stata la causa.
Le persone con malattie renali o epatiche dovrebbero evitare la creatina. In In alcune persone, i supplementi di creatina possono causare sintomi asmatici, come il respiro sibilante e la tosse.
Le persone con la malattia di McArdle non devono usare alte dosi di creatina perché è stato trovato che aumenta il dolore muscolare.
Si teme che gli integratori orali di creatina siano metabolizzati nell’organismo in una formaldeide tossica, che potrebbe potenzialmente danneggiare cellule, molecole di DNA e vasi sanguigni.
Uno dei principali problemi di sicurezza è che le persone che usano la creatina per migliorare le prestazioni atletiche o la massa muscolare, in particolare gli adolescenti, possono superare i dosaggi raccomandati e assumerla senza supervisione.
Poiché la creatina potrebbe influenzare teoricamente la funzionalità renale, non dovrebbe essere assunta con farmaci soggetti a prescrizione che potrebbero anche influenzare i reni, come gli antibiotici aminoglicosidici (Amikacin®, Nebcin®), i farmaci immunosoppressori come la ciclosporina e i farmaci antinfiammatori non steroidei come l’aspirina, l’ibuprofene (Motrin®, Advil®), il naprossene (Naprosyn®, Aleve®).
Gli integratori di creatina non devono essere assunti con l’efedra alle erbe a causa dell’aumentato rischio di effetti collaterali. C’era un caso di ictus in una persona che assumeva la creatina e l’efedra. Sebbene non ci fosse un preciso legame tra la combinazione di erbe e il tratto, è meglio evitare la combinazione.
Forme
La creatina si trova in piccole quantità in carne rossa e pesce. Tuttavia, gran parte di essa viene distrutta dalla cottura. Inoltre è fatto naturalmente nel corpo da L-arginina, L-glicina e L-metionina, aminoacidi che si trovano principalmente nelle proteine animali. L’insulina è necessaria per la creatina per entrare nei muscoli, quindi consumare carboidrati con la creatina può aumentare la quantità di creatina disponibile per i muscoli.
Gli integratori di creatina sono disponibili in capsule o in polvere nei negozi di alimenti naturali, in alcuni negozi di droga e online. Una delle forme più popolari di creatina è la creatina monoidrata.
Altri nomi: creatina monoidrato, creatina fosfato, creatina citrato
A Word From Verywell
Supplementi non sono stati testati per sicurezza e poiché gli integratori alimentari sono in gran parte non regolamentati, il contenuto di alcuni prodotti può differire da quanto specificato in l’etichetta del prodotto. Inoltre, tieni presente che la sicurezza degli integratori in donne in gravidanza, madri che allattano, bambini e persone con condizioni mediche o che stanno assumendo farmaci non è stata stabilita. È possibile ottenere consigli sull’utilizzo di integratori qui, ma se si sta considerando l’uso di integratori di creatina, parlare prima con il proprio fornitore di cure primarie. L’autotrattamento di una condizione e l’evitamento o il ritardo delle cure standard possono avere gravi conseguenze.
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