Probabilmente hai sentito l’hype sui grassi idrogenati. Cosa significa se un grasso è completamente idrogenato o parzialmente idrogenato? È la stessa cosa dei grassi saturi e polinsaturi? Dove si inseriscono i grassi trans?
Che cosa hai bisogno di sapere sul grasso, sia il buono che il cattivo, al fine di fare scelte alimentari saggie per te e la tua famiglia?
Comprensione dell’idrogenazione dei grassi
L’idrogenazione è il processo mediante il quale l’idrogeno viene forzato nell’olio vegetale riscaldato utilizzando un catalizzatore come il nichel. Forzare l’idrogeno nell’olio cambia la struttura chimica da un liquido a una forma più solida. L’olio può essere parzialmente idrogenato o completamente idrogenato. I grassi sia parzialmente che completamente idrogenati sono considerati grassi saturi.
Potresti chiedere perché un produttore di alimenti vuole alterare il grasso in questo modo. Ciò diventerà più chiaro quando definiamo questi termini sotto, ma uno dei motivi principali è quello di alterare la coerenza del prodotto. Un altro motivo è aumentare la durata di conservazione.
Idrogenazione parziale
Gli oli parzialmente idrogenati contengono grassi trans che conferiscono una consistenza più morbida al burro. I produttori alimentari possono utilizzare olio parzialmente idrogenato in alimenti trasformati, prodotti da forno e margarina in stick perché dura più a lungo del normale olio e conferisce ai pasticcini la loro consistenza.
Gli oli parzialmente idrogenati sono caduti in disgrazia a causa dei grassi trans creati dal processo di idrogenazione. La parte triste è che gli oli vegetali parzialmente idrogenati erano originariamente pensati per essere un’alternativa più sana ai grassi saturi, alcuni dei quali sono associati al rischio di malattie cardiovascolari.
Ma si scopre che i grassi trans sono anche peggio di grassi saturi.
I grassi trans presenti nei grassi parzialmente idrogenati aumentano i livelli di colesterolo LDL (il tipo cattivo) e abbassano i livelli di colesterolo HDL (il tipo buono) allo stesso tempo. Quindi mangiare grassi trans aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus. È anche collegato allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Il riscaldamento e il riutilizzo di grassi parzialmente idrogenati possono anche essere un problema, con studi che suggeriscono che la quantità di grassi trans aumenta quando i grassi parzialmente idrogenati vengono riscaldati a 180-220 F. Non importa quale metodo di riscaldamento è stato utilizzato.
I grassi trans sono considerati abbastanza gravi da dover essere elencati nelle etichette dei valori nutrizionali e il loro uso è stato vietato in alcuni luoghi. Se vivi in una regione in cui gli alimenti non devono essere etichettati con grassi trans, cerca le parole "idrogenato" o "parzialmente idrogenato" sull’etichetta.
Idrogenazione completa
L’idrogenazione completa degli oli li rende solidi, simili ai grassi saturi presenti nella carne. Gli oli completamente idrogenati sono probabilmente migliori per voi rispetto agli oli parzialmente idrogenati, ma non diremmo che sono buoni per la vostra salute – forse meno pericoloso è un modo migliore per dirlo – perché non contengono i grassi trans.
Gli oli completamente idrogenati sono molto più simili all’acido stearico, che è una forma meno dannosa di grassi saturi. L’acido stearico non aumenta i livelli di colesterolo LDL, ed è relativamente stabile, quindi è buono per l’uso in cucina.
Il problema è che gli oli completamente idrogenati sono solidi e cerosi, quindi sono difficili da usare. Possono essere miscelati con oli polinsaturi come la soia e gli oli di girasole attraverso un processo chiamato interesterification per migliorare la consistenza e ammorbidirla un po ‘. Il problema è che la ricerca non è chiara su come questi grassi interesterificati influenzeranno i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.
Uno studio del 2017 ha portato ulteriori preoccupazioni sui grassi interesterificati. Sebbene questo studio sia stato condotto su topi e non su esseri umani, ha scoperto che l’assunzione da parte della madre di grassi interesterificati ha influenzato il metabolismo dei lipidi nel fegato della sua progenie adulta. Non solo l’assunzione di grassi interesterificati in utero influenzava i topi in modo metabolico, ma i ratti adulti avevano livelli di zucchero nel sangue che si aggiravano intorno al 20% in più rispetto ai topi le cui madri erano state nutrite invece con olio di soia.
Calorie in grassi idrogenati
È importante notare che sia i grassi parzialmente e completamente idrogenati sono ricchi di calorie (tutti i grassi hanno nove calorie per grammo), e se li trovi in una drogheria, probabilmente saranno sottoposti a un trattamento intensivo alimenti che non sono molto buoni per te comunque.
Grassi saturi rispetto a grassi insaturi
Se si stanno leggendo etichette alimentari, può essere fonte di confusione. Ad esempio, i grassi parzialmente idrogenati e gli oli polinsaturi possono essere facilmente mescolati. I grassi polinsaturi, in contrasto con i grassi parzialmente idrogenati che sono una forma di "grassi saturi", possono in realtà essere buoni per voi (entro certi limiti). Scopri di più sulle differenze tra grassi saturi e insaturi.
Linea di fondo su grassi idrogenati
Quindi, i grassi idrogenati sono dannosi per te? I grassi parzialmente idrogenati sono preoccupanti a causa della creazione di grassi trans, e i grassi trans sono malsani in una buona dieta. Se si trovano grassi parzialmente o completamente idrogenati nei prodotti del negozio di alimentari, è anche probabile che vengano trovati in alimenti altamente trasformati, alimenti che in genere sono comunque malsani. Per rendere questo più pratico, controlla alcuni degli alimenti contenenti grassi saturi che sono meglio evitare.
Molti specialisti dell’alimentazione ora raccomandano di fare acquisti nella periferia del negozio di alimentari. Gli alimenti che non hanno etichette, come frutta e verdura, oltre a cibi che non sono altamente trasformati come carni fresche e latticini si trovano solitamente nelle aree più esterne del negozio. Per rendere questo più divertente, prova a fare la spesa senza attraversare i corridoi, ad eccezione del prelievo di oli mono o polinsaturi come l’olio d’oliva o l’olio di colza.
